بسیاری از افراد که تصمیم به دنبال کردن ورزش بدنسازی گرفته اند برایشان سوال است که می توان بدون استفاده از مکمل های بدنسازی این رشته را دنبال کرد یا خیر. می توان گفت انجام بدنسازی بدون مصرف مکمل امکان پذیر است اما با رعایت چند اصل مهم. تغذیه مناسب، تمرین و ریکاوری باید به بهترین شکل انجام شود تا بدون مکمل ها بتوان بدنسازی را به درستی انجام داد. در مقاله امروز به بدنسازی بدون مصرف مکمل بیشتر خواهیم پرداخت.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
چرا بدنسازان از مکمل های بدنسازی استفاده می کنند؟
برای داشتن یک اندام که کاملا متناسب با اصول بدنسازی باشد ورزشکاران با چالش های مختلفی روبرو هستند. حجم عضلات و تقارن آنها برای یک بدنساز بسیار مهم است؛ به طور مثال یک بازو نباید از بازوی دیگر بزرگتر باشد. به علاه درصد کم چربی نیز اهمیت ویژه ای دارد زیرا باعث می شود عضلات بهتر دیده شوند و رگ ها نیز بیشتر نمایان شوند. بنابراین بدنسازان با چالش کاهش درصد چربی بدن و حفظ بیشتر توده عضلانی مواجه هستند.
بدنسازان حرفه ای برای رسیدن به این اهداف در مرحله اول به تمرینات وزنه ای می پردازند و از طرفی مصرف کالری را افزایش می دهند. در این مرحله آنها بر روی افزایش ماهیچه ها تمرکز دارند که به آن حجم گیری گفته می شود. در مرحله بعدی آنها با افزایش سطح فعالیت بدنی و کاهش مصرف کالری، بر روی کاهش دادن درصد چربی بدن تمرکز می کنند که به این مرحله خشک کردن گفته می شود. در این مرحله کار بدنساز سخت تر است زیرا باید آنقدر چربی سوزی را ادامه دهد تا عضلات شکم نمایان شوند.
نقش مکمل ها در این دو مرحله پر رنگ است. آنها در طی این دو مرحله در انجام چالش ها به ورزشکار کمک می کنند. هرچند بسیاری از مکمل ها ممکن است به اندازه ای که نشان می دهند موثر نباشند اما بسیاری مکمل های بدنسازی می توانند روی عضله سازی، چربی سوزی، افزایش انرژی حین تمرین و بازیابی به فرد کمک کنند و به همین دلیل توسط ورزشکاران استفاده می شوند.
آیا بدنسازی بدون مصرف مکمل ها امکانپذیر است؟
از آنجا که شواهد کافی در مورد تاثیر مکمل ها در دسترس نیست بسیاری از افراد تمایلی به مصرف آنها ندارند. یکی از دلایلی که افراد را از مصرف مکمل های بدنسازی منصرف می کند این است که نظارت و تحقیقاتی که روی داروهای پزشکی صورت می گیرد بر روی مکمل های ورزشی انجام نمی شود. در واقع سازمان غذا و داروی آمریکا اعلام کرده است شرکت های تولید کننده این محصولات قبل از ورود محصول به بازار باید آنها را آزمایش کنند اما این کار تنها به عهده آنهاست و در واقع این سازمان محصولات را به صورت مستقیم تحت ارزیابی قرار نمی دهد.
اگر شما هم به بدنسازی بدون مصرف مکمل علاقه دارید نگران مصرف مکمل ها نباید باشید. برای افزایش ماهیچه و سوزاندن چربی، تمرین، تغذیه و بازیابی نقش اصلی را ایفا می کنند.
مکمل های بدنسازی و جایگزین آنها
به جای مکمل ها شما می توانید از برخی مواد دیگر استفاده کنید که در ادامه به چند مورد آن اشاره می شود:
مکمل پیش از تمرین
بدنسازان از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند تا عملکرد بالایی برای انجام تمرین ها داشته باشند. در واقع نقش مکمل های پیش از تمرین تقویت انرژی و افزایش جریان خون در بدن و در طول تمرین است. این مکمل ها در صورت استفاده در کنار مکمل دیگری مانند کراتین می توانند باعث افزایش تاثیر تمرینات شوند.
در بدنسازی بدون مصرف مکمل می توان قهوه را به دلیل داشتن کافئین به جای این مکمل ها استفاده کرد. کافئین در بسیاری از مکمل های قبل از تمرین وجود دارد و تقویت کننده اصلی انرژی می باشد. مطالعه ای در سال 2018 در ژورنال انجمن بین المللی تغذیه ورزشی آمریکا منتشر شد و بیان کرد کافئین نقش مهمی در افزایش قدرت و عملکرد بدن حین تمرینات دارد.
کافئین انرژی و عملکرد فرد و شدت تمرینات را افزایش می دهد و در نتیجه باعث افزایش عضله سازی در بدن می شود.
