امروزه به دلیل پیشرفت های تکنولوژی در حوزه های مختلف، افراد می توانند به راحتی به بررسی سلامت سیستم قلبی و عروقی خود بپردازند و بر روی عملکرد برنامه تمرینی خود نظارت داشته باشند. در دنیای امروز با استفاده از ابزارهای مخصوص داده هایی مانند تغییرپذیری ضربان قلب بیشتر از هر زمان دیگری در دسترس هستند و شما می توانید از مزایای آگاهی از تغییرپذیری ضربان قلب در راستای منافع خود استفاده کنید. در مطلب امروز به موضوع HRV بیشتر خواهیم پرداخت.
شما می توانید جهت خرید مکمل قلب و عروق از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
تغییرپذیری ضربان قلب چیست؟
ضربان قلب به تعداد دفعات ضربان قلب فرد در هر دقیقه گفته می شود اما تغییرپذیری ضربان قلب به زمان بین هر ضربان قلب گفته می شود. تغییرپذیری ضربان قلب می تواند فواصل زمانی متفاوتی داشته باشد زیرا فاصله بین ضربان قلب در بازدم بیشتر و هنگام دم کمتر است. به طور مثال اگر ضربان قلب فرد 60 تپش در دقیقه باشد زمان بین چند تپش 0.8 ثانیه و زمان بین مجموعه دیگری از تپش ها 1.13 ثانیه است.
شاید به نظر برسد این اطلاعات بسیار علمی است و چندان برای ورزشکاران آماتور مفید نمی باشد اما داشتن اطلاعات در مورد تغییرپذیری ضربان قلب می تواند آگاهی جامع تری درباره سلامت و پیشرفت برنامه تمرینی به شما بدهد.
چه فاکتورهایی می تواند بر روی تغییرپذیری ضربان قلب تاثیر داشته باشد؟
برخی موارد می توانند بر HRV موثر باشند. این موارد به شرح زیرند:
- ژنتیک
- تنفس
- هورمون ها
- استرس
- سن و جنسیت
- متابولیسم
- شرایط سلامتی
- رژیم غذایی
- عادت و کیفیت خواب
- حجم و شدت تمرین ورزشی
- استراحت و ریکاوری
سیستم عصبی نیز می تواند در اختلاف زیاد ضربان قلب اثر داشته باشد. دستگاه عصبی پاراسمپاتیک با دریافت پیام از اندام های ورودی باعث کاهش ضربان قلب می شود. دستگاه عصبی سمپاتیک به عواملی مانند استرس و ورزش واکنش نشان می دهد و باعث افزایش ضربان قلب می شود. پیام هایی که هم زمان از این دو شاخه عصبی به قلب می رسد باعث نوسان دائم قلب می شود و بر روی میزان شاخص تغییرپذیری ضربان قلب اثر می گذارد.
چرا تغییرپذیری ضربان قلب مهم است؟
کنترل کردن تغییرپذیری ضربان قلب، می تواند آگاهی شما را نسبت به عواملی که تاثیر منفی روی HRV دارند بیشتر کند. به طور مثال خواب ناکافی، تغذیه نامناسب، بیماری و استرس می توانند باعث کاهش HRV شوند. زمانیکه شما تغییرپذیری ضربان قلب را تحت کنترل داشته باشید می توانید در صورت هر مشکلی سریع تر برای رفع آن اقدام کنید و مانع از آسیب رسیدن به سلامت بدن شوید.
کنترل تغییرپذیری ضربان قلب برای ورزشکارانی مانند دوندگان، دوچرخه سواران یا علاقمندان به تناسب اندام نیز بسیار مهم است و به آنها در روند تمرین کمک می کند. در واقع دانستن این موضوع به ورزشکار کمک می کند میزان استراحت در تمرین و توانایی بدن برای تحمل یک جلسه تمرین سخت را بسنجد.
به طور مثال تغییرپذیری ضربان قلب پس از یک جلسه تمرینی می تواند نشان دهنده موارد مهمی باشد. افزایش و کاهش HRV پس از ریکاوری و استراحت مناسب باید بررسی شود. افزایش این شاخص نشان دهنده این است که ورزشکار برای یک تمرین سخت آماده است. ورزشکار باید به آرامی بهبود تغییرپذیری ضربان قلب را در خود مشاهده کند. اگر این مقدار همچنان کم است می تواند نشان دهد فرد به اندازه کافی استراحت و ریکاوری ندارد و به همین دلیل باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهد.
تغییرپذیری ضربان قلب را چگونه اندازه بگیریم؟
امروز ابزارهای اندازه گیری تغییرپذیری ضربان قلب در بازار موجودند. این ابزارها علاوه بر اطلاعات در مورد HRV می توانند داده های مربوط به خواب، کالری و ضربان قلب و سایر اطلاعات مرتبط به تمرین را در اختیار شما قرار دهند. با استفاده از این ابزارها می توانید با محاسبه ضربان قلب، تغییر پذیری آن، تغییرات محیطی، کیفیت خواب و سطح استرس هرگونه تغییر در سیستم عصبی خودگران را تشخیص دهید.
چگونه به بهبود تغییرپذیری ضربان قلب کمک کنیم؟
تغییرپذیری ضربان قلب، سلامت قلب و عروق و استقامت قلب هم زمان با یکدیگر رخ می دهند. با استفاده از روش های زیر می توانید به بهبود شاخص HRV کمک کنید:
به اندازه کافی استراحت کنید
ریکاوری مسئله مهمی در تمرینات ورزشی است. تمرینات متوالی بسیار سخت و بدون استراحت می توانند باعث ضعیف شدن بدن شوند. بنابراین زمان استراحت میان تمرینات را رعایت کنید
آب کافی بنوشید
رساندن آب کافی به بدن برای بهبود تغییرپذیری ضربان قلب بسیار مهم است. هیدراته شدن بدن کمک می کند تا سیستم گردش خون بدن، اکسیژن را بهتر به تمام نقاط برساند.
تغذیه مناسب داشته باشید
تغذیه نقش مهمی بر بهبود تغییرپذیری ضربان قلب دارد. به طور مثال مصرف الکل می تواند تا 5 روز بر روی تغییرپذیری ضربان قلب اثر داشته باشد. رژیم نامناسب می تواند توانایی فرد را در حین تمرین کاهش دهد.
در مسیر خود ثابت قدم باشید
انسجام و ثابت قدم بودن در تمرینات می تواند باعث پیشرفت در تمرین و سازگاری بدن شود. برای رسیدن به این منظور سعی کنید در یک ساعت مشخص در روز تمرین کنید، برنامه مشخص برای خواب داشته باشید و از غذاها و خوشگذرانی های ناسالم خودداری کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- برای سلامت قلب چه ورزش هایی می توانیم انجام دهیم؟
- مصرف چه غذاهایی باعث تپش قلب می شود؟
- آنچه باید در مورد قلب درد بدانید
