بسیاری از افراد برای داشتن کات بدنسازی وارد این رشته می شود. کات بدنسازی باعث زیبایی عضلات می شود و برای بسیاری از افراد رسیدن به آن آرزویی دور دست است. رسیدن به کات بدنسازی با یک برنامه ورزشی مناسب و رژیم غذایی درست امکان پذیر است. در این مقاله به کات بدنسازی بیشتر می پردازیم.
کات بدنسازی به چه معناست؟
کات بدنسازی یا کات کردن بدن یکی از دوره های بدنسازی می باشد. در این دوره هدف کاهش چربی و حفظ عضلات است. معمولا از این دوره بدنسازها به عنوان بخشی از برنامه تمرینی یا قبل از مسابقات استفاده می کنند. دو فاکتور بسیار مهم برای کات بدنسازی، تمرینات با وزنه و برنامه غذایی مناسب می باشد. وزنه زدن به حفظ عضلات در حین کاهش کالری های دریافتی کمک می کند و تغذیه و استفاده از مکمل ها می تواند در رسیدن به کات بدنسازی موثر باشند. بسیار مهم است رژیم غذایی مناسب را در کنار یک برنامه تمرین به درستی دنبال کنید. همچنین باید به حفظ و ساخت عضلات در این دوره توجه داشته باشید. تمرینات کاردیو نیز در این دوره بسیار مهم هستند که میزان آنها با توجه به نوع بدن، متابولیسم و سطح فعالیت متفاوت باشد. در نتیجه این تلاش ها می توانید به یک اندام عضلانی و تراشیده که عضلاتش نمایان و چشمگیر است برسید.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
چرا مرحله کات بعد از مرحله حجم انجام می شود؟
در بدنسازی دو مرحله اصلی وجود دارد. اولین مرحله دوره حجم است. در این مرحله بدنساز تلاش می کند تا آنجایی که می تواند حجم عضلات را افزایش دهد. مرحله دوم دوره کات بدنسازی است. در این مرحله تلاش بر این است تا چربی های بدن کاهش یابند و به حداقل برسند.
دوره کات نباید همزمان با دوره حجم اتفاق بیفتد. در واقع باید اجازه دهید ابتدا بدن حجم مورد نیاز را به دست آورد و سپس با تمرینات فشرده به آنها شکل و فرم دلخواه داده شود. باید توجه داشت برای هر قسمت از بدن تمرینات خاصی وجود دارد و باید تلاش خود را بر روی قسمتی که می خواهید کات شود قرار دهید.
چگونه دوره کات بدنسازی را انجام دهیم؟
در دوره کات بدنسازی باید به کاهش وزن و چربی بدن توجه ویژه‌ای داشته باشید. رسیدن به این هدف با ایجاد کمبود کالری امکان پذیر است؛ یعنی باید انرژی بیشتری نسبت به دریافت کالری بسوزانید. بنابراین باید بدانید به صورت متوسط هر هفته چند کالری دریافت می‌کنید. شما می توانید هر روز خود را وزن کنید و به صورت هفتگی میانگین آن را به دست آورید.
در مرحله بعد باید کمبود کالری ایجاد کنید. برای کاهش تقریباً ۴۵۰ گرم چربی، به یک کمبود کالری در حدود ۳۵۰۰ کیلو کالری در هفته نیاز دارید. یعنی روزانه باید ۵۰۰ کیلو کالری کمتر مصرف کنید. در اوایل دوره کات به دلیل اینکه چربی بدن بیشتر است کاهش چربی سوزی سرعت بالاتری دارد. به مرور زمان باید این روند را کند کنید تا عضلات کاهش نیابند.
مرحله کات کوتاه تر از مرحله حجم است و معمولاً دو تا چهار ماه بیشتر طول نمی کشد. نکته کلیدی برای کاهش چربی بدن در کنار برنامه غذایی و ورزشی، مدیریت موثر حالت های هورمونی است.
شروع برنامه کات بدنسازی
برای دوره کات حتماً باید برنامه ورزشی خاصی داشته باشید. برنامه کات بدنسازی دو بخش بسیار مهم دارد:
- تمرین هوازی
- تمرین با وزنه
تمرین هوازی
یکی از بخش های ثابت برنامه چربی سوزی، تمرینات هوازی هستند. تردمیل، الپتیکال ، دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگر می توانند در این دوره انجام شود. این تمرینات را باید با توجه به مضرات و فواید آن ها و توصیه مربی خود انتخاب کنید و انجام دهید.