شما می توانید در بدنسازی بدون مصرف مکمل، قهوه را در برنامه رژیمی خود قرار دهید. مکمل های قبل از تمرین مقدار کافئینی کمتر از یک فنجان قهوه دارند. شما می توانید با نوشیدن یک تا دو فنجان قهوه نیاز بدن را تامین کنید و از مکمل های پیش از تمرین استفاده نکنید.
مکمل کراتین
کراتین نیز از جمله مکمل های محبوب است. از کراتین قبل و برخی مواقع پس از تمرین استفاده می شود. بدن برای انقباض عضلات از کراتین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. کراتین در بدن توسط کبد نیز تولید و به عضلات فرستاده می شود. این کراتین که در بدن ذخیره و استفاده می شود کراتین فسفات است.
مکمل های کراتین موجود در بازار توسط انسان ها ساخته می شوند اما طبیعی هستند. مقاله منتشر شده در سال 2017 نشان می داد که کراتین در افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی بسیار موثر است و این ویژگی می تواند برای بدنسازان بسیار مفید باشد.
خبر خوب این است که شما می توانید کراتین را از مواد غذایی نیز دریافت کنید. شما می توانید از 450 گرم گوشت قرمز خام 2 گرم کراتین دریافت کنید و یا از همین مقدار ماهی قزل آلا حدود 5 گرم کراتین دریافت نمایید؛ همان مقداری که با مصرف مکمل کراتین بدست می آورید. تنها مشکل دریافت کراتین از مواد غذایی طبیعی این است که ممکن است کمی پرهزینه باشد.
مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار
از جمله مکمل های بسیار محبوب آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) هستند که هضم راحتی دارند و با طعم دهنده های مصنوعی و شیرین کننده ها ترکیب می شوند. بدن انسان پروتئین را به آمینو اسیدها تجزیه می کند. در واقع آمینواسیدها سازنده پروتئین می باشند. آمینو اسیدها پس از هضم پروتئین وارد جریان خون می شوند و به ساخت پروتئین های جدید مانند بافت ماهیچه ای کمک می کنند. این روند برای ساخت ماهیچه بسیار مهم است و به همین دلیل این مکمل طرفداران بسیاری را به خود جلب کرده است. در واقع مصرف این مکمل باعث می شود پروسه طولانی هضم پروتئین حذف گردد و آمینو اسیدها مستقیم وارد جریان خون شوند و بازسازی عضلات سرعت بگیرد.
آمینو اسیدهای شاخه دار توسط بدن انسان تولید نمی شوند و باید از طریق مکمل ها یا مواد غذایی تامین شوند. آمینو اسیدهایی مانند ال لوسین، ال والین و ال ایزولوسین از این جمله اند. برخی شرکت های سازنده ادعا می کنند مصرف این مواد در طول تمرین به ساخت عضلات سرعت می بخشد در حالیکه تحقیقات این ادعاها را تایید نمی کنند؛ مطالعه ای در سال 2017 حاکی از این بود که آمینو اسیدهای شاخه دار به ساخت ماهیچه کمک نمی کنند. بنابراین در بدنسازی بدون مصرف مکمل شما می توانید بدون این مکمل ها نیز روند بدنسازی خود را طی کنید و دچار مشکلی نخواهید شد.
مکمل های پروتیئن
افرادی که برای طی کردن مسیر بدنسازی عجله دارند و یا رژیم غذایی پرکالری دارند از مکمل های پروتئین استفاده می کنند. نوشیدن پروتئین از خوردن حجم غذای بیشتر راحت تر است و هضم مایعات نیز برای معده آسان تر می باشد.
مطالعه ای در سال 2018 خبر از این می داد که استفاده از مکمل پروتئین در کنار رژیم غذایی طبیعی می تواند باعث بدست آوردن عضلات بیشتر شود. هرچند باید بدانید اگر بیشتر از 1.62 گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم از بدن خود در روز پروتئین مصرف کنید سود بیشتری نخواهید برد.
در روند بدنسازی بدون مکمل و به خصوص بدون مکمل پروتئین باید مقدارکافی پروتئین در رژیم خود قرار دهید. منابع گیاهی مانند سویا و نخود گزینه های مناسبی برای تامین پروتئین بدن هستند.
چربی سوزها
همانطور که پیشتر اشاره شد چربی سوزی در روند بدنسازی بسیار مهم می باشد. بسیاری از مکمل ها در بازار چربی سوز هستند. برخی از آنها به حدی چربی سوزی قوی دارند که ممنوع اعلام شده اند. جالب است بدانید بسیاری از محصولات چربی سوز در بازار اثری ندارند. در واقع مواد تشکیل دهنده چربی سوزها مورد تایید نیستند و حتی در مورد اثرگذاری آنها شبهاتی وجود دارد. بنابراین برای بدنسازی بدون مصرف مکمل چندان نگران استفاده از چربی سوزها نباشد و به تمرینات مناسب خود اکتفا کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- آشنایی با انواع مکمل بدنسازی ایرانی و نقش آنها در بدن!
- کره بادام زمینی را به عنوان مکمل بدنسازی استفاده کنید!
- آیا مکمل بدنسازی جایگزین وعده غذایی است؟
