در روند بدنسازی بسیاری از افراد پاهای لاغر و متناسبی دارند اما احساس می کنند بالا تنه آنها چندان راضی کننده نیست. این افراد به دنبال روش هایی برای لاغری بالاتنه هستند اما اینکه این کار ممکن است یا نه؟ سوال بسیاری می باشد. در مقاله امروز به لاغری بالاتنه و راهکارهای خواهیم پرداخت که به وسیله آنها می توانید لاغری بالا تنه را تجربه کنید.
چرا بالاتنه چاق می شود؟
علت چاقی بالاتنه و تجمع چربی ها در این ناحیه می‌تواند متفاوت باشد. مهمترین دلیل آن افزایش وزن است. یعنی زمانی که فرد دچار اضافه وزن می شود چربی زیادی در بالاتنه فرد جمع می شود و این ناحیه را چاق نشان می دهد. رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک بدنی و مصرف الکل می توانند در این مسئله نقش داشته باشند.
ژنتیک نیز عامل دیگری است که می تواند در مکان ذخیره چربی بدن نقش مهمی داشته باشد.
جدای از عوامل بالا هورمون ها نیز می توانند تعیین کنند چربی در کجای بدن ذخیره شود. میزان هورمون های بدن مشخص می کند که چه مقدار چربی دارید و این چربی قرار است در کجای بدن تجمع یابد. به طور مثال اختلال در سطح هورمون های استروژن و تیروکسین باعث جمع شدن چربی در قسمت بازو و بالای کمر می شود.
شما می توانید جهت خرید قرص لاغری به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
کدام مواد غذایی برای لاغری بالاتنه مناسب هستند؟
افسانه لاغری موضعی حقیقت ندارد. در واقع برای لاغری بالا تنه، باید کل بدن لاغر شود. بنابراین مواد غذایی مناسب برای لاغری بالاتنه در واقع مواد موثر در کاهش وزن کلی بدن هستند.
در ادامه با تغذیه صحیح که نقش مهمی در لاغری کلی بدن و لاغری بالاتنه دارند آشنا می شوید:
مصرف سه وعده غذایی مناسب
برای لاغری و لاغری بالاتنه باید روزانه سه وعده غذایی با کالری متعادل و کافی را مصرف نمایید. این سه وعده کمک می کنند چربی های نقاط مختلف بدن و بالاتنه آب شوند و وزن کاهش یابد. وعده های غذایی شما باید ترکیبی از پروتئین، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باشد.
مصرف بیشتر فیبر
اگر می خواهید از چربی های سینه، بازوها، پشت کمر، و بالاتنه خلاص شوید باید مصرف فیبر خود را بالا ببرید. مصرف فیبر باعث می شود در مدت طولانی تری سیر بمانید و کمتر هوس مصرف غذاهای ناسالم داشته باشید.
عدم مصرف نوشابه یا شکر
برای لاغری کلی و لاغری بالاتنه باید مصرف شکر و نوشابه را به صورت کلی حذف کنید. زمانی که شکر بیشتری مصرف می کنید بدن نیز انسولین بیشتری تولید می‌کند و چربی بیشتری ذخیره می شود. نوشابه هم باید به صورت کلی حذف شود زیرا نوشابه و حتی رژیمی آن می تواند چربی بالا تنه را افزایش دهد. بهتر است به جای نوشابه و نوشیدنی های پر شکر، از آب و حتی آب گازدار استفاده کنید.
توجه به کالری دریافتی
برای لاغر شدن و همچنین لاغری بالاتنه باید در حالت نقصان کالری قرار بگیرید. شما باید کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید کالری دریافتی خود را ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید و پروتئین را که برای عضله سازی و حفظ آنها نیاز است در رژیم خود قرار دهید.
