زیتون یکی از افزودنی های خوشمزه و سرشار از مواد لازم برای بدن است که در کنار وعده های غذایی و یا به عنوان پیش غذا استفاده می شود. زیتون خواص و مزایای بی شماری دارد که می توان به نقش آن در جلوگیری از سرطان های متعدد، بهبود سیستم گوارش، بهبود جریان خون و … اشاره نمود.
زیتون چیست؟
این میوه بیشتر در منطقه مدیترانه شرقی کشت می شود و خاستگاه اولیه آن نواحی مدیترانه شرقی بوده است؛ هر چند ردپای آن را می توان امروزه در همه جای دنیا یافت. زیتون انواع مختلفی دارد؛ زیتون سبز اسپانیایی، زیتون سیاه یونانی و زیتون کالیفرنیا از جمله رایج ترین انواع زیتون می باشند و هر نوع آن حاوی مواد و ویتامین های موثری برای سلامت بدن هستند.
ارزش غذایی زیتون
زیتون سرشار از مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین ها و ترکیبات آلی مانند ترکیبات فنولی، فیبر، ویتامین E، آهن، مس، اولئیک اسید و آنتی اکسیدان های مختلف می باشد.
میزان مواد معدنی موجود در زیتون:
- سدیم 65 درصد
- کلسیم 5 درصد
- مس 6 درصد
- آهن 3 درصد
ویتامین های موجود در زیتون:
- ویتامین ای: 19 درصد
- ویتامین آ: 8 درصد
- ویتامین کا: 2 درصد
- ویتامین ب6: 2 درصد
علاوه بر اینها در زیتون 24 درصد چربی، فیبر 13 درصد، کالری 125 درصد و پروتئین 2 درصد موجود است.
سایر ترکیبات مغذی زیتون
- اولئوروپین: این ماده یک آنتی اکسیدان است و در زیتون نارس به مقدار بالایی وجود دارد.
- هیدروکسی تیروزول: اولئوروپین در طی فرآیند رسیدن زیتون به هیدروکسی تیروزول تبدیل می شود که این ماده نیز آنتی اکسیدان است.
- تیروزول: یکی از فراوان ترین آنتی اکسیدان ها در زیتون رسیده می باشد.
- اسید اولئونالیک: این ماده نیز آنتی اکسیدان است و فایده های بسیاری برای بدن دارد.
- کوئرستین
زیتون و نقش آن در سلامتی
زیتون یک نیروگاه تغذیه است. اگرچه آنها بیشتر از چربی تشکیل شده اند، اما این چربی غیراشباع است، نوعی که به دلیل داشتن مزایای سلامتی شناخته شده است. برخی از انواع چربی ها، مانند چربی موجود در زیتون و روغن زیتون، در واقع باعث سلامتی قلب می شوند. به علاوه، زیتون سرشار از مواد مغذی دیگری است که برای شما مفید است، از جمله ویتامین E و آنتی اکسیدان ها (موادی که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کنند).
کمک به بهبود و جلوگیری از پوکی استخوان
تحقیقات نشان داده اند که ترکیب هیدروکسی تیروزول و اولئوروپین در زیتون باعث می شود رسوب کلسیم افزایش یابد و استخوان ها رشد کنند. این فرآیند از پوکی استخواها جلوگیری می کند و خطر ابتلا به آن را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده اند افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می کنند به دلیل وجود زیتون در این رژیم کمتر به پوکی استخوان مبتلا می شوند.
بهبود وضعیت و عملکرد سیستم گوارش
زیتون منبعی غنی از فیبر است. با خوردن زیتون 13 درصد نیازهای روزانه فرد به فیبر برطرف می گردد. فیبر در بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید است و باعث بهبود اجابت مزاج می گردد. فیبر در ایجاد حس سیری نیز به فرد کمک می کند و می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.
بهبود گردش خون در بدن
آهن و مس موجود در زیتون نقش مهمی در تشکیل گلبول های قرمز خون بدن دارند. اگر مس و آهن بدن به خوبی تامین نشود بدن دچار کم خونی می گردد. در حالیکه با خوردن میزان مناسب زیتون این مواد در بدن تامین می شوند و گردش خون بدن بهبود می یابد.
