آتروفی عضلانی به از دست دادن یا نازک شدن بافت عضلانی شما گفته میشود. اگر عضلات شما تحلیل رفته باشد، شاهد کاهش توده و قدرت عضلانی خود خواهید بود. با آتروفی عضلانی، عضلات شما کوچکتر از حالت عادی به نظر میرسند. آتروفی عضلانی میتواند به دلیل سوء تغذیه، سن، ژنتیک، عدم فعالیت بدنی یا برخی شرایط پزشکی رخ دهد. آتروفی ناشی از عدم استفاده (فیزیولوژیکی) زمانی رخ میدهد که به اندازه کافی از عضلات خود استفاده نمیکنید. آتروفی نوروژنیک به دلیل مشکلات یا بیماریهای عصبی رخ میدهد.
چکیده مقاله:
آتروفی عضلانی به تحلیل رفتن یا نازک شدن توده عضلانی گفته میشود. این بیماری میتواند ناشی از عدم استفاده از عضلات یا بیماریهای نوروژنیک باشد. علائم آن شامل کاهش توده عضلانی، کوچکتر شدن یک اندام نسبت به اندام دیگر و بیحسی، ضعف و سوزن سوزن شدن در اندامها است. آتروفی ناشی از عدم استفاده را میتوان با ورزش و رژیم غذایی سالم معکوس کرد.
چرا تحلیل عضلات یک نگرانی جدی است؟
تحلیل عضلات یا آتروفی عضلات مرکزی یا پا ممکن است باعث مشکل در ایستادن از حالت نشسته، راه رفتن یا بالا رفتن از پلهها شود و میتواند باعث افزایش زمین خوردن شود. همچنین تحلیل عضلات یا آتروفی عضلات گلو ممکن است باعث مشکل در بلع شود و آتروفی دیافراگم میتواند باعث مشکل در تنفس شود. به همین دلیل این موضوع و یافتن راه حلی برای پیشگیری و درمان آن بسیار حائز اهمیت است.
تعریف تحلیل عضلات
رابدومیولیز (تلفظ میشود “راب-دو-می-آ-لو-سوهس”) بیماری است که باعث تجزیه (از هم پاشیدگی) عضلات شما میشود و در نهایت منجر به مرگ عضلات میگردد. وقتی این اتفاق میافتد، اجزای سمی فیبرهای عضلانی شما وارد سیستم گردش خون و کلیههای شما میشوند.
دلایل شایع تحلیل عضلات
علت آتروفی عضلانی به نوع آن بستگی دارد. آتروفی ناشی از عدم استفاده (فیزیولوژیکی) ناشی از عدم استفاده کافی از عضلات است. اگر استفاده از عضلات خود را متوقف کنید، بدن شما انرژی لازم برای مراقبت از آنها را هدر نمیدهد. در عوض، بدن شما شروع به تجزیه عضلات میکند که باعث کاهش اندازه و قدرت آنها میشود. آتروفی ناشی از عدم استفاده ممکن است در صورت وجود موارد زیر شما را تحت تأثیر قرار دهد:
- سبک زندگی بیتحرک
- سوءتغذیه
- ورزش کافی انجام نمیدهید
- تمام روز پشت میز مینشینید
- اختلال ژنتیکی مانند دیستروفی عضلانی یا بیماری شارکو-ماری-توث دارید
- به دلیل سکته مغزی یا سایر بیماریها مانند درماتومیوزیت نمیتوانید اندامهای خود را حرکت دهید
- آتروفی مرتبط با سن (سارکوپنی) دارید
آتروفی نوروژنیک ناشی از آسیب یا بیماری است که اعصاب متصل به عضلات شما را تحت تأثیر قرار میدهد. هنگامی که این اعصاب آسیب میبینند، نمیتوانند انقباضات عضلانی مورد نیاز برای تحریک فعالیت عضلات را تحریک کنند. وقتی عضلات شما منقبض نمیشوند، بدن شما فکر میکند که دیگر به آنها نیازی ندارید. بنابراین بدن شما شروع به تجزیه آنها میکند که باعث کاهش اندازه و قدرت آنها میشود. بیماریها و سایر شرایطی که میتوانند بر این اعصاب تأثیر بگذارند عبارتند از:
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)
- سندرم گیلن باره
- سندرم تونل کارپال
- فلج اطفال
- آسیب نخاعی
- ام اس
تأثیر تحلیل عضلات بر عملکرد و سلامت
تحلیل عضلات میتواند منجر به از دست دادن استقلال شما و نیاز به مراقبت طولانی مدت شود. تحلیل عضلات بر سیستم اسکلتی عضلانی شما تأثیر میگذارد و عامل اصلی افزایش ضعف، زمین خوردن و شکستگی است. این شرایط میتواند منجر به بستری شدن در بیمارستان و جراحی شود که خطر عوارض از جمله مرگ را افزایش میدهد.