برای لاغری بالاتنه چه ورزش هایی انجام دهیم؟
بهترین راه برای لاغری بالاتنه و به صورت کلی کاهش وزن بدن ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی می باشد. در ادامه با این ورزش ها آشنا می شوید:
شنا
شنا یکی از ورزش های است که می تواند تمام بدن شما را درگیر کند. شنا بر روی همه عضلات کار می کند و باعث سوزاندن چربی بسیاری می شود. میزان شنا کردن به سلامت بدنی شما بستگی دارد اما می توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه و سه روز در هفته آغاز کنید.
دویدن
شما می توانید سه بار در هفته 20 تا 30 دقیقه بدوید. سرعت دویدن شما مهم نیست و فقط خود دویدن مهم می باشد. دویدن یک تمرین کاردیو با شدت بالاست. بنابراین اگر زانو درد و مشکلات دیگر دارید باید به سراغ تمرین دیگری بروید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری نیز جزو تمرین های هوازی محسوب می شود. شما می توانید هم از دوچرخه ثابت استفاده کنید و هم از دوچرخه در بیرون از منزل. بهتر است سه بار در هفته و به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه رکاب بزنید.
تمرین قدرتی
در کنار تمرینات هوازی بسیار مهم است که تمرینات قدرتی نیز انجام شود. تمرینات قدرتی به تمریناتی گفته می‌شود که با دمبل، دستگاه های بدنسازی یا حتی وزن بدن انجام می شود. این تمرینات کمک می کند چربی بدن کاهش یابد و عضله سازی انجام شود و به این صورت فرد به تناسب و زیبایی اندام برسد. بدون ورزش های قدرتی شما تنها می توانید چربی از دست بدهید اما ممکن است بدن تان فرم زیبایی پیدا نکند. به همین دلیل توصیه می‌شود از یک برنامه اختصاصی استفاده کنید تا هم چربی از دست دهید و هم به اندام خود تناسب ببخشید.
کدام حرکات ورزشی برای لاغری بالاتنه مناسب هستند؟
در ادامه به لیستی از تمرینات اشاره می‌کنیم که برای عضله سازی و لاغری بالاتنه مناسب می باشند. این تمرینات بیشتر مناسب برای رشد عضلات در شانه، سینه، پشت و بازو ها می باشند و بر روی چربی سوزی موضعی ناحیه اثری ندارند، زیرا همانطور که گفتیم کاهش چربی بالا تنه به کاهش چربی کل بدن مرتبط است.
این تمرین ها عبارتند از:
- پرس سرشانه دمبل آرنولدی
- دیپ روی زمین
- جلو بازو دمبل جفت
- شنا بلندکردن دست‌ها
- شنا طرفین
- زیر بغل دمبل خم جفت و تناوبی
لاغری بالاتنه چه مدت زمان می برد؟
همانطور که اشاره شد لاغری و از دست دادن چربی بالا تنه، به چربی کل بدن مرتبط است. این مسئله زمان می برد و شاید چندان آسان نباشد. اگر نقصان کالری را در کنار تمرین با وزنه پیش می برید چربی سوزی و عضله سازی در کنار هم انجام می شود و نتایج مثبتی را مشاهده می کنید.
می توان گفت با رژیم و ورزش در طی ۸ تا ۱۲ هفته فرد می تواند ۴ تا ۶ کیلوگرم لاغر شود. این میزان چربی سوزی می تواند تفاوت بسیاری را در خوش فرمی و لاغری بالاتنه ایجاد کند. بنابراین برای لاغری بالاتنه باید صبور باشید و به چربی سوزی کل بدن توجه کنید. لاغری بالاتنه تنها با کاهش وزن کلی بدن و انجام تمرینات موثر بر چربی سوزی و عضله سازی ممکن می باشد.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- دوره کات در بدنسازی و نکات بسیار مهم در مورد آن
- بدنسازی 3 روز در هفته؛ رویکردها و نکات مهم در مورد آن
- آمپول بدنسازی می تواند برای همیشه شما را بیمار کند!