92,840 تومان
کمک به سلامت قلب
زیتون حاوی اسیدهای چرب تک غیر اشباع به نام اولئیک اسید است. این ماده نقش مهمی در سلامت قلب و جلوگیری از بروز بیماری های قلبی دارد. اولئیک اسید در کاهش فشار خون موثر است و همین مسئله در کنترل بیماری های قلبی به بدن کمک می کند.
در زیتون ترکیبات فنولی مانند هیدروکسی تیروزول نیز مانند یک ضد انعقاد عمل می کند و از بروز لخته های خونی جلوگیری می نماید. ترکیبات فنولی در کاهش تنش رگ های خونی نیز مفیدند و باعث اتساع عروق خونی می گردد. این فرآیند گردش خون در بدن و اکسیژن رسانی به اندام ها را بهبود می بخشد.
جلوگیری از ابتلا به سرطان
ماده آنتوسیانین که در زیتون وجود دارد خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و در پیشگیری از ابتلا به سرطان مفید است. خواص آنتی اکسیدانی این ماده از عملکرد مخرب رادیکال های آزاد بر سلول های بدن جلوگیری می کند و در پیشگیری از سرطان به بدن یاری می رساند. اولئیک اسید و هیدروکسی تیروزول زیتون نیز می توانند چرخه زندگی سلول های سرطانی در سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و سرطان معده را بر هم زنند.
کاهش دهنده التهاب
ترکیبات زیتون دارای خواص ضد التهاب نیز می باشند و به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. کاهش التهاب در ماهیچه ها، مفاصل، تاندون ها و به طور کلی اندام های بدن می تواند با خوردن زیتون امکان پذیر باشد. زیتون در کاهش دردهای آرتریت، نقرس و روماتیسم نیز موثر می باشد.
به مدیریت سطح قند خون کمک می کند
افرادی که از رژیمهای غذایی سرشار از چربی تک غیراشباع استفاده میکنند، مانند نوع موجود در زیتون، کنترل بهتری در قند خون دارند. یک مطالعه روی موش ها، اثرات اسید اولئیک (چربی موجود در زیتون) را در برابر پالمیتات، یک چربی اشباع شده موجود در روغن نخل و کره، مقایسه کرد. پالمیتات در مقایسه با اسید اولئیک با مقاومت به انسولین ارتباط بیشتری داشت. مقاومت به انسولین با سطح قند خون بالاتر، که پیشآهنگ دیابت است، مرتبط است.
آیا زیتون و روغن زیتون فواید سلامتی یکسانی دارند؟
زیتون و روغن زیتون خواص مفید بسیاری دارند. هر دو حاوی چربی مفید برای قلب و سایر مواد مغذی مانند ویتامین E و K و همچنین برخی مواد معدنی کلیدی هستند. هر دوی آنها می توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کنند.
زیتون دارای مزایای اضافی فیبر است. آنها همچنین سیر کننده هستند زیرا یک غذای کامل هستند که شما به تنهایی می خورید. در مقابل، روغن زیتون فقط چربی است و شما آن را به مقدار کم به غذا اضافه کرده یا در پخت و پز استفاده می کنید.
چه افرادی باید در خوردن زیتون احتیاط کنند؟
- افراد مبتلا به آلرژی بهتر است زیتون را با احتیاط مصرف کنند. برخی آلرژی ها ممکن است با گرده درخت زیتون مرتبط باشند.
- زنان باردار و شیرده بهتر است در مورد استفاده از زیتون با پزشک خود مشورت کنند. زیرا اسیدهای قوی و ترکیبات آلی موجود در زیتون می توان برای آنها مشکل ساز باشد.
- افراد دارای فشار خون بالا و مبتلا به بیماری های قلبی و عروقی به دلیل سدیم موجود در زیتون باید در مصرف زیتون احتیاط کنند.
نکات پایانی
به خوردن یک مشت زیتون در روز پایبند باشید، این حدود یک چهارم فنجان است و تمام فواید میوه را به شما می دهد. اگر دوست ندارید زیتونها را مستقیم از داخل قوطی یا شیشه بخورید، میتوانید آن را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید مانند سالاد، پیتزا یا حتی صبحانه. اگرچه زیتون ها سالم هستند، اما بهتر است مقدار متوسطی بخورید و یک میان وعده عالی و رضایت بخش را دریافت نمایید.
