مصرف مواد غذایی می تواند باعث تحریک علائم گوارشی شود. برای کنترل اثر مواد غذایی بر روی دستگاه گوارش رژیم های مختلفی وجود دارند. یکی از رژیم های بسیار موثر و معروف رژیم فودمپ است که برای کاهش وزن و مشکلات بدنی مفید می باشد. این رژیم نقش مهمی در کنترل بیماری سندروم روده تحریک پذیر دارد که با علائمی همچون اسهال، یبوست، گرفتگی عضلات شکم و تولید گاز در دستگاه گوارش همراه است. در این مقاله به رژیم غذایی فودمپ که نقش مهمی در بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر دارد خواهیم پرداخت.
رژیم فودمپ چیست؟
برخی غذاها می توانند در برخی افراد باعث تحریک علائم گوارشی شوند. فودمپ (fodmap) مخفف کلمه Fermentable Oligo Di Mono-saccharides And Polyols (الیگو، دی، مونوساکاریدها و پلیول ها) است. این مواد جزو کربوهیدرات هایی با زنجیره کوتاه هستند که در برابر هضم غذا مقاومت به خرج می دهند. آنها به جای اینکه در جریان خون جذب شوند خود را به انتهای روده که بیشتر باکتری های روده در آنجا به سر می برند می رسانند. سپس باکتری های روده از این کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند،گاز هیدروژن تولید می شود و بر اثر این گاز، علائم گوارشی در افراد حساس ایجاد می گردد. فودمپ ها همچنین می توانند مایعات را به سمت روده جذب کند و باعث اسهال شوند.
رژیم فودمپ در واقع مصرف کربوهیدرات هایی را توصیه می کند که هضم آنها برای دستگاه گوارش راحت تر است و توسط روده ها سریع تر هضم می شوند و از این مشکلات جلوگیری می کند.
همه افراد به فودمپ ها حساسیت ندارند. بیشتر افرادی که به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا هستند دچار این عوارض می شوند. با اینکه رژیم فودمپ می‌تواند در کاهش عوارض بیماری سندروم روده تحریک پذیر موثر باشد ولی پیشبرد آن کمی با چالش همراه است. بنابراین بهترین کار این است که درک کاملی از این رژیم داشته باشید و سپس به آن اقدام کنید.
کدام مواد غذایی حاوی فودمپ هستند؟
فودمپ ها در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند. این مواد به طور معمول باعث نفخ و مشکلاتی در روده ها می شوند. برخی غذاها تنها یک نوع از فودمپ را دارند و برخی دیگر شامل انواع آن می باشند:
منبع اصلی خوراکی چهار گروه فودمپ ها عبارتند از:
- دی ساکاریدها: مانند لبنیات حاوی لاکتوز همچون پنیر، ماست و شیر
- الیگوساکاریدها: مواد غذایی همچون میوه، حبوبات، سبزیجات
- مونوساکاریدها: انواع میوه همچون انبه، انجیر، شیرین کننده های مانند عسل، و شهد آگاو که حاوی کربوهیدرات اصلی هستند.
- پلی ال ها: شامل مواد قندی کم کالری مانند آدامس می باشند.
در رژیم غذایی فودمپ تا جای ممکن این گروه از مواد غذایی حذف می شوند و حتی مصرف آنها در رژیم به طور کامل قطع می گردد.