تغذیه مناسب برای جلوگیری از تحلیل عضلات
فیلدینگ میگوید: «مصرف بیشتر پروتئین با کاهش وزن همراه است.» پروتئین با کیفیت بالا برای حفظ عضلات ضروری است، بنابراین مطمئن شوید که در هر وعده غذایی حدود ۲۰ تا ۳۵ گرم پروتئین دریافت میکنید. در یک تجزیه و تحلیل دیگر، به بزرگسالان بالای ۶۵ سال توصیه میشود که به ازای هر ۲ پوند وزن خود، ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین در روز دریافت کنند.
از طرفی رژیمهای غذایی حاوی پروتئین کافی، میوهها، سبزیجات و ویتامین D ممکن است از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنند. پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای نیز با کاهش خطر ضعف و ناتوانی عملکردی همراه است.
نقش پروتئین در حفظ عضلات
یکی از مهمترین عوامل غذایی مؤثر بر حفظ عضلات، مصرف پروتئین است. مصرف کافی پروتئین از سنتز پروتئین عضلات (MPS)، حفظ قدرت و بهبودی از تخریب عضلات پشتیبانی میکند. پس از خوردن پروتئین، بدن شما آن را به اجزای اسید آمینه تجزیه میکند. که ما را به عضلات آسیب دیده شما بازمیگرداند. این آسیب باعث میشود بدن شما اسیدهای آمینه را به هم پیوند دهد و پروتئینهای جدیدی را برای ترمیم پارگیهای ریز تشکیل دهد. این آسیب همچنین سلولهای ماهوارهای را که نوعی سلولهای بنیادی هستند، فعال میکند.
منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی
میبینیم که پروتئین هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت میشود. محصولات حیوانی شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی و شیر یا محصولاتی که از شیر ساخته میشوند، مانند پنیر و ماست، میشود. غذاهای گیاهی حاوی پروتئین شامل لوبیا، آجیل، دانهها، غلات و محصولات سویا هستند.
اهمیت کربوهیدرات ها و چربیهای سالم
علاوه بر پروتئین، یک رژیم غذایی متعادل سرشار از چربیهای سالم، کربوهیدراتهای پیچیده و ریزمغذیها برای حفظ عضلات ضروری است. ویتامینها و مواد معدنی مانند ویتامین D، کلسیم و منیزیم از عملکرد عضلات و سلامت استخوانها پشتیبانی میکنند.
ویتامین ها و مواد معدنی مؤثر (D، B12، آهن)
سه ویتامین برتر که بافت عضله را میسازند. ویتامین D. ویتامین C. ویتامین B6. همچنین می توان به پنج ماده معدنی معروف برای ساخت فیبر و قدرت عضله اشاره کرد که شامل منیزیم، روی، کلسیم، آهن و فسفر هستند و در آخر ویتامین B12 و پتاسیم.
تمرینات مقاومتی برای حفظ قدرت، حجم و جلوگیری از تحلیل عضلات
اگرچه تمرینات مقاومتی گروههای اصلی عضلات را تقویت و حفظ میکند، اما همیشه به معنای حجیم شدن نیست. تمرینات مقاومتی نیازی به انجام در باشگاه ندارند؛ در واقع، انجام آن در هر مکانی آسان است. برای بهترین نتیجه، دستورالعملهای فعالیت بدنی برای آمریکاییها، تمرینات قدرتی را دو تا سه بار در هفته توصیه میکند، تا جایی که انجام تکرار دیگر دشوار باشد.
در حالی که برخی افراد ممکن است دستگاههای وزنهبرداری را ترجیح دهند، وزنههای آزاد اغلب روشی ترجیحی هستند و میتوان از آنها در هر مکانی استفاده کرد. هنگام استفاده از دستگاههای وزنهبرداری، وزنههای آزاد یا نوارهای مقاومتی، انتخاب وزن مناسب برای بهبود قدرت و جلوگیری از آسیبدیدگی بسیار مهم است. هدف خود را هشت تا ۱۲ تکرار قرار دهید و به تدریج به دو تا سه ست افزایش دهید.
