امروزه کاهش وزن و لاغر شدن دغدغه بسیاری از افراد می باشد. کاهش وزن به پایین آمدن وزن بدن گفته می شود که می تواند ارادی و در نتیجه رژیم یا ورزش باشد و یا غیرارادی در نتیجه بیماری رخ دهد. کاهش وزن طی چند مرحله صورت می گیرد. در مقاله امروز به روند کاهش وزن و لاغری اشاره خواهیم کرد و ترفندهایی را برای داشتن یک روند سالم در کاهش وزن را توضیح خواهیم داد.
شما می توانید جهت خرید مکمل غذایی و رژیمی به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
مراحل کاهش وزن یا لاغری
در روند کاهش وزن اتفاقاتی در بدن رخ می دهند که به کاهش وزن می انجامد. این مراحل به شرح زیر است:
مرحله اول؛ کاهش گلیکوژن
گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز است. بدن انسان این ماده را در عضلات و کبد ذخیره می کند. در واقع بدن انسان کربوهیدرات هایی را که مصرف می شود به گلوکز تبدیل می کند و سپس به شکل گلیکوژن در بدن ذخیره می سازد. گلیکوژن سوخت اصلی فعالیت هایی مانند تفکر، ورزش، تمرینات شدید و … است. هر فرد به شکل متوسط 300 الی 400 کالری از گلیکوژن را در کبد و 10 تا 20 هزار کالری را در عضلات و ماهیچه ها ذخیره می کند.
زمانی که بدن انسان دچار کمبود کالری می شود مواد دریافتی را در کبد ذخیره می کند و تنها مقدار بسیاری جزیی از این ذخایر را در ماهیچه ها می سوزاند. همچنین با این کار در روند طبیعی متابولیسم اختلال ایجاد می کند. باید توجه داشت کاهش وزن بدن در اثر کاهش گلیکوزن با کاهش وزن بدن ناشی از کم آبی متفاوت است.
مرحله دوم؛ از دست دادن چربی بدن
در این مرحله کاهش وزن سالم و اصولی رخ می دهد. در این مرحله فرد پیش از خوردن غذا احساس گرسنگی دارد هر چند چندان شدید نمی باشد. فرد انرژی خوبی دارد، خوب می خوابد و کاهش وزن نیز به درستی طی می شود.
مرحله سوم؛ ایست کاهش وزن یا پلاتو
در اوایل رژیم فرد به دلیل از دست دادن چربی و آب میان بافتی سریع وزن کم می کند اما پس از مدتی این روند کند شده و متوقف می شود. به این مرحله پلاتو می گویند.
در این مرحله بدن که معمولا با کمبود کالری مواجه است سوخت و ساز خود را برای حفظ انرژی کاهش می دهد و این عملکرد باعث اختلال در تلاش فرد برای از دست دادن چربی می شود. زمانیکه فرآیند سوخت چربی متوقف شود فرد در تمرینات و ورزش حس خوبی ندارد. نتیجه این عملکرد چندان به نفع روند لاغری نیست بنابراین باید هرچه سریع تر از این مرحله عبور کرد و به مرحله بعدی رسید.
مرحله چهارم؛ بازیابی سوخت و ساز
برای خارج شدن از مرحله پلاتو باید به بدن کمک کرد تا سوخت و ساز خود را دوباره به شرایط عادی باز گرداند. برای اینکار باید دوباره به بدن انرژی برسانید. این کار باعث می شود بدن عملکرد طبیعی خود را از سر گیرد و به روال طبیعی خود باز گردد. باید دانست زمانی که سوخت و ساز خود را بازیابی می کنید بدن دوباره آبرسانی می شود و ذخایر گلیکوژن پر می گردد و ممکن است دوباره افزایش وزن را تجربه کنید.
به طور قطع نمی توان گفت این مرحله باعث افزایش وزن می شود اما باید مراقب بود تا چنین اتفاقی رخ ندهد. شما باید در این مرحله به میزان درستی کالری مصرف کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
چگونه کاهش وزن را به درستی تجربه کنیم؟
برای کاهش وزن و لاغری روش ها و رژیم های متفاوتی وجود دارند اما در کنار رژیم باید به نکاتی دقت کرد که نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری ایفا می کنند. در ادامه با نکات مهمی در روند کاهش وزن آشنا می شوید:
رژیم و ورزش را در کنار هم دنبال کنید
زمانیکه که تصمیم به کاهش وزن گرفته اید باید به تغذیه خود بسیار دقت داشته باشید. باید بدانید چه چیزی در طول روز می خورید و به چه میزان. شما می توانید برای اینکار از برنامه های آنلاین غذایی استفاده کنید و یا تحت نظر متخصص باشید. همچنین بسیار لازم است تا در کنار رژیم به ورزش و فعالیت بدنی اهمیت دهید. باید بدانید که بین کاهش وزن و دفعات پیگیری غذا و ورزش کردن رابطه مثبتی وجود دارد. بنابراین ورزش کردن را در روند کاهش وزن فراموش نکنید.
آگاهانه غذا بخورید
آگاهانه غذا خوردن یعنی شما حتی به مکان غذا خوردن خود نیز توجه کنید. توجه به این مسائل باعث می شود از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید و وزن سالمی را تجربه کنید. امروزه با توجه به زندگی پرمشغله، افراد بیشتر تمایل دارند در پشت میز کار، هنگام تماشای تلویزیون و … غذا بخورند که بسیار اشتباه است. برای آگاهانه غذا خوردن سعی کنید پشت میز بنشینید و به غذا خوردن خود توجه کنید. سعی کنید عواملی را که باعث حواس پرتی می شوند مانند موبایل، تلویزیون و … را از خود دور کنید. در قدم بعدی آهسته و آرام غذا بخورید. اجازه دهید مزه غذا را با جویدن خوب غذا حس کنید. اینکار باعث می شود مغز بتواند سیگنال سیری دریافت کند و زودتر دست از غذا خوردن بکشد. همچنین به نوع غذای خود توجه کنید. از غذاهایی استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و بتوانند شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند.
