بسیاری از افراد در سنین بالا تصمیم به بدنسازی و عضله سازی می گیرند. بسیاری معتقدند عضله سازی در سنین بالا می تواند بسیار سخت باشد هر چند این باور اشتباه است. افراد در هر سن و شرایطی می توانند ورزش کنند و عضله بسازند و تنها باید با روش صحیح این کار آشنا باشند. در مقاله امروز به عضله سازی در سنین بالا بیشتر خواهیم پرداخت.
شما می توانید جهت خرید مکمل بدنسازی به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
آیا عضله سازی در سنین بالا سخت است؟
هنوز به طور قطع در مورد کاهش توانایی عضله سازی و حفظ و از دست دادن عضله در سنین بالا پزشکان به نتیجه قطعی نرسیده اند. یکی از دلایل سختی عضله سازی در سنین بالا این است که بدن در این سنین برای فعالیت خود پروتئین بیشتری را به سوخت تبدیل می کند. از دیگر دلایل که باعث چالش برانگیزی عضله سازی در سنین بالا می شود مقاومت آنابولیک است. در این حالت عضلات بدن به مرور توانایی سنتز پروتئین یا ساخت پروتئین را از دست می دهند. ساخت پروتئین به ورزشکار کمک می کند حین ورزش قدرت خود را افزایش دهد. زمانی که این توانایی کاهش یابد ساختن و حفظ توده عضلانی برای ورزشکار بسیار سخت می شود.
به صورت کلی محققان عقیده دارند بسیاری از مسائل مانند التهابات داخلی، بیماری های این سنین و تغییرات هورمونی می تواند باعث سخت تر شدن عضله سازی در سنین بالا شوند.
آیا بدن همواره توانایی عضله سازی دارد؟
عضله سازی در تمام سنین ممکن است اما در سنین بالاتر پتانسیل بدن برای رشد عضلانی کاهش می یابد و شخص دیگر نمی تواند همانند دوره جوانی به عضله سازی بپردازد. این مسئله به این معنا نیست که دوران عضله سازی و ورزش کردن به اتمام رسیده است. بسیاری مواقع یک زن یا مرد میانسال رشد و پیشرفتی بهتر از یک فرد جوان در عضله سازی دارند. پشتکار و تمرین و نظم در این راه می تواند باعث موفقیت شود.
افزایش سن چه تاثیری روی عضله ها دارد؟
همانطور که گفته شد افزایش سن باعث کاهش توده عضلانی بدن می شود. در یک فرد جوان توده عضلانی تا 50 درصد وزن کل بدن می رسد و این میزان در سنین 75 تا 80 سالگی به 25 درصد کاهش می یابد. تغییراتی که با افزایش سن در عضلات رخ می دهد عبارتند از:
- کاهش قدرت عضلانی
- کاهش توده عضلانی (با افزایش توده چربی جایگزین می‌شود)
- تغییر در اندازه و تعداد فیبرهای عضلانی
با افزایش سن در سیستم عصبی نیز تغییراتی رخ می دهد که باعث توانایی انقباضی کمتر و حجم در عضلات می شود. همه این عوامل باعث احساس ضعف، خستگی و کاهش تحمل فشار در افراد مسن می گردد و می تواند بر عضله سازی اثر منفی بگذارد. تحقیقات حاکی از این هستند که بسیاری از مشکلات در دوران پیری ناشی از عدم تحرک و انجام فعالیت بدنی می باشند. فعالیت بدنی می تواند باعث کاهش یا معکوس کردن بیماری های مزمن و ناتوانی شود. بنابراین در این دوران با داشتن برنامه ورزشی و غذایی مناسب می توان از این مشکلات جلوگیری کرد.
روش صحیح عضله سازی در سنین بالا
برای عضله سازی در سنین بالا و انجام تمرینات قدرتی باید از سطح مناسبی آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و چابکی برخوردار باشید. در غیر این صورت این تمرینات می توانند آسیب بسیاری به شما بزنند. سالمندان باید تمرینات قدرتی را به دقت انجام دهند و به مرور فشار تمرینات را بالا ببرند.