اگر فعالیتهایی را ترجیح میدهید که نیازی به تجهیزات ندارند، برخی از آنها را که از وزن بدن خودتان استفاده میکنند، امتحان کنید. شنا سوئدی، اسکات، پلانک، لیفت باسن و دیپ تنها برخی از گزینههای تمرین مقاومتی بدون تجهیزات هستند. یوگا همچنین میتواند با استفاده از وزن بدن عضله بسازد و در عین حال انعطافپذیری را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.
گنجاندن تمرینات مقاومتی در یک برنامه ورزشی منظم برای حفظ سلامت عضلات و استخوانها بسیار مهم است، به علاوه افزایش توده عضلانی میتواند انرژی و متابولیسم را افزایش دهد.
برای بهرهمندی از تمرینات قدرتی، نیازی نیست ساعتها در روز را صرف وزنهبرداری کنید. میتوانید تنها با دو یا سه جلسه تمرین قدرتی ۲۰ یا ۳۰ دقیقهای در هفته، بهبود قابل توجهی در قدرت خود مشاهده کنید.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی برای اکثر بزرگسالان سالم، این دستورالعملهای ورزشی را توصیه میکند:
فعالیت هوازی
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته، یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. این دستورالعملها نشان میدهند که این تمرین را در طول هفته پخش کنید. میزان بیشتر ورزش، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت. اما حتی مقادیر کم فعالیت بدنی نیز مفید است. فعال بودن برای دورههای کوتاه مدت در طول روز میتواند مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی را برای همه گروههای عضلانی اصلی حداقل دو بار در هفته انجام دهید. هدف خود را انجام یک ست از هر تمرین قرار دهید، با استفاده از وزنه یا سطح مقاومتی که به اندازه کافی سنگین باشد تا عضلات شما پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار خسته شوند.
همانطور که تمرینات قدرتی را در برنامه تناسب اندام خود قرار میدهید، ممکن است به مرور زمان متوجه بهبود قدرت خود شوید. با افزایش توده عضلانی، احتمالاً میتوانید راحتتر و برای مدت طولانیتری وزنه بزنید. اگر این روند را ادامه دهید، میتوانید به افزایش قدرت خود ادامه دهید، حتی اگر در شروع، اندام مناسبی نداشته باشید.
تمرینات ایزومتریک و پلایومتریک
منطق ترکیب تمرینات ایزومتریک و پلایومتریک در اثرات مکمل آنها نهفته است: تمرینات ایزومتریک فعالسازی عصبی-عضلانی را افزایش میدهند، در حالی که تمرینات پلایومتریک ممکن است از چرخه کشش-کوتاه شدن برای به حداکثر رساندن توان خروجی استفاده کنند.
تأثیر تمرینات مقاومتی بر سنتز پروتئین
عضله اسکلتی یک بافت بسیار انعطافپذیر است که قادر به سازگاری با تغییرات ظریف در میزان دریافت مواد مغذی و فعالیت انقباضی است. به عنوان مثال، ورزش مقاومتی منجر به تحریک خفیف در میزان تجزیه پروتئین عضله (MPB) اما تحریک بیشتر در میزان سنتز پروتئین عضله (MPS) میشود.
پس از تمرین مقاومتی، سنتز پروتئین ظرف چند ساعت شروع به افزایش میکند. معمولاً حدود ۲۴ ساعت پس از تمرین به اوج خود میرسد و افزایش میزان سنتز میتواند از ۲۴ تا ۴۸ ساعت ادامه داشته باشد، به خصوص در تمرینات شدیدتر یا با حجم بالاتر.
مکمل های مؤثر در جلوگیری از تحلیل عضلات
به طور کلی مکملهای پروتئین، اسید آمینه و پپتیدها (جدول 1) در افزایش آنابولیسم عضلانی و جلوگیری از آتروفی عضلانی در طول دورههای طولانی بیحرکتی مؤثر تلقی میشوند.
جدول 1: انواع مکمل موثر بر پیشگیری از تحلیل عضلات
| کراتین | اسید چرب امگا 3 | پروتئین و کازئین | ویتامین D | اسیدهای آمینه شاخهدار | منیزیم | آرژنین |
| ویتامین C | بتا آلانین | گلوتامین | HMB | BCAAs | کلاژن | CoQ10 |
پروتئین وی و کازئین
پروتئین وی برای ریکاوری بعد از تمرین و در عین حال افزایش متابولیسم ایدهآل است، در حالی که پروتئین کازئین برای کاهش گرسنگی و حفظ توده عضلانی در دورههای طولانیتر عالی است. ترکیبی از هر دو میتواند برای استراتژیهای کاهش وزن مفید باشد. خرید پروتئین وی را از فروشگاه های معتبر انجام دهید.
