بسیاری از افراد در زندگی روزمره دچار اضطراب پنهان هستند. اضطرابی که وجود دارد اما فرد چندان به آن آگاهی ندارد و تنها از روی نشانه هایی در فرد قابل تشخیص است. یک روان پزشک معروف به نام “جودسون برور” در کتاب “آرام کردن اضطراب” به این مسئله و تاثیر استرس و اضطراب بر روی عادت ها می پردازد. این روانپزشک با پژوهش های بی شماری که روی عادت ها انجام داده یک فرآیند سه مرحله ای را ترسیم می کند که در این فرآیند ما می توانیم عادت های ناشی از اضطراب را از بین برده و عادت های جدیدی را جایگزین کنیم. در ادامه مقاله با این سه مرحله و تاثیر آن بر اضطراب پنهان بیشتر آشنا می شوید.
شما می توانید جهت خرید مکمل ضد افسردگی و اضطراب از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
چرخه عادت چیست؟
چرخه عادت یا Habit Loop به روندی اشاره دارد که فرد با انجام آن دچار عادتی می شود و البته می تواند برای ترک عادت نیز از آن استفاده کند. شناخت این چرخه از این لحاظ مهم است که اضطراب پنهان نیز فرد را دچار عادت هایی می سازد تا به نوعی با اضطراب کنار بیاید. چرخه عادت سه بخش دارد:
- سرنخ: سرنخ در واقع محرک رفتار عادتی ما می باشد. سرنخ ها می توانند از مکان، زمان، وضعیت عاطفی و احساسی، اطرافیان و آخرین اقدام فرد نشات بگیرند. به طور مثال عبور از کنار اتاق استراحت محل کار و احساس بوی چای باعث می شود شما برای خود فنجانی چای بریزید. سرنخ در این مثال آخرین اقدام شما یا همان عبور از کنار اتاق استراحت است.
- عادات: عادات می توانند آگاهانه یا ناآگاهانه باشند. به طور مثال شما هر روز ساعت 5 بعداز ظهر آگاهانه در محل کار کامپیوتر خود را خاموش می کنید تا محل کار را ترک کنید یا به شکل کمتر آگاهانه ته مواد خود را می جوید وقتی به مسئله سختی فکر می کنید.
بسیاری مواقع عادت ناخودآگاه پس از انجام چندباره یک رفتار به شکل خودآگاه ایجاد می شود. به طور مثال حوصله فرد سر رفته است و برای رفع آن در شبکه های اجتماعی می چرخد؛ با انجام چندباره اینکار، این رفتار تبدیل به عادت می شود.
- پاداش: نتیجه رفتار یا پاداش باعث می شود شما رفتار تکرار شونده را تقویت کرده و عادت خود را محکم تر کنید. برخی پاداش ها خوب هستند و برخی بد. به طور مثال نتیجه مسواک زدن مثبت است اما ساعت ها چرخیدن در فضای مجازی می تواند مخرب باشد بی آنکه شما متوجه آن شوید.
ارتباط چرخه عادت و اضطراب پنهان و نحوه کنترل آن
مطالبی که پیشتر اشاره شد برای درک بهتر ارتباط اضطراب پنهان و چرخه عادت است. برور می گوید زمانیکه فرد دچار اضطراب می شود احتمالا اضطراب برای او تبدیل به عادت شده است. در واقع عادت های هر فرد کمکی است برای کاهش استرس و برآورده کردن نیازهای عاطفی او، هر چند چندان به صلاحش نباشد. در ادامه نحوه شناسایی و رهایی از اضطراب پنهان را فرا می گیرید:
شناخت عادات اضطرابی
به مثال های زیر توجه کنید. این رفتارها در مواقعی که دچار اضطراب پنهان هستید بیشتر به چشم می خورند:
اضطراب زمانی که باعث ایجاد عادت می شود:
- سرنخ : فرد احساس اضطراب دارد.
- رفتار: فرد خوراکی شیرین می خورد.