تمرین با وزنه
وزنه زدن نه تنها در عضله سازی تاثیر دارد بلکه باعث چربی سوزی می شود و اثر طولانی تری نسبت به تمرینات کاردیو دارد. یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی سوزی نیز رخ می دهد. در اثر وزنه زدن بدن، چربی سوزی تا ساعت ها ادامه پیدا می کند تفاوتی ندارد شما روی مبل دراز کشیده‌اید یا فعالیت دیگری می کنید.
رژیم غذایی دوره کات بدنسازی
در کنار تمرین ورزشی، رژیم غذایی برای کات بدنسازی بسیار اهمیت دارد. تقریباً هر رژیم غذایی می تواند برای دوره کات مفید باشد به شرط آن که باعث ایجاد کمبود کالری گردد. مصرف برخی غذاها در این دوره اهمیت بیشتری دارند و باعث پیش رفتن راحت تر فرایند می شوند. شما باید موارد زیر را برای رسیدن به کات بدنسازی در برنامه غذایی خود بگنجانید.
پروتئین
پروتئین یکی از درشت مغذی های بسیار کلیدی می باشد. این درشت مغذی به حفظ توده عضلانی بدون چربی در حین کات کردن کمک می کند. همچنین پروتئین به ریکاوری از تمرین کمک می رساند. پروتئین همچنین شما را در مدت طولانی تری سیر نگه می دارد زیرا حذف آن زمان برتر است و به این ترتیب شما می توانید هورمون گرسنگی را مهار کنید. پروتئین را می توانید از مواد زیر دریافت کنید:
- تخم مرغ
- مرغ
- گوشت گوساله و
- ماهی
- مکمل پروتئین
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت تمرینات بدنسازی به حساب می آیند. بسیاری گمان می کنند در دوره کات بدنسازی باید مصرف کربوهیدرات ها کاهش یابد در صورتی که درست نیست. کاهش بیش از حد کربوهیدرات ها می تواند باعث افت شدت تمرینات شود و این مسئله به از دست رفتن عضلات بیانجامد. بنابراین باید کربوهیدرات ها به میزان لازم در برنامه غذایی گنجانده شوند. مواد زیر حاوی کربوهیدرات هستند:
- نان و ماکارونی سبوس دار
- غلات کامل
- میوه ها
- سبزیجات سرشار از فیبر
- جوی دوسر
چربی ها
چربی ها برای بدن بسیار ضروری می باشند و باید به صورت روزانه تامین شوند. بسیاری از فرآیندهای متابولیسم بدن بدون چربی ها متوقف می شوند. چربی ها مسئول تولید هورمون های مهمی همچون تستوسترون می باشند و برای جذب خیلی از ویتامین ها و مواد مغذی به آنها نیاز است. مواد غذایی زیر حاوی چربی های مفید هستند:
- مغزها
- روغن ماهی
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- روغن تخم کتان
- ماهی آواکادو
نکات بسیار مهم برای دوره کات بدنسازی
برای اینکه بهترین نتیجه را از دوره کات بدنسازی بگیرید باید به نکات زیر توجه کنید و آنها را به کار ببندید:
- برای رسیدن به هدف عجله نداشته باشید.
- پیشرفت های خود را یادداشت کنید.
- تمرینات عضله سازی را فراموش نکنید
- برای تمرینات خود برنامه ریزی دقیقی داشته باشید.
- تغذیه سالم و اصولی داشته باشید.
- کالری سوزی روزانه را به حداکثر برسانید.
- مراقب تمرین زدگی باشید.
- در وضعیت بدنی مناسب برنامه کات را شروع کنید.
- دریافتی بالایی از پروتئین و فیبر داشته باشید.
- سعی کنید و عده های خود را داخل منزل بپزید.
- مصرف کافئین را به اعتدال برسانید.
- سعی کنید از آب و نوشیدنی های مجاز بدون قند، الکل و شکر استفاده کنید.
- غذای خود را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید.
- وعده تقلب را با نظر کارشناس تغذیه در برنامه خود بگنجانید. در صورتی که کالری محتوای آن نامحدود نباشد.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- آیا بدنسازی بدون مصرف مکمل ها امکان پذیر است؟
- بدنسازی؛ راهی برای داشتن اندامی متناسب و زیبا
- حجم در بدنسازی، بایدها و نبایدها!
