کربوهیدرات نامی بسیار آشناست که همه در مورد آن شنیده ایم. کربوهیدرات در واقع به قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و لبنیات گفته می شود. بسیاری از افراد نظر چندان مثبتی به کربوهیدرات ندارند اما باید دانست که کربوهیدرات یکی از گروه های غذایی پایه و ضروری برای انسان است. کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است و وجود آن برای بدن ضروری می باشد. در مقاله امروز به کربوهیدرات و نقش ضروری آن بیشتر خواهیم پرداخت.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها به دلیل وجود کربن، اکسیژن و هیدروژن در ترکیب شیمیایی خود به این نام خوانده می شوند.کربوهیدرات در کنار پروتئین و چربی ها، 3 منبع غذایی اصلی بدن می باشند. این سه گروه برای بدن ضروری هستند و باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند زیرا بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند. طبق گفته انستیتوی ملی سلامتی امریکا، بزرگسالان باید روزانه 135 گرم کربوهیدرات مصرف کنند. در واقع مصرف کربوهیدرات باید بین 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی فرد باشد.
ساز و کار کربوهیدرات در بدن چیست؟
کربوهیدرات سوخت مورد نیاز سیستم عصبی مرکزی و انرژی مورد نیاز عضله ها را تامین می کند. کربوهیدرات همچنین جلوی استفاده بدن از پروتئین به عنوان سوخت را می گیرد و سیستم متابولیسم چربی را فعال می کند. کربوهیدرات همچنین نقش مهمی در عملکرد مغز دارد و بر روحیه و حافظه نیز تاثیر می گذارد.
چند نوع کربوهیدرات وجود دارد؟
کربوهیدرات به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می شود. به گفته محققان تفاوت این دو به ساختار شیمیایی آنها و سرعت آزاد و جذب شدن قند مرتبط است. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات های ساده بسیار بالاتر و آسان تر از کربوهیدرات های پیچیده است. کربوهیدرات های ساده می توانند به سرعت قند خون را بالا ببرند در حالیکه کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدارتری را تولید می کنند. توصیه می شود در درجه اول از کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی استفاده شود.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو نوع قند مانند فروکتوز (قند موجود در میوه ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستند که به نام مونوساکارید شناخته می شوند. کربوهیدرات هایی که حاوی دو نوع قند از قندهای، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (موجود در آبجو و سبزیجات) هستند با نام دی ساکارید شناخته می شوند.
کربوهیدرات های ساده را می توان در آب نبات و انواع نوشیدنی های شیرین یافت. این خوراکی ها به دلیل اینکه با قند تصفیه و فرآوری شده بدست می آیند فاقد مواد معدنی و فیبر هستند و نه تنها عاری از مواد انرژی زا و مفید هستند بلکه باعث افزایش وزن نیز می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) سه یا بیش از 3 نوع قند دارند. مواد غذایی همچون غذاهای نشاسته ای، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، ذرت، هویج، لوبیا، عدس، سیب زمینی، غلات، حبوبات و نان های سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند.
کربوهیدرات خوب و بد!
کربوهیدرات ها در بسیاری مواد غذایی وجود دارند. به طور مثال شما می توانید کربوهیدرات را در سبزیجات و حتی دونات بیابید هر چند ارزش غذایی سبزیجات و دونات بسیار متفاوت می باشد.
کربوهیدرات های بد
این نوع در انواع شیرینی، غذاهای فرآوری شده، نان سفید، نوشابه ها، برنج سفید و دیگر غذاهایی که از آرد سفید گرفته می شوند، وجود دارد. این غذاها دارای کربوهیدرات ساده هستند و به ندرت ارزش غذایی دارند. این نوع کربوهیدرات ویژگی های زیر را دارد:
- کالری بالا
- فیبر کم
- سدیم بالا
- قند زیاد تصفیه شده
- چربی اشباع شده بالا
- کلسترول و چربی
کربوهیدرات های خوب
این کربوهیدرات ها در واقع کربوهیدرات های پیچیده هستند. مواد غذایی مانند گندم کامل، میوه ها، حبوبات، مغزها، و سبزیجات حاوی کربوهیدرات پیچیده اند که ارزش غذایی بالایی نیز دارند. ویژگی این نوع به شرح زیر است:
- حاوی میزان کالری کم یا متعادل
- دارای مواد مغذی
- دارای میزان بالایی فیبر طبیعی
- حاوی چربی اشباع شده کم
- عاری از قند فرآوری و تصفیه شده
- حاوی میزان کمی از سدیم
- حاوی میزان بسیار کمی کلسترول و چربی ترانس
عدم دریافت کربوهیدرات چه عوارضی دارد؟
دریافت نکردن کربوهیدرات می تواند مشکلات بسیاری را برای بدن ایجاد کند. زمانیکه بدن سوخت کافی را از کربوهیدرات ها دریافت نکند انرژی نیز نخواهد داشت. همچنین بدن بدون دریافت میزان کافی گلوکز، در عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی دچار مشکل می شود و مشکلاتی مانند سرگیجه و ضعف جسمی و روحی ایجاد می شود. این وضعیت به کمبودی به نام هیپوگلیسمی می انجامد.
همچنین بدن بدون دریافت و ذخیره کربوهیدرات، از پروتئین به عنوان سوخت استفاده می کند که این مسئله مشکل ساز خواهد بود. بدن انسان برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد و زمانیکه پروتئین به جای کربوهیدرات سوخت بدن را تامین کند فشار زیادی به کلیه ها وارد می شود و ضایعات مضر به ادرار وارد می شوند.
در نهایت، کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کمبود فیبر در بدن می شود که عوارضی همچون مشکلات هضم در دستگاه گوارش و یبوست را به همراه دارد.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- مس گینر چیست و برای چه افرادی مفید است؟
- با مواد غذایی کند کننده سوخت و ساز بدن آشنا شویم
- از فواید و عوارض سویا بیشتر بدانیم