عضله سازی در سنین 40 تا 50
برای افراد در این دهه باید به سراغ ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی منظم، پیلاتس ساده یا تمرینات کششی بروید. این ورزش ها نقش مهمی در ورزیدگی بدن و آشنا شدن با تمرینات قدرتی دارند.
عضله سازی در سنین بالاتر از 50
برای شروع هر برنامه ورزشی در این سنین باید در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. به طور مثال شرایطی مانند عدم ورزش در سال های قبل، بیماری های مزمنی مانند آرتریت و …. فرد را نیازمند مشاوره با پزشک، فیزیوتراپیست و فیزیولوژیست می کند. حتی ممکن است نیاز باشد از برخی مکمل ها مانند کلسیم در رژیم روزانه خود بهره ببرید.
در این سنین تمرینات خاص که به صورت مستقیم باعث تقویت قدرت و تحرک شما می شوند برای بهبود در عملکردهای عصبی- عضلانی لازم هستند. استفاده از وزنه های آزاد و تمرینات با وزن بدن زیر نظر مربی توصیه می شود.
تمرینات موثر برای عضله سازی در سنین بالا
تمرینات به صورت کلی زمانی موثر هستند که باعث تقویت همه گروه های عضلانی بدن شوند. برای سالمندان نیز تمرینی مناسب است که قدرتی و مقاومتی باشد و باعث درگیری تمام عضلات بدن شود. تمرینات فانکشنال برای عضلات نگهدارنده (عضلات شکم، عضلات پشت و پا) و مرکزی بدن بسیار مهم می باشند زیرا به حفظ تعادل و تحرک شما یاری می رسانند. اگر این عضلات هنوز آنچنان قدرت لازم را ندارند باید یا یک فیزیوتراپ به شکل تخصصی تمرین کرد. عضله سازی در سنین بالا نیازمند تمرینات درست و دقیق است تا از فشار و آسیب به بدن جلوگیری گردد.
علاوه بر تمرینات فوق تمریناتی مانند اسکات، پرس روی نیمکت یا قایقی نیز باعث بهبود هماهنگی می شود و ایمنی بیشتری را در طول توالی حرکت به شما می دهد. تمرینات کششی نیز بسیار مفید می باشند و باعث انعطاف پذیری رباط ها و عضلات می شوند و تعادل و توانایی فرد را بهبود می بخشد.
توصیه می شود عضله سازی در سنین بالا با تمرینات استقامتی ترکیب شود. شنا، تمرینات مقاومتی و پیاده روی منظم را زیر نظر مربی انجام دهید.
به دلیل این که تمرینات باعث وارد شدن فشار به ماهیچه ها، مفاصل و سیستم عروقی می شوند باید به شکل منظم پزشک را ملاقات کنید به خصوص اگر سابقه بیماری قلبی دارید.
انواع تمرینات و اثر آنها بر بدن سالمندان
تمرینات هر کدام می توانند فوایدی خاص را به بدن سالمندان برسانند. در ادامه با فواید این تمرینات برای بدن آشنا می شوید:
- تمرینات تعادلی و هماهنگی: این تمرینات مانند ورزش تای چی برای کاهش دادن خطر سقوط در سالمندان مناسب هستند.
- تمرینات قدرتی: برای حفظ و رشد توده عضلانی و به تاخیر انداختن فرآیند پوکی استخوان مناسب می باشند.
- تمرین در آب: تمرین در آب و حتی راه رفتن باعث افزایش توده استخوانی و عضلانی می شود.
- ورزش های تحمل وزن: این ورزش ها مانند تمرین با وزن بدن یا دمبل و پیاده روی به حفظ توده استخوانی کمک می کنند.
- تمرینات کششی: این تمرینات در افزایش انعطاف پذیری و قدرت مفاصل بسیار موثر هستند.