مواد غذایی که فودمپ هستند باید در رژیم غذایی فودمپ حذف شوند. این مواد عبارتند از:
- میوه هایی همچون توت سیاه، گلابی، انبه، سیب، هندوانه، هلو، آلو و خرما
- گوشت های همچون گوشت های فرآوری شده، کالباس، سوسیس و فیلینگ ها
- مواد غذایی همچون عسل، ماست، شیر سویا، شیر گاو
- سبزیجاتی مانند مارچوبه، قارچ، سیر، پیاز، کنگر
- چربی های به دست آمده از پسته، بادام هندی و بادام
- غلات و نشاسته هایی مانند لوبیا، عدس و مواد غذایی حاوی جو، گندم چاودار
- ماهی های تهیه شده با سس سیر و پیاز
غذاهای فودمپ پایین را افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر می توانند به راحتی استفاده کنند که شامل موارد زیرند:
- میوه هایی مانند موز، آناناس، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، انگور
- منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، گوشت بره و گاو
- منابع کلسیمی مانند شیر بادام، پنیر چدار، پنیر فتا، پنیر گودا، پارمزان و هر پنیر سفت دیگری
- سبزیجاتی همچون کدو سبز، فلفل دلمه ای، اسفناج، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، بادمجان
- غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون، ماهی تند و میگو
- غلات و منابع نشاسته ای مانند کینوا، پاپ کورن، نان بدون گلوتن، سیب زمینی و برنج قهوه ای
- خوراکی هایی همچون شربت افرا، سس مایونز، شکلات تلخ
نحوه انجام رژیم فودمپ چگونه است؟
به طور معمول متخصصین با تجربه این رژیم را توصیه نمی کنند اما برای انجام، مراحل این رژیم سه مرحله دارد:
مرحله اول: محدود کردن
در این مرحله تمام غذاهای شامل فودمپ محدود می شوند. این مرحله ۳ تا ۸ هفته ادامه دارد. در این مرحله برخی افراد در همان هفته های ابتدایی متوجه بهبودی می شوند اما برخی دیگر باید هشت هفته کامل را بگذرانند. اگر علائم گوارشی تان تا حدود زیادی بهبود یافت می توانید به مرحله دوم رژیم بروید.
مرحله دوم: بازگشت
در این مرحله غذاهای با فودمپ بالا را به مرور به رژیم خود باز می گردانید. این مرحله دو هدف دارد. در قدم اول شما متوجه می شوید چه فودمپ هایی را می توانید تحمل کنید. در قدم بعدی متوجه می شوید چه مقدار از فودمپ ها را می توانید تحمل کنید.
در این مرحله برخی غذاها را یکی یکی و در مدت سه روز امتحان می کنید. توصیه می شود این مرحله تحت نظر پزشک تغذیه باشد تا غذاهای مناسبی را انتخاب کنید.
مرحله سوم: شخصی سازی
این مرحله را اصلاح رژیم غذایی با فودمپ نیز می نامند. تا این مرحله شما برخی فودمپ ها را محدود کرده اید. مقدار و نوع مواد غذایی قابل تحمل را شناسایی کرده اید و در این مرحله آنها را شخصی سازی می کنید. برای افزایش دادن انعطاف و تنوع در رژیم غذایی حتماً باید به مرحله سوم فودمپ برسید.
رژیم فودمپ مناسب چه کسانی است؟
رژیم فودمپ مناسب افرادی است که بیماری سندروم روده تحریک پذیر در آنها تشخیص داده شده باشد. از نظر محققان این رژیم برای افراد سالم می تواند مضر باشد به دلیل اینکه بیشتر فودمپ ها پروبیوتیک هستند و در رشد باکتری های خوب روده موثر و لازمند. اگر دچار علائم زیر هستید می توانید این رژیم را دنبال کنید:
- علائم روده شما از بین نمی رود.
- بیماریتان با به کار بستن راهکارهای کنترل استرس تسکین نمی‌یابد.
- با توصیه های غذایی مانند محدود کردن مصرف کافئین، غذاهای تند، الکل و غذاهای تحریک کننده بهبود نیافته اید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- رژیم لاغری آمریکایی آیا در کاهش وزن موثر است؟
- آیا لاغری با رژیم سی کامل امکانپذیر است؟
- آشنایی با انواع رژیم های لاغری محبوب در دنیا
- قرص لوپرامید نحوه مصرف، عوارض جانبی و موارد احتیاطی!