- نتیجه: اضطراب خود را کمی فراموش می کند.
اضطراب زمانی که ناشی از عادات ما می باشد:
- سرنخ: احساس بی حوصلگی در محل کار یا خانه
- رفتار: خواندن اخبار
- نتیجه: احساس اضطراب به دلیل اطلاع از اخبار منفی در جهان
اضطراب زمانی که باعث تقویت خود می شود:
- سرنخ: احساس اضطراب
- رفتار: نگرانی و فکر بیش از حد در مورد اشتباهات و یا آینده نه چندان روشن
- نتیجه: احساس اضطراب بیشتر
تقویت سامانه پاداش مغز
برور در کتاب خود توضیح می دهد مغز انسان برای روبرویی با افراد، مکان ها و چیزهای مختلف پاداش در نظر می گیرد و ارزش پاداش را در خود ذخیره می کند. هر چه این پاداش رفتاری از نظر مغز بیشتر باشد عادت مرتبط به آن نیز قوی تر می شود. ارزش پاداش می تواند گاهی منسوخ شود؛ مثلا یک عادت در زمان نوجوانی می تواند بسیار دلپذیر باشد و در دوران بزرگسالی خطرناک به نظر برسد. برور عقیده دارد برای تغییر عادت باید ارزش پاداش بروزرسانی شود.
این روند در مورد اضطراب پنهان باید با شناسایی عادت هایی که اضطراب را تقویت می کنند آغاز شود. زمانیکه دچار عادت های ناشی از اضطراب پنهان می شوید باید به احساسات و رفتار خود توجه کنید زیرا این کار به شما خودآگاهی می دهد. به رفتار و وقایع گذشته فکر کنید، به نتیجه اضطراب بر روی رفتارتان توجه کنید. همه این موارد به شما می کند تا با آگاهی چرخه عادت را بشکنید.
برور می گوید به مرور با این کار مغز به صورت طبیعی از عادت های اضطرابی دلسرد و ناامید می شود بدون اینکه به نیروی ارادی زیادی نیاز باشد و به این صورت جا برای عادت های جدید باز می شود.
شکل دادن عادت های جدید
پس از اینکه مغز عادت ها و رفتارهای قدیمی را رها کرد، می توانید هنگام بروز اضطراب پنهان، عادت های جدید را با استفاده از راه های زیر جایگزین آنها کنید:
- ذهن آگاهی و کنجکاوی: زمانی که دچار اضطراب می شوید خود را سرزنش نکنید بلکه با کنجکاوی وضعیت را بررسی کنید. از خود بپرسید این اضطراب چه حسی دارد؟ چطور تغییر می کند؟ در مورد آن کنجکاو باشید و سعی کنید به وجودش آگاه باشید.
- تنفس: سعی کنید در مواقعی که دچار اضطراب پنهان هستید نفس عمیق بکشید و با بازدم اضطراب را بیرون دهید و تغییر وضعیت خود را بررسی کنید.
- تمرینRIAN: این تمرین، نوعی تمرین ذهن آگاهی است که در آن لحظه حال را تشخیص می دهید (Recognize)، آن را پذیرا می شوید (Accept) و به حواس، احساسات و افکار جسمی خود توجه می کنید و به بررسی آنها می پردازید (Investigate). در انتها نیز توجه می کنید که واقعه ای در حال رخ دادن است (Note).
- توجه: تمرینی است که به تجربیات غالب و لحظه به لحظه ذهن شما برچسب می زند، از جمله به هر یک از حواس شما (شنوایی، لامسه، بینایی)، تفکر یا احساس.
- عشق ورزیدن: سعی کنید افکار محبت آمیز به خود و دیگران داشته باشید و گرمای عشق را درون خود احساس کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- خشم فروخورده، از درون شما را نابود می کند!
- فلج تحلیلی و قدرت مخرب آن در تصمیم گیری
- چه عواملی در عزت نفس پایین فرد نقش دارند؟