نکات مهم تغذیه ای برای عضله سازی در سنین بالا
یکی از نکات بسیار مهم در عضله سازی در سنین بالا توجه به رژیم مناسب است. بدون داشتن یک رژیم مناسب نمی توانید عضله سازی را به درستی هدایت کنید و به نتیجه دلخواه برسید. یکی از مواد مغذی بسیار مهم در مسیر عضله سازی پروتئین ها می باشند. رژیم شما باید غنی از پروتئین باشد تا در سن بالا بتوانید عضله سازی کنید. بهتر است از وعده های غذایی حاوی پروتئین حیوانی مانند ماهی یا گوشت قرمز کم چرب و پروتئین های گیاهی مانند غلات، حبوبات، سویا و آجیل استفاده کنید.
در کنار این پروتئین ها باید از کربوهیدرات های پیچیده نیز استفاده کنید. بدن انسان مواد مغذی و انرژی لازم برای تمرینات قدرتی را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. برای دریافت کربوهیدرات ها بهتر است از غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده کنید که حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند و بدن را تغذیه می کنند. می توانید غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات را در رژیم خود قرار دهید.
نکات بسیار مهم در عضله سازی در سنین بالا
برای اینکه عضله سازی در سنین بالا به بهترین شکل انجام شود نکات زیر را در نظر داشته باشید. این نکات در کنار یک رژیم مناسب می تواند شما را بهتر به نتیجه برساند:
- برای افراد بالای 50 سال حرکاتی مانند پل باسن، اسکوات، شنا سوئدی و لانگز توصیه می شود. این حرکات روی گروه های بزرگتری از عضلات در حالیکه مفاصل را درگیر می کنند انجام می شوند. برای حفظ سلامت مفاصل ابتدا بدون وزنه و سپس با نوارهای مقاومتی تمرین های خود را شروع کنید و بعد به سراغ دمبل بروید. بهتر است تمرین با نوارهای مقاومتی را طولانی تر نمایید.
- پیش از هر جلسه تمرین بدن خود را گرم و پس از آن سرد کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری نمایید و بتوانید در مسیر عضله سازی موفق تر باشید.
- در طول تمرین سعی کنید تکنیک را به درستی اجرا کنید.
- هنگام انجام تمرین به سرعت خود توجه داشته باشید و کنترل خود را حفظ کنید.
- بر روی تنفس صحیح دقت داشته باشید. زمانیکه وزنه را بلند می کنید بازدم و در حال حرکت برگشت دم را انجام دهید.
- به مرور و با قویتر شدن بدن می توانید به تدریج وزن های بیشتر را انتخاب کنید و یا سطح نوار مقاومتی خود را افزایش دهید تا وزش چالش برانگیز باشد.
- بین جلسات تمرین حتما زمانی را برای استراحت در نظر داشته باشید تا بدن زمان کافی برای ترمیم و افزایش حجم داشته باشد.
سخن پایانی
عضله سازی در سنین بالا می تواند ممکن باشد اما باید در کنار یک متخصص انجام شود. وضعیت بدن در سنین بالا می تواند نیازمند دقت بالاتری برای ورزش و عضله سازی باشد. با تغذیه مناسب و انجام تمرینات زیر نظر یک متخصص، عضله سازی در سنین بالا نیز ممکن می باشد. داشتن یک رژیم مناسب و تمرینات خاص و متناسب با بدن شما، می تواند کمک شما در این راه بسیار لذت بخش باشد. ورزش می تواند از بسیاری از مشکلات ناشی از افزایش سن مانند مشکلات عضلات، مفاصل و استخوان ها جلوگیری کند و به همین دلیل توصیه می شود که در سنین بالا به آن توجه کاملی شود.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- بدنسازی 3 روز در هفته؛ رویکردها و نکات مهم در مورد آن
- بدنسازی؛ راهی برای داشتن اندامی متناسب و زیبا
- آشنایی با انواع مکمل بدنسازی ایرانی و نقش آنها در بدن!
