اسپاسم های عضلانی (گرفتگی عضلات) به معنی انقباضات دردناک و سفت شدن عضلات هستند. این اسپاسم‌ها شایع، غیرارادی و غیرقابل پیش‌بینی هستند. اگرچه میتوانید اقداماتی برای جلوگیری از اسپاسم عضلانی و درمان آن هنگام حمله انجام دهید، اما این روش‌ها همیشه قابل اعتماد نیستند. ما استفاده از بهترین ویتامین‌ها گرفته تا عادات سبک زندگی سالم، این راهنما را تهیه کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم یک بار برای همیشه از شر گرفتگی عضلات و اسپاسم عضلات خلاص شوید.
اسپاسم عضلانی چیست؟
اسپاسم عضلانی که بیشتر به عنوان گرفتگی عضلات شناخته می‌شود، انقباضات غیرارادی یک یا چند عضله در بدن است. این انقباضات می‌توانند ناگهانی و شدید باشند و برخی افراد نیز ممکن است ناراحتی یا درد را تجربه کنند. اسپاسم‌های عضلانی اغلب در پاها، کف پا، دست‌ها، بازوها، گردن و کمر رخ می‌دهند.
علائم گرفتگی عضلات
علائم اسپاسم یا گرفتگی عضلات عبارتند از:
- انقباض غیرارادی عضلات
- درد عضلانی
- سفت شدن عضلات
- پرش قابل مشاهده یا تیک عضلانی
- دامنه حرکتی محدود
- احساس گرفتگی و ناراحتی در عضلات
اگر اسپاسم‌های عضلانی مکرر یا شدید را تجربه می‌کنید یا علائم نگران کننده دیگری همراه با آنها دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا ارزیابی مناسب و توصیه های پزشکی دریافت کنید. پزشک می تواند به شما در شناسایی علت اصلی کمک کند و بهترین ویتامین‌ها را برای گرفتگی عضلات و اسپاسم توصیه کند.
بهترین مکمل‌ها برای گرفتگی عضلات
نشان داده شده است که ویتامین و مکمل‌های خاص به تسکین گرفتگی و اسپاسم عضلات، به ویژه در صورت کمبود، کمک می‌کنند. در اینجا به تفکیک بهترین مواد مغذی برای سلامت عضلات آورده شده است.
پتاسیم
پتاسیم الکترولیتی است که به تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب کمک می‌کند. سطح پایین پتاسیم با گرفتگی عضلات مرتبط است. غذاهای غنی از پتاسیم شامل موز، پرتقال، اسفناج و سیب زمینی شیرین هستند. با این حال، یک موز فقط حاوی ۴۲۰ میلی‌گرم از ۴۷۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مورد نیاز روزانه شماست، بنابراین توصیه می‌کنم برای غلبه بر کمبودهای شدید، روزانه یک مکمل پتاسیم مصرف کنید.
منیزیم و گرفتگی عضلات
منیزیم مسئول انتقال عصبی و عضلانی مناسب و انقباض عضلات است. نزدیک به 90 درصد از جمعیت دچار کمبود این ماده مغذی هستند. غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ دار منابع خوبی از منیزیم هستند، اما ممکن است برای کمبودهای قابل توجه به مکمل‌ها نیاز باشد. همه مکمل‌های منیزیم از نظر فراهمی زیستی به طور یکسان تولید نمی‌شوند. من منیزیم را طوری فرموله کردم که حداکثر جذب را در هنگام درمان کمبود منیزیم داشته باشد..
526,500 تومان
بهترین زمان مصرف منیزیم
شب قبل از خواب: بسیاری از متخصصان مصرف منیزیم را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب توصیه می‌کنند، زیرا منیزیم به آرامش عضلات، کاهش تنش عصبی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. این زمان مصرف برای افرادی که منیزیم را برای بهبود خواب، کاهش استرس و آرامش عضلات استفاده می‌کنند، مناسب تر است.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین B6، ویتامین B12 و ویتامین B1 برای بهبود عملکرد عصب مهم هستند. مکمل‌های B کمپلکس می‌توانند برای تسکین اسپاسم و گرفتگی عضلات مفید باشند. غذاهای سرشار از ویتامین‌های گروه B شامل غلات کامل، گوشت، تخم مرغ و لبنیات هستند. مکمل‌های ویتامین B کمپلکس به ویژه برای بهبود جریان خون و سلامت سلول‌های خونی و حمایت از سلامت کلی عضلات مؤثر هستند.
کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 یک آنتی اکسیدان است که در تولید انرژی سلولی نقش دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های CoQ10 می تواند به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. غذاهایی مانند ماهی، گوشت و غلات کامل نیز می‌توانند CoQ10 را تأمین کنند. کوآنزیم Q10 به طور ویژه برای مبارزه با رادیکال های آزاد و تقویت جریان لنفاوی شما با بیشترین اشکال مواد مغذی زیستی فرموله شده است.
کلسیم
کلسیم برای انقباض عضلات مهم است، و آن را به یکی از بهترین مکمل‌ها برای گرفتگی عضلات تبدیل می‌کند. محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار و غذاهای غنی شده منابع خوبی از کلسیم هستند.
346,500 تومان
ویتامین D و گرفتگی عضلات
ویتامین دی نقش مهمی در عملکرد عضلات و جذب کلسیم دارد. کمبود ویتامین دی می تواند منجر به ضعف عضلات و افزایش خطر گرفتگی عضلات شود. قرار گرفتن در معرض آفتاب و مصرف غذاهایی مانند ماهی های چرب، لبنیات غنی شده و مکمل‌ها می‌توانند به حفظ سطح کافی ویتامین D کمک کنند.
ویتامین E
ویتامین ایی یک آنتی اکسیدان است که به ترمیم سلول‌های آسیب دیده، از جمله سلول‌های عضلانی، کمک می‌کند. این ویتامین از ریکاوری عضلات پشتیبانی می‌کند و می‌تواند به کاهش گرفتگی و اسپاسم نیز کمک کند. غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ سبز سرشار از ویتامین E هستند.
ویتامین K2
ویتامین کا2 به سلامت استخوان کمک می‌کند و برخی تحقیقات نشان می‌دهد که به گرفتگی عضلات شبانه نیز کمک خواهد کرد. پنیر دام‌های تغذیه شده با علف، گوشت گاو تغذیه شده با علف و زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین K2 هستند.
چه چیزی باعث گرفتگی عضلات و اسپاسم می‌شود؟
چندین عادت سبک زندگی یا شرایط زمینه ای سلامتی وجود دارد که ممکن است باعث گرفتگی مکرر عضلات شود، از جمله:
- ورزش بیش از حد.
- کم آبی بدن، به ویژه هنگامی که سطح الکترولیت شما نامتعادل است.
- عدم کشش کافی قبل یا بعد از فعالیت بدنی.
- استرس مزمن که می‌تواند به طور کلی باعث ضعف عضلات نیز شود.
- مشکلات عصبی که باعث انقباض عضلات مرتبط با آسیب‌ها، التهاب یا کمبود ویتامین و مواد معدنی (مانند پتاسیم، ویتامین D یا ویتامین‌های گروه B) می‌شوند.
- بارداری تقریباً 50٪ از زنان باردار حس گرفتگی عضلات را تجربه می‌کنند.
- شرایط پزشکی مانند دیستروفی عضلانی، مولتیپل اسکلروزیس (MS)، بیماری‌های عصبی و اختلالات متابولیک مانند دیابت (معمولاً گردش خون ضعیف در این شرایط، عضلات را از اکسیژن و مواد مغذی محروم می کند و منجر به اسپاسم می‌شود)
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات چه کارهایی باید انجام داد؟
علاوه بر ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی، میتوانید چندین تغییر در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا از اسپاسم عضلات جلوگیری کنید. این راهکارها می‌توانند به شما در حفظ سلامت عضلات و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کنند:
- قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید: حرکات کششی منظم را در برنامه ورزشی روزانه خود بگنجانید تا انعطاف پذیری را حفظ کرده و تنش عضلانی را کاهش دهید.
- هیدراته بمانید: در طول روز آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود. اضافه کردن مکمل الکترولیت به آب مصرفی خود را در نظر بگیرید.
- ماساژ بگیرید: ماساژ منظم می‌تواند به تسکین تنش عضلانی انباشته شده کمک کند و خطر اسپاسم را کاهش دهد.
- سطح استرس خود را مدیریت کنید: تمرینات روزانه ذهنی و تنفسی، مدیتیشن یا یوگا می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
نکات پایانی
یافتن تسکین اسپاسم‌های عضلانی فراتر از مصرف مکمل ها است و شامل یک رویکرد کل بدن می‌شود. با ترکیب مکمل‌ها و تغییرات سبک زندگی، میتوانید از درون به بیرون شروع به بهبودی کنید. اگر با اسپاسم‌های عضلانی مداوم دست و پنجه نرم می‌کنید، همکاری با یک پزشک واجد شرایط که می‌تواند یک برنامه عملی منحصر به فرد برای شما تدوین کند، مهم است.
منبع:
