انعطاف پذیری بدن و تناسب بدن از لحاظ فیزیکی چیزی بیشتر از توانایی بدن در دویدن و یا دوچرخه سواری به مدت 30 دقیقه است.
تناسب کامل بدنی و انعطاف پذیری بدن به معنای رفتن به باشگاه و انجام ورزشهای لیفتینگ سه بار در هفته است. در واقع، تناسب فیزیکی شامل چند مولفه ضروری است:
- استقامت کاردیو
- مقاومت عضلانی
- استقامت عضلانی
- انعطاف پذیری
در این میان انعطاف پذیری بدن به معنای توانایی حرکت کامل مفاصل است،انعطاف پذیری مولفه ای است که در ورزش در میان تمامی موارد دیگر به طور کامل از آن غفلت شده است. انعطاف پذیری بدن موردی ست که در هر سنی باید بدان توجه داشت.
مفاصل منعطف از بروز درد و حرکت مستقل اندام های بدن جلوگیری به عمل می روند. موارد مختلفی بر میزان انعطاف پذیری بدن اثر می گذارند: کشش و طول عضلات، ساختار مفاصل و سیستم های عصبی.
وراثت نیز بر ساختار مفاصل طول و کشش عضلات و سیستم هی عصبی اثر می گذارد. انعطاف پذیری بدت را می توان با انجام تمرینات مناسب به طور مثبت افزایش داد. انعطاف پذیری بدن بر حرکات روزانه نیز اثر می گذارد.
شما روزانه از خواب بلند می شود، به خرید می روید، خانه را تمیز می کنید. انجام این کارها با بالا رفتن سن دشوار می شود، به همین دلیل فزایش انعطاف پذیری بدن بسیار مهم است.
اما با تمرینات منظم انعطاف پذیری می توانید حرکت مفاصل، حالات بهتر بدنی کاهش درد کمر و خطر پایین آسیب کمک می کنند.
انعطاف پذیری بدن و تمرینات ورزشی!
همانطور که در بالا بدان اشاره کردیم؛ انعطاف پذیری نه تنها در میان عموم نادیده گرفته می شود، بلکه حتی در میان ورزشکاران نیز به خوبی شناخته نشده است. در نتیجه انعطاف پذیری بدن اغلب از تمرینات ورزشی کنار گذاشته می شود.
افزایش انعطاف پذیری بدن در تمرینات هوازی، استفامت و قوای عضلانی را بهبود می بخشد. افزایش دامنه حرکت مولفه ای کلیدی در جلوگیری از صدمات ناشی از حرکت مایع میان مفاصل است.
تمرینات انعطاف پذیری درد را به ویژه در میان ورزشکارانی که با شدت بیشتری ورزش می کنند، کاهش می دهد.این تمرینات در واقع نوعی ریلکسیشن بدنی به شمار می روند که به طور مثبت بر تندرستی ذهنی و جسمی اثر می گذارند.
اگر ماهیچه ها بسیار خشک باشند شاید نتوانید آنها را به خوبی حرکت دهید. همین امر سبب می شود حرکات شما محدود شوند. اما با تمرین مدام کم کم این خشکی از بین می رود و انعطاف پذیری بدن شما افزایش می یابد.
مزیت های انعطاف پذیری!
انعطاف پذیری مزیت های زیادی بر بدن دارد.
- انعطاف پذیری عملکرد روزانه را بهبود می بخشد.
- عملکرد ورزشی را ارتقا می دهد.
- سلامت مفاصل را افزایش می دهد.
- از درد کمر و آسیب جلوگیری به عمل می آورد.
- درد را کاهش می دهد.
- گرفتگی عضلات را تسکین می دهد.
- استرس بدن را از بین می برد (اثرات روحی و جسمی)
- تعادل بدن را بهبود می بخشد.
نکته بسیار مهم این است که تمرینات انعطاف پذیری باید بعد از گرم کردن بدن و ماهیچه ها صورت گیرند. این تمرینات تاثیرات بسیار زیادی بر سلامت بدن دارند.
چگونه انعطاف پذیری بدن را بالا ببریم؟
با انجام برخی از تمرینات می توانید انعطاف پذیری بدن را بالا ببرید. این تمرینات می توانند به عنوان بخشی از تمرینات روزانه شما انجام شوند.
قبل از انجام این تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید. این تمرینات را حداقل 4 بار در هفته به مدت 10 تا 20 دقیقه انجام دهید.
تمرین سگ سر پایین!
تمرین سگ سر پایین یکی از تمریناتی است که بر افزایش انعطاف پذیری بدن نقش بسزایی دارد. این تمرینات بر موارد زیر اثر می گذارد :
- عضلات عقب ران پا؛
- عضلات کفل؛
- دلتوییدها؛
- ماهیچه های سه سر؛
- عصلات جلوی ران پا
این تمرین را چگونه انجام دهیم؟
برای انجام تمرین سگ سر پایین بدین صورت عمل کنید:
چهار دست و پای خود را را روی زمین قرار دهید و باسن شما به طرف بالا باشد. به صورتی که می بینید سر خود ر در میان دستان خود قرار دهید و کف دستان بر روی زمین باشد.
کف پا باید به طور کامل باید بر روی زمین قرار گیرد و از هم فاصله داشته باشد. بر کشش بدن خود تمرکز داشته باشد. در ابتدا که این تمرین را شروع می کنید به مدت یک دقیقه آن را ادامه دهید.
سپس این زمان را به سه تا 5 دقیقه برسانید، در صورتی که خسته شدید کمی استراحت کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.
سلام بر خورشید !
سلام بر خورشید یکی از ورزشهایی است که در یوگا انجام می شود. این تمرین یکی از تمرینات انعطاف پذیری است که انرژی بدن را بالا می برد.
سلام بر خورشید به آهستگی انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و به بالا رفتن قدرت عضلات کمک می کند. این ورزش بر قسمت های زیر اثر می گذارد:
- ستون فقرات
- عضلات شکم
- عضلات پشت ران پا
چگونه این ورزش را انجام دهیم؟
برای انجام ورزش سلام بر خورشید اینگونه عمل کنید.
- ابتدا دستها را به حالت ناماسته رو به روی سینه خود نگاه درید.
- دم را انجام دهید، دستان خود را بالا ببرید و سپس به آرامی به پشت خم کنید.
- با بازدمی که انجام می دهید دستان خود را روی زمین قرار دهید.
- دم و بازدم انجام دهید و پای راست خود را عقب قرار دهید
- دم و بازدم انجام دهید و پای چپ خود را عقب قرار دهید
- سپس به حالت خط کش قرار گیرید
- سپس هشت نقطه از قسمت های اصلی بدن را روی زمین قرار دهید
- به حالت کبری در بیایید
- سپس در پوزیشن شیان یا سگ سر پایین قرار گیرید
- و اینکار را تکرار کنید
اینکار را روزانه 5 تا 10 بار در صبح و بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید.بهتر است اینکار را قبل از خواب انجام ندهید زیرا ورزش پر انرژی است و سبب اختلال خواب می شود.
چرا بدن برخی افراد انعطاف پذیری بیشتری دارد؟
ورزش یکی از گرینه هایی که سالیان سال مطالعات متعدد بر روی آن صورت گرفته است. تمامی مطالعات بر این امر تاکید دارند که ورزش به ارتقای سلامت روحی و جسمی فرد کمک می کند.
ورزش محدود به سن خاصی نیست و تمامی افراد باید ورزش را در زندگی روزمره خود بگنجانند. مطالعات نشان می دهند وقتی عضلات شما درد گرفتند هشداری برای شما هستند که تحرک خود را افزایش دهید.
به طور کلی بدن برای حرکت ساخته شده است نه برای نشستن و بی تحرکی!انعطاف پذیری یکی از مولفه های مهمی در ورزش است که استقامت بدن را بالا می برد.
بسیاری از افراد حتی ورزشکاران حرفه ای تمرینات انعطاف پذیری را نادیده می گیرند. زیرا انجام این تمرینات برای بدنهای ضعیف و آموزش ندیده بسیار دشوار است.
اما با انجام این ورزشها بدن کم کم آماده می شود و عضلات قوی می شوند. گاهی بسیاری از افراد در ورزشهای انعطاف پذیری بهتر عمل می کنند.
اما چرا؟
این امر مشخص است که برخی از افراد نسبت به افراد دیگر بدن منعطف تری دارند. این امر به دو دلیل رخ می دهد:
- ویژگی های ذاتی بدن
- میزان تمرینات فرد
بر خی از مسایل بر میزان انعطاف پذیری بدن اثر می گذارند:
- سن: هر چقدر سن کمتر باشد انعطاف پذیری بدن بالا تر می رود.
- ساختار و اندازه استخوان: هر چقدر قطر استخوان ها بیشتر باشد، میزان انعطاف پذیری استخوان ها کمتر می شود.
- بافتهای مرتبط: میزان کشش تاندونها و رباط ها مولفه ای مهم در میزان انعطاف پذیری به شمار می رود.
- هر چقدر حجم بدن بیشتر باشد میزان انعطاف پذیری آن پایین می آید.
اگر تلاش می کنید تا انگشت پا را بدون خم کردن زانوان لمس کنید، اما نمی توانید این کار را انجام دهید، نگران نباشید. خبر خوب این است که با تمرین می توانید اینکار را انجام دهید.
چگونه انعطاف پذیری بدن را افزایش دهیم؟
مانند تمامی امور دیگر زندگی، اگر در این زمینه تداوم داشته باشید، بدن شما منعطف می شود. اما گاهی انجام این کار دشوار است. زیرا هم این ورزشها با درد همراه هستند و افسانه های زیادی وجود دارند که شما نمی توانید دیگر منعطف باشید.
تمرینات کششی پویا!
با توجه به مواردی که تا به حال گفته شد باید تفاوت میان تمرینات کششی پویا و ثابت را درک کنید!تمرینات کششی پویا همانطور که از اسمش بر می آید حرکاتی پویا را می طلبد.
حرکات مدام ماهیچه ها سبب کشش می شوند اما هدف این نیست. دو هدف در این نوع تمرینات دنبال می شود: گرم کردن بدن و افزایش انعطاف پذیری.
اگر اینکار به درستی انحام شود بدن شما به درستی گرم می شود. در واقع حرکات و تمرینات شما باید فراتر از گرم کردن بدن باشد
کشش ایستا !
تمرینات کششی ایستا بدین صورت هستند که شما در یک حرکت کششی قرار می گیرید تا زمانی که عضلات و بدن شما خسته شود. قبل از انجام این تمرینات باید بدن شما به خوبی گرم شده باشد.
بدن نیاز به توجه دارد، ورزش و تغذیه مناسب سبب می شود بدن سالم بماند. همانطور که تا بدین جا بدان اشاره کردیم افزایش انعطاف پذیری بدن تاثیر چشم گیری بر سلامتی بدن دارد.
برای تهیه بهترین محصولات دارویی، سلامتی و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد:
- معرفی انواع ورزش برای تقویت عضلات ران پا!
- اثرات ویژه ورزش برای بهبود بی خوابی!
- با اشتباهات رایج در ورزشهای هوازی آشنا شوید!
مترجم: سارا رمضانی