BCAA و گلوتامین
اگر به دنبال کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلات هستید، ترکیب BCAA و گلوتامین میتواند یک استراتژی مؤثر باشد. این مکملها به ویژه برای ورزشکاران حرفهای و افرادی که تمرینات فشرده انجام میدهند، مفید هستند.
آمینواسیدهای ضروری
پروتئینهای غذایی/اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) مواد مغذی با خواص آنابولیک هستند که ممکن است از طریق تحریک سنتز پروتئین عضلانی (MPS) توده عضلانی را افزایش داده یا از دست دادن عضلات را در طول بیتحرکی و پیری کاهش دهند. برای خرید آمینو اسید بدنسازی همین حالا از طریق سایت داروخانه آنلاین اقدام کنید.
ویتامین D
ویتامین D از طریق تعامل با گیرندههای ویتامین D (VDR) که روی سلولهای ماهیچه اسکلتی بیان میشوند، هموستاز کلسیم و سنتز پروتئین را تنظیم میکند. فعال شدن VDR تکثیر و تمایز سلولهای ماهیچهای را افزایش میدهد و ترمیم و بازسازی بافت ماهیچهای را پس از آسیب یا استرس ارتقا میدهد.
راهکارهای عملی برای حفظ عضلات در دوران رژیم یا کاهش وزن
بدون استراتژی مناسب، کاهش وزن فقط چربی را کاهش نمیدهد. همچنین میتواند توده عضلانی بدون چربی، همان بافتی که شما را قوی، پایدار و از نظر متابولیکی سالم نگه میدارد، را کاهش دهد. این امر به ویژه در برنامههایی که فقط به محدودیت کالری یا داروهایی مانند GLP-1 که اشتها را سرکوب میکنند، متکی هستند، رایج است.
مشکل از دست دادن عضله واضح است. عضله کمتر به معنای متابولیسم کندتر، انرژی کمتر و خطر بیشتر بازیابی چربی است. بدون ایجاد عادت به حرکت منظم، با خطر از دست دادن عضله و ایجاد درد، خستگی یا بیثباتی مواجه میشوید.
از دست دادن عضلات اجتنابناپذیر نیست. با یک برنامهی درست، میتوانید چربی از دست بدهید و در عین حال تودهی عضلانی بدون چربی را حفظ یا حتی بهبود دهید.
۱. حرکات قدرتی را در اولویت قرار دهید
تمرینات مقاومتی موثرترین راه برای حفظ عضلات در طول کاهش وزن است. گزینهها شامل تمرینات با وزن بدن، نوارهای مقاومتی یا وزنههای آزاد است. ۲ تا ۳ جلسه در هفته را هدف قرار دهید.
۲. در طول هفته فعال بمانید
به تمرینات گاه به گاه تکیه نکنید. حرکت مداوم روزانه متابولیسم را تحریک میکند، جریان خون را بهبود میبخشد و قدرت را حفظ میکند. حتی فعالیت متوسط و ساختار یافته نیز تفاوت ایجاد میکند.
۳. از محدودیت شدید کالری خودداری کنید
رژیمهای غذایی تهاجمی ممکن است باعث کاهش وزن سریعتر شوند، اما تقریباً همیشه عضلات را از بین میبرند. کاهش چربی پایدار همراه با حرکت، از تودهی بدون چربی محافظت میکند.
۴. پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین برای ترمیم و بازیابی عضلات ضروری است. اکثر متخصصان ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را توصیه میکنند. برای بهترین نتیجه، مصرف را در طول روز تکرار کنید و برای خرید گینر اقدام کنید.
۵. وزن خود را مانیتور کنید
وزن به تنهایی گویای همه چیز نیست. احساس، نحوه حرکت و تغییر قدرت خود را در طول زمان پیگیری کنید.
این استراتژیها در کنار هم با محافظت از بافت بدون چربی و ایجاد عادات سالمتر، به کاهش وزن قدرت ماندگاری میدهند.
تنظیم کالری مصرفی
سعی کنید غذاهایی بخورید که بدون مصرف کالری زیاد، شما را سیر کنند. میتوانید با استفاده از مواد کمچرب و سرشار از فیبر، مانند سبزیجات یا میوه، کالری دریافتی خود را بدون گرسنگی و با خرید کراتین کاهش دهید. این غذاها همچنین بخشی از یک الگوی غذایی سالم هستند.
