بسیاری از افراد که درگیر ورزش هستند با درد عضلات در هنگام و پس از ورزش آشنا هستند. بسیاری مواقع این درد به دلیل ترشح اسید لاکتیک در عضلات است. اسید لاکتیک ماده ای است که پس از انجام حرکات شدید ورزشی در بدن ترشح می شود. زمانیکه میزان این ماده در بدن بالا رود عضلات دچار درد می شوند. در ادامه با این ماده بیشتر آشنا می شوید.
شما می توانید جهت خرید مکمل های بدنسازی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید .
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک (Lactic acid) محصول جانبی فعالیت شیمیایی بی هوازی سلول ها است. در واقع زمانیکه سلول های بدن، انرژی خود را بدون اکسیژن تولید کنند این ماده ترشح می شود. زمانیکه فردی فعالیت ورزشی سنگینی انجام می دهد بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود از اکسیژن استفاده می کند تا گلوکز را تجزیه نماید، زمانیکه اکسیژن کافی در بدن نباشد اسید لاکتیک تولید می شود و باعث درد و سوزش عضلانی می گردد.
آیا اسید لاکتیک تنها در هنگام ورزش تولید می شود؟
جواب این سوال منفی است. ماهیچه های بدن تنها عضو تولید کننده اسید لاکتیک نیستند و گلبول های قرمز نیز در هنگام تحرک و فعالیت می توانند اسید لاکتیک تولید کنند.
همچنین گونه های مختلفی از باکتری های بدن ما تنفس بی هوازی دارند و می توانند اسید لاکتیک تولید کنند. بسیاری از این باکتری ها در روده ما به سر می برند و در صورت مصرف قند و شیرینی می توانند اسید لاکتیک تولید نمایند. این باکتری ها در دهان نیز وجود دارند و باعث می شوند با اسیدی کردن بزاق دهان، به مینای دندان آسیب برسد.
اسید لاکتیک در برخی مواد غذایی مانند ترشیجات، لبنیات تخمیری مانند ماست، دوغ و کفیر نیز وجود دارد.
درد عضلانی پس از ورزش ناشی از ترشح اسید لاکتیک است؟
نکته بسیار مهم در مورد درد ناشی از اسید لاکتیک این است که ترشح آن باعث سوزش و درد لحظه ای در بدن می شود که در مدت 12 تا 14 ثانیه از بین می رود. اما بدن درد پس از ورزش یا DOMs در بدنسازی با ترشح اسید لاکتیک تفاوت دارد. بدن درد پس از ورزش و در بازه 2 تا 3 روزه مربوط به رشد عضلانی و بازسازی تخریب عضلانی حین ورزش است.
علائم افزایش اسید لاکتیک در بدن
زمانیکه بدن در اثر فعالیت و تحرک زیاد لاکتیکی شود علائم و نشانه های زیر در بدن ظاهر می شود:
- احساس درد و سوزش عضله
- ضعف ناگهانی در عضله ها
- تنگی نفس، تنفس تند و کم عمق
- اسپاسم و گرفتگی عضله ها
- احساس گزگز و مورمور شدن در اندام درگیر
- حالت تهوع
- زردشدن چشم ها یا پوست
برای کاهش دادن درد عضلات در هنگام ورزش چه باید کرد؟
آب کافی بنوشید
لازم است قبل و بعد از ورزش آب کافی بنوشید. نوشیدن آب مزایای بسیاری در بدن دارد:
- مایعات از دست رفته حین تمرین را جبران می کند.
- به مواد غذایی برای تولید انرژی یاری می رساند.
- به بدن برای خلاصی از اسید لاکتیک کمک می کند.
- باعث بهبود درد عضلات می شود.
- باعث حفظ عملکرد بدن در تمامی سطح تمرین می شود.
- از گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند.
بین جلسات تمرین خود فاصله ایجاد کنید
بین جلسات تمرین خود زمانی را برای استراحت عضلات اختصاص دهید. با اینکار عضلات احیا می شوند و بدن زمان کافی برای تخلیه و پاکسازی از اسید لاکتیک خواهد داشت.
تنفس صحیح را تمرین کنید
بر اساس مطالعات نحوه تنفس می تواند سطح تولید اسید لاکتیک را در ورزشکاران کاهش دهد. هوا را از بینی به داخل بدن بفرستید و از دهان خارج نمایید. با همین روش ساده به مرور ظرفیت شش ها افزایش می یابد و کمتر دچار تنگی نفس می شوید.
گرم کردن و سرد کردن بدن را فراموش نکنید
حتما پیش از ورزش و پس از آن تمرینات سرد و گرم کردن بدن را انجام دهید تا جریان خون بدن و انعطاف پذیری آن افزایش یابد و اکسیژن به عضلات بدن برسد.
منیزیم بدن را تامین کنید
منیزیم می تواند از دردها و سوزش های عضلانی جلوگیری کند. با مصرف آن بدن بهتر انرژی تولید می کند و عضلات حین ورزش اکسیژن کافی برای مصرف دارند. مطالعه ای در سال 2006 بر روی 30 ورزشکار مرد نشان داد با مصرف 4 هفته مکمل منیزیم عملکرد تمرینی آنها افزایش و میزان ترشح اسید لاکتیک در آنها کاهش یافت.
ورزش هایی با شدت کم انجام دهید
پیاده روی سریع، دویدن سبک و یوگا می توانند برای افرادی که ورزش شدید برایشان سخت است موارد مناسب تری باشند. می توانید به جای ورزش های شدید از این ورزش ها برای بهبود سلامت بدن استفاده نمایید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- از شایعه های ورزشی چه می دانید؟
- آیا ال تیروزین به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می کند؟
- نکات طلایی در مورد اهمیت ریکاوری در ورزش!
