معرفی خواص کدو تنبل (کدو حلوایی) برای سلامتی

کدو تنبل یا کدو حلوایی یک سبزی سالم و سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بیشتر مزایای سلامتی کدو تنبل بر محتوای فیبر و ریزمغذی‌های آن از جمله بتا کاروتن و ویتامین A متمرکز است. در واقع، کدو تنبل بسیار مغذی و کم کالری است و می توان آن را به طور یکسان در غذاهای شور و شیرین طبخ کرد. در این مقاله خواص تغذیه ای کدو تنبل و فواید مختلف آن را بررسی می کنیم.

کدو تنبل چیست؟

کدو حلوایی نوعی کدوی زمستانه است که از خانواده گیاهی خیار و خربزه می باشد. از نظر علمی یک میوه است زیرا حاوی دانه است. در صورتیکه از نظر تغذیه، بیشتر شبیه یک سبزی می باشد. کدو تنبل ها معمولاً گرد و نارنجی هستند، اگرچه اندازه، شکل و رنگ آن می تواند بسته به نوع آن متفاوت باشد. آنها دارای پوست بیرونی ضخیم، صاف و آجدار هستند و همچنین ساقه ای دارند که کدو تنبل را به گیاه برگ دارش متصل می کند.

این کدوها بومی آمریکای شمالی هستند و آنها را برای هالووین به صورت فانوس هایی حک می کنند و برای دسر شکرگزاری به صورت پای پخته می شوند. با این حال، آنها در سراسر جهان در هر قاره به جز قطب جنوب رشد می کنند. دانه ها، برگ ها و گوشت آنها همگی خوراکی هستند. کدو تنبل انواع مختلفی دارد، اگرچه رایج‌ترین گونه‌های آن انواع بزرگی هستند که برای حکاکی فانوس‌ها و همچنین کدو تنبل‌های کوچک‌تر و شیرین‌تر که برای طبخ استفاده می‌شوند.

ارزش غذایی کدو تنبل

کدو حلوایی یک غذای فوق العاده مغذی است. کدو تنبل سرشار از انواع مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است و کالری نسبتاً کمی دارد. یک فنجان یا 245 گرم کدو تنبل حاوی موارد زیر است:

• کالری: 137
• پروتئین: 3 گرم
• چربی: 7 گرم
• کربوهیدرات: 19 گرم
• فیبر: 7 گرم
• ویتامین A : 209 درصد از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین K: 37 درصد از DV
• مس: 28 درصد ازDV
• ویتامین E: 22 درصد از DV
• آهن: 18 درصد از DV
• منیزیم: 13 درصد از DV
• ریبوفلاوین: 10 درصد از DV
• ویتامین B6: 10 درصد از DV
• ویتامینC: 10 درصد از DV
• پتاسیم: 10 درصد ازDV

همچنین حاوی مقادیر کمتری از چندین ماده مغذی دیگر است. ویتامین A موجود در کدو تنبل در واقع به شکل پیش سازهای ویتامین   A  بتا کاروتن و آلفا کاروتن است. بدن می تواند این آنتی اکسیدان های قوی را پس از مصرف به ویتامین A تبدیل کند.

ارزش غذایی تخمه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل یا پپیتا، معمولا به عنوان میان وعده مصرف می شود. تخمه کدو حلوایی کربوهیدرات کمی دارد اما چربی بالایی دارد و به همین دلیل برای افرادی که از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا گیاهی پیروی می‌کنند، یک میان وعده ایده‌آل است. 15 گرم دانه کدو تنبل حاوی موارد زیر است:

• کالری: 86 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• چربی: 7 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• فیبر: 1 گرم
• مس: 21 درصد از ارزش غذایی روزانه((DV
• منیزیم: 20 درصد DV
• فسفر: 14 درصد DV
• روی: 10 درصد از DV

مزایای عمده سلامتی کدو تنبل

بیشتر مزایای سلامتی کدو تنبل، از ویتامین ها و مواد معدنی آن به همراه قند کم و فیبر بالا ناشی می شود. در حالی که مطالعات زیادی روی کدو تنبل انجام نشده است، اما سرشار از چندین ماده مغذی است که فواید سلامتی را به همراه دارد.

افزایش سیستم ایمنی

کدو تنبل دوز بالایی از بتاکاروتن به شما می دهد که تا حد زیادی به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A می تواند به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین A به ویژه برای تقویت پوشش روده مهم است و آن را در برابر عفونت ها مقاوم تر می کند.

همچنین ویتامین C با تقویت سلول‌های ایمنی که هنگام شناسایی یک عامل بیماری‌زا پاسخ می‌دهند، در سلامت سیستم ایمنی نقش کلیدی دارد. کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین E، آهن و فولات است که همه آنها به سیستم ایمنی بدن کمک می کنند.

سلامت چشم

کدو حلوایی از چند جهت برای چشم مفید است. اول اینکه سرشار از بتاکاروتن است که با کمک به جذب نور شبکیه چشم، بینایی را واضح نگه می دارد و خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. دوم اینکه کدو تنبل یکی از بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین است، دو ترکیبی که باعث کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) و آب مروارید مرتبط با سن می شوند.

علاوه بر این، حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های C و E است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و می توانند از آسیب رادیکال های آزاد به سلول های چشم جلوگیری کنند. محتوای بالای ویتامین A، لوتئین و زآگزانتین می تواند از سلامت چشمان شما محافظت کند.

سلامت پوست

آنتی اکسیدان های موجود در کدو تنبل برای سلامت پوست مهم هستند. اینها شامل بتا کاروتن و ویتامین های C و E هستند. بتاکاروتن می تواند از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) مضر خورشید محافظت کرده و به بهبود ظاهر و بافت پوست کمک کند. ویتامین های C و E نیز اغلب در محصولات مراقبت از پوست استفاده می شوند، اما در هنگام مصرف خوراکی نیز به تقویت و سلامت پوست کمک می کنند.

ویتامین C برای سلامت پوست ضروری است. بدن برای ساخت کلاژن به این ویتامین نیاز دارد، پروتئینی که پوست شما را قوی و سالم نگه می‌دارد. علاوه بر این، کدو تنبل حاوی لوتئین، زآگزانتین، ویتامین E و بسیاری از آنتی اکسیدان های دیگر است که نشان داده شده است که دفاع پوست را در برابر اشعه ماوراء بنفش تقویت می کند.

سلامت قلب

خوردن میوه ها و سبزیجات از سلامت قلب حمایت می کند. علاوه بر این، کدو تنبل حاوی مواد مغذی خاصی است که برای سلامت قلب مفید است. به ویژه پتاسیم که می تواند به کاهش سطح فشار خون بالا کمک کند. علاوه بر این، فیبر نیز می تواند با اتصال به کلسترول موجود در غذاهایی که می خورید و جلوگیری از جذب آن، به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.

کدو تنبل همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از کلسترول بد LDL در برابر اکسید شدن محافظت کند. وقتی ذرات کلسترول LDL اکسید می شوند، می توانند در امتداد دیواره رگ های خونی جمع شوند که می تواند عروق شما را محدود کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

خوردن غذاهای غنی از بتاکاروتن مانند کدو تنبل، می تواند به بهبود سلامت متابولیک کمک کند، یعنی میزان قند خون و توزیع چربی در بدن را کنترل کند. کدو تنبل همچنین سرشار از فیبر است که می تواند به افزایش قند خون پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات کمک کند.

رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که توسط فرآیند متابولیک بدن تولید می شوند. اگرچه بسیار ناپایدار هستند، اما نقش های مفیدی مانند از بین بردن باکتری های مضر دارند. با این حال، رادیکال های آزاد بیش از حد در بدن، حالتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد می کند که با بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.

کدو تنبل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آلفا کاروتن، بتاکاروتن و بتا کریپتوکسانتین است. اینها می توانند رادیکال های آزاد را خنثی کنند و از آسیب رساندن به سلول ها جلوگیری کنند. مطالعات نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها از پوست در برابر آسیب های خورشید محافظت می کنند و خطر ابتلا به سرطان، بیماری های چشمی و سایر بیماری ها را کاهش می دهند.

راه های مصرف کدو حلوایی

راه های زیادی برای لذت بردن از کدو حلوایی وجود دارد. استفاده از کدو تنبل در پنکیک، پای، کاستارد و کلوچه محبوب است، اما در غذاهای شور نیز به خوبی مصرف می شود. می توانید آن را در سوپ بپزید یا با سبزیجات دیگر تفت دهید. همچنین می توانید قسمت های دیگر گیاه کدو تنبل را مصرف نمایید. دانه های آن برای یک میان وعده یا روی سالاد عالی هستند، در حالی که گل های آن اغلب کوبیده و سرخ می شوند.

کدو تنبل به طور کلی یک غذای سالم است که اگر در حد اعتدال مصرف شود، عواقب منفی ندارد. اما برای سلامتی، باید غذاهای کدو حلوایی که بسیار فرآوری شده و مملو از قند است را محدود نمایید. برای به دست آوردن بیشترین فواید از کدو تنبل، باید آن را به عنوان سبزی مصرف نمایید نه به عنوان دسر.

چه افرادی نباید کدو تنبل مصرف کنند؟

کدو تنبل بسیار سالم است و برای اکثر افراد بی خطر است. با این حال، برخی از افراد احتمال دارد پس از خوردن آن دچار آلرژی شوند. اگرچه کدو تنبل سالم است، اما بسیاری از غذاهای ناسالم مبتنی بر آن مانند لاته، آب نبات و فیلینگ پای، سرشار از شکر هستند. آنها فواید سلامتی مشابه مصرف میوه را ندارند.

همچنین کدو تنبل به عنوان ادرار آور خفیف در نظر گرفته می شود، به این معنی که خوردن مقدار زیادی از آن می تواند واکنشی شبیه به «قرص آب» ایجاد کند و میزان آب و نمکی را که بدن شما از طریق ادرار دفع می کند، افزایش دهد. این اثر می تواند به افرادی که از داروهای خاصی مانند لیتیوم استفاده می کنند آسیب برساند. دیورتیک ها می توانند توانایی بدن برای حذف لیتیوم را مختل کنند و عوارض جانبی جدی ایجاد کنند.

نکات پایانی

کدو تنبل یک سبزی فوق العاده سالم است که سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. بسیار متنوع است و می توان از آن در دسرها یا غذاهای خوش طعم استفاده کرد. علاوه بر این، محتوای کم کالری، آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند. دانه های آن منبع عالی چربی گیاهی هستند و به عنوان یک میان وعده سالم می باشند.

مواد مغذی و آنتی اکسیدان های آن می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، از بینایی محافظت کند، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد و سلامت قلب و پوست را ارتقا دهد. سعی کنید همین امروز کدو حلوایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.