تأثیر تمرینات مقاومتی در رژیم
مزایای بالقوه ورزش مقاومتی، از جمله افزایش از دست دادن توده چربی، کاهش از دست دادن توده بدون چربی و بهبود قدرت عضلانی برای افرادی که در یک مداخله کاهش وزن رژیم غذایی شرکت میکنند، وجود دارد. اگر به طور مداوم تمرینات مقاومتی انجام دهید، میتواند میزان متابولیسم استراحت شما را افزایش دهد، به این معنی که بدن هر روز تعداد کالریهایی را که در طول استراحت مصرف میکند، افزایش میدهد. در نتیجه، با سوزاندن کالری بیشتر با خرید مکمل پمپ بدنسازی، تأثیر مثبتتری در تلاشهای کاهش وزن حاصل میشود.
نقش مکملها در حفظ عضلات
برخی از بهترین مکملها برای ریکاوری عضلات شامل پروتئین، کراتین، اسیدهای آمینه شاخهدار، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D، الکترولیتها و منیزیم هستند. قبل از تصمیمگیری در مورد نیاز به مکمل و خرید مکمل بدنسازی، بهتر است با مشاوره رایگان تغذیه و تمرین با کارشناسان ما صحبت کنید. شما همچنین می توانید از مکمل های پروتئینی موجود در سایت داروخانه آنلاین مانند پروتئین بار زیرو با طعم کارامل نمکی کیتاریچ و پروتئین بار زیرو با طعم توت فرنگی کیتاریچ استفاده کنید.
نکات ویژه برای سالمندان و افراد با شرایط خاص
تأثیر افزایش سن بر تحلیل عضلات
یکی از قابل توجهترین اثرات افزایش سن، از دست دادن غیرارادی توده، قدرت و عملکرد عضلات است که سارکوپنی نامیده میشود. توده عضلانی تقریباً 3 تا 8 درصد در هر دهه پس از 30 سالگی کاهش مییابد و این میزان کاهش پس از 60 سالگی حتی بیشتر میشود.
تمرینات مناسب برای سالمندان
کلاس ایروبیک در آب راهی عالی برای انجام فعالیت بدنی هوازی است. بزرگسالان مسنتر به ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارند که معادل پیادهروی سریع است. این میتواند ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته باشد.
تغذیه و مکمل های توصیه شده
غذاهایی را انتخاب کنید که قند، چربیهای اشباع و سدیم کمی دارند یا اصلاً ندارند. در طول روز پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی دریافت کنید. روی مواد مغذی مورد نیاز خود از جمله پتاسیم، کلسیم، ویتامین D، فیبر غذایی و ویتامین B12 تمرکز کنید.
سوالات متداول
تحلیل عضلات چیست و چه علائمی دارد؟
علائم آتروفی عضلانی بسته به علت بیماری شما متفاوت است. بارزترین علامت آتروفی عضلانی، کاهش توده عضلانی است. در بازوها و پاهای خود احساس سوزن سوزن شدن، بی حسی یا ضعف می کنید. اگر عضلات صورت یا گلوی شما دچار آتروفی شده باشد، عضلات صورت شما شروع به ضعیف شدن می کنند و صحبت کردن یا بلعیدن برایتان دشوار می شود.
چه غذاهایی برای جلوگیری از تحلیل عضلات مفید هستند؟
تخم مرغ، ماست یونانی، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، مغزها، مرغ، پودر پروتئین، نخود، کره مغزها، غذاهای دریایی، جو دوسر و ماهی
چه مکمل هایی در حفظ عضلات مؤثرند؟
برخی از بهترین مکملها برای ریکاوری عضلات شامل پروتئین، کراتین، اسیدهای آمینه شاخهدار، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و منیزیم هستند.
چگونه تمرینات مقاومتی به حفظ عضلات کمک میکنند؟
تمرینات مقاومتی با وادار کردن عضلات به کار در برابر وزن یا نیرو، قدرت عضلات را افزایش میدهند.
آیا سالمندان باید تمرینات مقاومتی انجام دهند؟
انجام تمرینات ساده قدرتی و مقاومتی میتواند به سالمندان در حفظ توده عضلانی، بهبود تحرک و کاهش برخی از خطرات سلامتی که معمولاً با پیری همراه است، کمک کند.
منبع:
How to prevent muscle loss during weight loss
