بی سی ای ای (BCAA) چیست و تاثیر آن بر عضله سازی

در این مقاله در مورد مزایای بی سی ای ای ها در بدنسازی و اینکه چگونه مکمل های اسید آمینه به ویژه در حفظ توده عضلانی و کاهش وزن و چربی بدن مفید هستند، بیشتر بیاموزید.

بی سی ای ای یا bcaa چیست؟

بی سی ای ای (BCAA) مخفف Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینواسیدهای شاخه‌دار است. این نام به دلیل ساختار مولکولی شاخه‌ای این آمینواسیدها انتخاب شده است. BCAA شامل سه آمینواسید ضروری والین (Valine)، لوسین (Leucine) و ایزولوسین (Isoleucine) می‌باشد. این آمینواسیدها جزء آمینواسیدهای ضروری هستند، به این معنی که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شوند.

نقش و فواید BCAA:

1. والین (Valine): این آمینواسید به افزایش سنتز پروتئین و تسریع ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک می‌کند. والین همچنین به تأمین انرژی برای فعالیت‌های ورزشی و کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند.
2. لوسین (Leucine): لوسین یکی از مهم‌ترین آمینواسیدها برای بایوسنتز پروتئین است و تاثیر زیادی در افزایش توده عضلانی دارد. این آمینواسید مسیرهای سیگنال‌دهی مرتبط با سنتز پروتئین را فعال می‌کند و نقش کلیدی در فرآیند عضله‌سازی دارد.
3. ایزولوسین (Isoleucine): ایزولوسین علاوه بر افزایش سنتز پروتئین، به رشد تارچه‌های عضلانی کمک می‌کند. همچنین در تنظیم سطح قند خون و بهبود تحمل بدن به گلوکز نقش دارد.

کاربردهای BCAA:

• عضله‌سازی: BCAA به عنوان یک مکمل محبوب در میان ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
• ریکاوری: این آمینواسیدها می‌توانند به تسریع فرآیند ریکاوری پس از تمرینات شدید کمک کنند.
• کاهش خستگی: مصرف BCAA می‌تواند به کاهش خستگی عضلانی و افزایش انرژی در طول تمرینات کمک کند.
• حفظ عضلات: در دوره‌های کاهش وزن و رژیم‌های غذایی محدود، BCAA می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

منابع غذایی BCAA:

BCAA به طور طبیعی در منابع پروتئینی مانند گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها یافت می‌شود. با این حال، بسیاری از افراد از مکمل‌های BCAA برای تضمین دریافت مقدار کافی از این آمینواسیدهای ضروری استفاده می‌کنند.

در نهایت، مصرف BCAA به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی مناسب می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی کمک کند.

فواید مکمل بی سی ای ای

در حالی که مکمل بی سی ای ای ممکن است برای به دست آوردن ماهیچه های بدون چربی و حجم خشک عضلانی مفید باشد. بی سی ای ای ها به ویژه برای حفظ توده عضلات در حین رژیم غذایی با کمبود کالری مفید هستند. اگرچه رژیم گرفتن باعث می شود شما به اندام ایده آل خود برسید، اما می تواند بخشی از توده عضلانی شما را نیز از بین ببرد.

شما می توانید جهت خرید مکمل بی سی ای ای به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.

چگونه رژیم می تواند باعث کاهش عضله شود

رژیم های غذایی کاتابولیک هستند، به این معنی که به دلایل مختلفی می تواند منجر به تجزیه عضلانی شود. هر چه بدن لاغرتر شود، احتمال از دست دادن ماهیچه های اسکلتی بیشتر می شود زیرا بدن سخت تر و سخت تر تلاش می کند تا ذخایر چربی بدن را حفظ کند.

در انجام این کار، یک واکنش در بدن رخ میدهد و آن این است که بدن برای برآوردن نیازهای انرژی خود به عضله روی می آورد و در این بخش مکمل بی سی ای ای وارد عمل میشود و از این فرایند ممانعت میکند.

معادله اصلی توده عضلانی این است:

وقتی سرعت سنتز برابر با سرعت تجزیه شود، عضله به دست نمی آورید یا از دست نمی دهید. اگر سرعت سنتز بالاتر از سرعت تجزیه باشد، شما رشد عضلانی خواهید داشت. وقتی سرعت تجزیه بیشتر از سرعت سنتز باشد، عضله را از دست می دهید. چگونه بی سی ای ای به شما کمک می کند تا عضلات خود را حفظ کنید؟ در اینجا روش هایی وجود دارد که مکمل بی سی ای ای می تواند به شما کمک کنند هنگام رژیم گرفتن بافت عضلات خود را حفظ کنید.

