تمرین تناوبی می تواند با کمک به افزایش کالری سوزی و کاهش چربی بدن، بهبود ضربان قلب، بهبود فشار خون، و نیز می تواند به بهبود سطح قند خون و حساسیت به انسولین کمک کند.
تمرین تناوبی با شدت بالا چیست؟
تمرین تناوبی HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. جالب اینجاست که شاید این روش کارآمد ترین زمان برای ورزش باشد. به طور معمول یک تمرین تناوبی به مدت 10 تا 30 دقیقه به طول خواهد انجامید.
علیرغم کوتاه بودن مدت زمان تمرین، می تواند فواید سلامتی مشابه با دو برابر ورزش با شدت متوسط داشته باشد. تمرین تناوبی می تواند متفاوت باشد این تمرینات می تواند شامل دوی سرعت، دوچرخه سواری، طناب زدن، یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.
به عنوان مثال، یک تمرین تناوبی با استفاده از دوچرخه ثابت میتواند شامل 30 الی 60 ثانیه دوچرخه سواری با حداکثر سرعت ممکن با مقاومت بالا و به دنبال آن چند دقیقه دوچرخه سواری آهسته و آسان با مقاومت کم باشد. این یک تمرین مقاومتی یا هیت HIIT می باشد و می توانید 4 تا 6 دور این حرکت را تمرین کنید.
مدت زمان تمرینات هیت HIIT به شرایط مختلفی بستگی دارد مانند قد، وزن، سابقه تمرینی و سن ورزشکار طراحی می شود. صرف نظر از اینکه چگونه این استراتژی را اجرا می کنید، فواصل با شدت بالا باید شامل دوره های کوتاه ورزش شدید باشد که باعث افزایش سرعت ضربان قلب شما می شود.
HIIT نه تنها مزایای ورزش طولانی مدت را در مدت زمان بسیار کوتاه تری ارائه می دهد، بلکه می تواند برخی از مزایای سلامتی منحصر به فرد را نیز ارائه می دهد.
مزایای تمرین تناوبی یا هیت HIIT
می توانید با استفاده از این نوع تمرینات کالری بیشتری بسوزانید. محققان کالری سوزانده شده با 30 دقیقه تمرین بین دوچرخه سواری، تمرین با وزنه و تمرینات هیت را با یکدیگر مقایسه کردند و دریافتند که تمرین تناوبی 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر اشکال کالری می سوزاند.
در این تمرین تناوبی آزمایش شده 20 ثانیه حداکثر تلاش و سپس 40 ثانیه استراحت بود. این بدان معناست که شرکت کنندگان در واقع فقط برای یک سوم از زمانی که گروه های دویدن و دوچرخه سواری تلاش کردن ورزش می کردند.
اگرچه در این آزمایش هر جلسه تمرین 30 دقیقه بود، اما معمول است که تمرینات HIIT بسیار کوتاهتر از 30 دقیقه باشد. در نهایت تمرین تناوبی هیت HIIT این امکان را به شما می دهد تا کالری بیشتری نسبت به ورزش های سنتی بسوزانید یا همان تعداد کالری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.
میزان متابولیسم شما برای ساعت ها بعد ازتمرین تناوبی بالاتر است
یکی از راه‌هایی که تمرینات هیت HIIT به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، در واقع بعد از اتمام ورزش است.
چندین مطالعه توانایی چشمگیر تمرین تناوبی را برای افزایش میزان متابولیسم شما برای ساعت ها پس از ورزش نشان داده اند. برخی از محققان حتی دریافته‌اند که HIIT متابولیسم شما را بعد از ورزش بیشتر از دویدن یا تمرین با وزنه افزایش می‌دهد.
در ضمن تمرینات تناوبی می تواند متابولیسم بدن را به سمت استفاده از چربی برای انرژی به جای کربوهیدرات تغییر دهد. در نهایت تمرینات هیت با توجه به شدت تمرین، می تواند متابولیسم شما را برای ساعت ها بعد از ورزش بالا ببرد. این منجر به سوزاندن کالری اضافی حتی پس از پایان ورزش می شود.
تمرین تناوبی می تواند به کاهش چربی کمک کند
مطالعات نشان داده اند که تمرینات هیت HIIT می تواند به کاهش توده چربی کمک کند. طی تحقیقات اخیر بر روی افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن مشخص شد که هم تمرینات تناوبی و هم ورزش های دیگر با شدت متوسط می توانند چربی بدن و دور کمر را کاهش دهند. با این حال مانند سایر ورزش های دیگر، تمرینات هیت می تواند برای کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد.