مصرف شکر و کربوهیدارت را کاهش دهید
شکر و مواد قندی نمی توانند شما را برای مدت های طولانی سیر نگه دارند. بنابراین میزان آنها را در وعده های غذایی به حداقل برسانید.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی نیز حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند و سریع در بدن هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی با ورود به خون هورمون انسولین را تحریک می کند و این مسئله باعث ذخیره چربی اضافی در بافت های بدن می شود و اضافه وزن در پی دارد. بنابراین میزان مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید. می توانید مواد غذایی زیر را جایگزین مواد قندی وکربوهیدرات ها کنید:
- برنج، نان و ماکارونی سبوس دار
- دانه ها، مغزها و میوه ها به جای تنقلات حاوی قند
- نوشیدن اسموتی، آب و شیر به جای آبمیوه
- دمنوش های گیاهی و دم کرده میوه به جای مصرف نوشابه قندی
پروتئین را در وعده صبحانه جا دهید
مواد غذایی حاوی پروتئین باعث تنظیم هورمون اشتها می شوند و به فرد کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشد. این مسئله به دلیل تاثیر پروتئین بر کاهش و افزایش هورمون های مربوط به اشتها، تنظیم کننده قند خون و هضم پروتئین و چربی است.
می توانید برای داشتن پروتئین در صبحانه از مواد غذایی همچون تخم مرغ، کره بادام زمینی، ساردین، جودوسر، فرنی، کینوا و پودینگ دانه چیا استفاده کنید.
از غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید
در روند کاهش ورزن مصرف مواد غذایی حاوی فیبر بسیار مهم می باشد. مواد غذایی حاوی فیبر برخلاف شکر و نشاسته در روده کوچک هضم نمی شوند و به همین دلیل فیبر می تواند احساس سیری به شما دهد و به کاهش وزن کمک کند.
مواد غذایی زیر حاوی فیبر بالایی هستند:
- میوه ها و سبزیجات
- نخود، لوبیا و حبوبات
- مغزها و دانه ها
- غلات صبحانه سبوس دار، نان سبوس دار، جو و ماکارونی سبوس دار
با تغذیه باکتری های روده را متعادل کنید
در روند کاهش وزن بسیار مهم است تا بتوانید با مصرف مواد غذایی مناسب به تعادل باکتری های روده خود کمک کنید. هر فرد میزان و انواع مختلفی باکتری در روده خود دارد. برخی از آنها می توانند باعث افزایش انرژی دریافتی فرد از غذا شوند و باعث رسوب چربی ها و افزایش وزن در فرد گردند. برخی از غذاها می توانند باعث افزایش باکتری های خوب روده شوند. این غذاها عبارتند از:
- غذاهای تخمیری
غذاهایی مانند ماست، کفیر، سرکه، و کیمچی حاوی مقدار زیادی از پروبیوتیک ها یا باکتری های مفید روده هستند و می توانند به سلامت دستگاه گوارش یاری رسانند.
- غذاهای گیاهی
میوه ها، سبزیجات و غلات باعث جذب بالای فیبر و باکتری های متنوع در روده ها می شوند. بهتر است حدود 75 درصد از وعده غذایی شما را سبزیجات و غذاهای گیاهی شکل دهند.
- غذاهای پری بیوتیک
فیبر حاوی پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به خصوص در ریشه کاسنی، پیاز، مارچوبه، کنگر فرنگی، تره فرنگی، آووکادو، موز و غلات جو موجود است. این مواد در تحریک و رشد برخی از باکتری های خوب روده موثرند و باعث کنترل وزن می شوند.
استرس خود را مدیریت کنید
استرس نقش مهمی در تحریک و ترشح هورمون آدرنالین و کورتیزول در بدن دارد که باعث کاهش اشتها به عنوان واکنشی برای مقابله با استرس می شوند. زمانیکه فرد در طولانی مدت تحت شرایط استرس زا قرار می گیرد سطح کورتیزول بالا می رود و در مدت زمان بیشتری در جریان خون باقی می ماند. این وضعیت باعث افزایش اشتها می شود و پرخوری را در بر دارد. ذخیره چربی در فرد باعث می شود کاهش وزن بی نتیجه بماند و وزن کاهش نیابد. بنابراین بسیار مهم است که با انجام روش های مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن، تای چی یا فعالیت هایی نظیر پیاده روی و باغبانی این مسئله را کنترل کنید.
خواب خوبی داشته باشید
مطالعات حاکی از این هستند که رابطه ای مهم بین خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شبانه روز و افزایش وزن وجود دارد. خواب ناکافی و بی کیفیت می تواند متابولیسم (روند تبدیل کالری به انرژی) را کند کند. زمانیکه متابولیسم بدن کاهش یابد انرژی استفاده نشده به شکل چربی ذخیره می شود. همچنین کم خوابی باعث تولید و ترشح هورمون کورتیزول و انسولین می شود که ذخیره چربی را در پی دارند. بنابراین بسیار مهم است که کیفیت و زمان خواب خود را به میزان متعادلی برسانید تا در کنار سایر مواردی که ذکر شد روند کاهش وزن و لاغری را به درستی طی کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- رژیم لاغری جنرال موتورز؛ مزایا و معایب
- نشانه های مصرف زیاد قند در رژیم روزانه چیست؟
- با فواید رژیم غذایی بدون لبنیات آشنا شوید
- قرص لوپرامید نحوه مصرف، عوارض جانبی و موارد احتیاطی!