افزایش سنتز پروتئین

مکمل بی سی ای ای (که اسیدهای آمینه ضروری والین، ایزولوسین و لوسین هستند) سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کنند، سنتز پروتئین فرآیند متابولیکی است که در آن بدن شما سلول های ماهیچه ای جدید می سازد که به آن احجم عضلات نیز می گویند.

کاهش تجزیه پروتئین

افزایش سطح بی سی ای ای نیز با کاهش سرعت تجزیه پروتئین به نفع شما عمل می کند. آنها این کار را با کاهش فعالیت مسیر تجزیه پروتئین انجام می دهند. اگر معادله اصلی خود را برای توده عضلانی بازبینی کنیم، واضح است که افزایش سنتز و کاهش تجزیه معادل افزایش یا حفظ عضله خواهد بود. با این مکمل تمرینات بهتری خواهید داشت.
این مکمل همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین شدیدتری داشته باشید. آمینو اسیدهای شاخه دار برای ورود به مغز با اسید آمینه تریپتوفان ترکیب میشوند، جایی که تریپتوفان می تواند به انتقال دهنده عصبی سروتونین تبدیل شود. در طول ورزش، سطح سروتونین افزایش می‌یابد و می‌تواند باعث شود که شما احساس خستگی بیشتری کنید.
مکمل BCAA مقدار تریپتوفان را که از سد خونی مغزی عبور می کند کاهش می دهد و بنابراین میزان سروتونین تولیدی را کاهش می دهد. و این باعث عدم خستگی عضلات خواهد شد و موجب می شود که شما تمرینی طولانی تر داشته باشید.

بی سی ای ای و پروتئین وی

علیرغم تمام فواید مکمل بی سی ای ای، بسیاری از افراد بدبین هستند که آمینو اسیدهای شاخه دار قیمت بالایی دارند و می توانند آنها را از پروتئین وی دریافت کنند. در حالی که پروتئین های وی کالری و چربی بیشتری دارند پس مناسب دوران رژیم نخواهد بود.

بی سی ای ای موجود در پروتئین وی به اسیدهای آمینه دیگر از طریق پپتید متصل می شود. برای افزایش سطح BCAA در بدن، باید از طریق هضم آزاد شده و سپس جذب جریان خون شود. اگرچه پروتئین پروتئین وی نسبتاً سریع هضم می شود، اما چندین ساعت طول می کشد تا تمام اسیدهای آمینه شکسته شده و در پلاسما جذب شوند.
با این حال، مکمل بی سی ای ای آمینو اسیدهای شاخه دار در فرم مکمل، آزاد هستند، نیازی به هضم ندارند و به سرعت در جریان خون جذب می شوند. آنها سطح اسید آمینه خون را سریعتر و به میزان بسیار بیشتری نسبت به آمینوهای متصل به پپتید در پروتئین ها افزایش می دهند. حتی چند گرم مکمل بی سی ای ای شکل آزاد باعث افزایش سطح BCAA پلاسما به میزان بیش از 30 گرم پروتئین وی می شود.

مکمل بی سی ای ای و سطح گلوکز

آمینو اسیدهای شاخه دار نقش مهمی در تنظیم گلوکز دارند. آنها به طور مداوم از کبد و سایر اندام های داخلی به عضلات اسکلتی آزاد می شوند تا سطح قند خون را حفظ کنند. داشتن مقدار کافی از این اسیدهای آمینه در بدن می تواند به بهبود جذب گلوکز و حساسیت به انسولین در افراد سالم کمک کند.
مکمل بی سی ای ای این آمینو اسیدهای ضروری بخش بزرگی از تولید قند خون در طول تمرین را بر عهده دارند. این مهم است که اگر در حالت ناشتا ورزش می کنید یا در رژیم غذایی با کالری محدود هستید، از مکمل BCAA استفاده کنید.
هنگامی که یک نوشیدنی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین بالا و اسید آمینه در حین و بعد از ورزش مصرف کنید، این می تواند پاسخ انسولین را القا کند. پاسخ انسولین به انتقال آمینوها به سلول ها برای ترمیم آسیب عضلانی و ساخت بافت عضلانی کمک می کند.