تمرین تناوبی می تواند باعث عضله سازی شود
علاوه بر کمک به کاهش توده چربی، تمرینات هیت می تواند به افزایش توده عضلانی در افراد ورزشکار کمک کند. این افزایش توده عضلانی می تواند کلی باشد یعنی عضلات بالا تنه و پائین تنه را تحت پوشش قرار می دهد. البته تمرین با وزنه همچنان فرم استاندارد طلایی ورزش برای افزایش توده عضلانی است، اما تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند مقداری از رشد عضلانی را پشتیبانی کند.
تمرین تناوبی باعث بهبود مصرف اکسیژن خواهد شد
مصرف اکسیژن توانایی عضلات شما را بالا خواهد برد. تمرینات استقامتی معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن خون استفاده می شود. به طور سنتی، این جلسات تمرینی شامل دویدن طولانی مدت یا دوچرخه سواری با سرعت ثابت می باشد.
با این حال، به نظر می رسد که تمرین تناوبی می تواند مزایای زیادی را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد کند. یک آزمایش نشان داد ورزشکارانی که 4 روز در هفته به مدت 5 هفته تمرینات هیت 20 دقیقه ای انجام دادند، مصرف اکسیژن خون را تا 9 درصد بهبود بخشیدند.
در یک آزمایش دیگر نشان داد ورزشکارانی که 8 هفته تمرین روی دوچرخه ثابت با استفاده از روش های معمول یا تمرینات هیت داشتند اکسیژن خود را تا 25 درصد بهبود بخشیدند.
در نهایت: تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند مصرف اکسیژن را به اندازه تمرینات استقامتی بهبود بخشد، حتی اگر فقط نیمی از مدت زمان ورزش را انجام دهید.
تمرین تناوبی می تواند باعث بهبود ضربان قلب و کاهش فشار
تعداد زیادی از تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هیت می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، جمعیت هایی که فشار خون بالا در آنها شایع است، کاهش دهد. یک آزمایش نشان داد که 8 هفته تمرینات هیت HIIT روی دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه تمرینات استقامتی مداوم در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.
درآزمایش بالا گروهی تمرین استقامتی 4 روز در هفته به مدت 30 دقیقه در روز انجام دادند و گروهی تمرینات هیت HIIT تنها 3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز انجام دادند. با این حال، به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افرادی در محدوده BMI طبیعی که فشار خون طبیعی دارند تغییر نمی دهد.
درنهایت تمرین تناوبی می تواند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهد، در درجه اول در افرادی دارای اضافه وزن یا چاقی که دارای فشار خون بالا نیز هستند.
تمرین تناوبی می تواند قند خون را کاهش دهد
برنامه های هیت HIIT که کمتر از 12 هفته طول می کشند می توانند قند خون را کاهش دهند. خلاصه ای از 50 تحقیق نشان داد که تمرینات تناوبی نه تنها قند خون را کاهش می دهد، بلکه مقاومت به انسولین را بیش از ورزش مداوم دیگر بهبود می بخشد.
بر اساس این تحقیقات، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند مفید باشد. در واقع، برخی آزمایش‌ها به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، اثربخشی تمرینات هیت را برای بهبود قند خون نشان داده‌اند.
با این حال، تحقیقات در افراد سالم نشان می دهد که تمرینات هیت میتواند مقاومت به انسولین را حتی بیشتر از ورزش دیگر بهبود بخشد.
در نهایت: تمرین تناوبی با شدت بالا می تواند به طورویژه برای کسانی که نیاز به کاهش قند خون و مقاومت به انسولین دارند مفید باشد. تحقیقات این پیشرفت ها را در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت پیدا کرده است.
تمرینات هیت عملکرد هوازی و بی هوازی را بهبود می بخشد
در حالی که مزایای سلامتی تمرین تناوبی بسیار مهم است، همچنین این تمرینات عملکرد عضلات را در فعالیت های هوازی و بی هوازی بهبود می بخشد. خواه ورزشکار باشید یا فقط از دویدن با بچه هایتان در پارک یا بیرون منزل لذت می برید، تمرینات تناوبی عملکرد شما را در طول این کارها تنها با چند جلسه کوتاه در هفته بهبود می بخشد.
نکات پایانی
تمرین تناَوبی با شدت بالا یک روش بسیار کارآمد برای ورزش است و می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش بسوزانید. برخی از کالری های سوزانده شده در نتیجه حداکثر تلاش انجام شده ناشی از متابولیسم بالاتر است که تا ساعت ها پس از ورزش ادامه می یابد.
به طور کلی، تمرین تناوبی بسیاری از مزایای سلامتی مشابه سایر اشکال ورزشی را در مدت زمان کوتاه تری ایجاد می کند. این مزایا شامل کاهش چربی بدن، بهبود ضربان قلب و فشار خون می باشد همچنین می تواند به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. بنابراین، مجله سلامت داروخانه آنلاین توصیه می کند، اگر زمان کمی دارید، و می خواهید به اهداف ورزشی خود برسید تمرینات تناوبی را انتخاب کنید.