مصرف مکمل بی سی ای ای قبل از تمرین

مکمل BCAA نیز باید بخشی ضروری از مکمل های قبل از تمرین شما باشد. از آنجایی که این اسیدهای آمینه کبد و روده را دور می زنند و مستقیماً وارد پلاسمای خون شما می شوند، می توانند به عنوان منبع انرژی فوری در طول تمرینات با شدت بالا مورد استفاده قرار گیرند.

والین و ایزولوسین اسیدهای آمینه گلوکوژنیک هستند، به این معنی که می توانند به گلوکز تبدیل شوند تا به شما انرژی بدهند. این می تواند به شما در مبارزه با خستگی در طول تمرینات ورزشی کمک کند.

استفاده: برای ساخت و حفظ عضلات، ترمیم بافت های اسیب دیده عضلانی و جلوگیری از خستگی عضلات حین تمرینات ورزشی.
زمان مصرف: قبل از تمرین، حین تمرین، بعد از تمرین، در طول روز.
مقدار مصرف: 5-7 گرم در طول روز.

تفاوت بین اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری

اسیدهای آمینه ضروری شامل تمام آمینو اسیدهایی است که بدن نمی تواند بسازد، از جمله BCAA آنها را باید از غذاهای پروتئینی دریافت کنید. 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان و والین. بدن شما می تواند به تنهایی از ویتامین ها و سایر اسیدهای آمینه آمینو اسیدهای غیر ضروری بسازد.
اصطلاح “غیر ضروری” می تواند گمراه کننده باشد زیرا همه اسیدهای آمینه برای متابولیسم مناسب ضروری هستند و برخی اسیدهای آمینه غیر ضروری مانند گلوتامین در هنگام بیماری بسیار ضروری می شوند.
دوز استاندارد ایزولوسین 48-72 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و دوز توصیه شده برای لوسین بین 2-10 گرم است. این معادل مصرف منابع طبیعی پروتئین مانند گوشت و تخم مرغ با نسبت 1-1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. اما به یاد داشته باشید، برای دریافت اثرات فوری آمینو اسیدهای شاخه دار بر سطح BCAA پلاسما، به جای دریافت آن از غذاها، آنها را از مکمل BCAA دریافت کنید.
دوز مصرفی خود را به دقت کنترل کنید. مقادیر بیش از حد مکمل های بی سی ای ای می تواند سیگنال های انسولین را بیش از حد تحریک کند و باعث مقاومت به انسولین شود. مطالعات علمی اثربخشی BCAA را ثابت می کند مطالعات زیادی برای نظارت بر ایمنی و اثربخشی آمینو اسیدهای شاخه دار انجام شده است.

مطالعه ای انجام گرفته در باره مکمل لوسین در طول یک برنامه تمرین مقاومتی باعث افزایش عملکرد قدرتی روی شرکت کنندگان گردید. تیمی از محققان دریافتند که طی یک آزمایش استقامتی طولانی، ورزشکارانی که سطوح بالایی از مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار (شامل والین، لوسین و ایزولوسین) مصرف می‌کردند، احساس خستگی کمتری داشتند.

ورزشکارانی که دارونما مصرف کردند گزارش کردند که احساس خستگی بیشتر و قدرت تمرکز کمتری داشتند. خواه هدف شما عضله سازی باشد یا کاهش وزن، مکمل BCAA (لوسین، ایزولوسین و والین) می تواند از فرآیندهای متابولیکی که باعث ایجاد آن می شود حمایت کند. آنها همچنین به شما کمک میکنند تا تمرینات ورزشی خود را بدونه خستگی در طول تمرین پیش ببرید.

شما می توانید این اسیدهای آمینه را از غذاها دریافت کنید، اما به کندی وارد جریان خون شما خواهند شد ولی مکمل BCAA خیلی سریعتر عضلات خسته شما را ریکاوری میکند و خیلی سریعتر وارد جریان خون شما خواهد شد.

مکمل بی سی ای ای را به برنامه روزانه خود اضافه کنید می توانید آن را قبل، بعد و یا در طول تمرین مصرف کنید. همچنین می توانید این آمینو اسیدها را بین وعده های غذایی میل کنید تا حد امکان در حالت آنابولیک بمانید.