کاهش وزن هدف بسیاری از افراد است، به همین دلیل رژیم های متفاوتی ابداع شده اند تا هر فرد بتواند با توجه به شرایط خود، مناسب ترین رژیم را برای کاهش وزن انتخاب نماید. یکی از رژیم ها که بر کاهش چربی بدن تمرکز دارد رژیم آنابولیک است. در این رژیم تمرکز اصلی بر ساخت عضله و کاهش چربی می باشد. در ادامه با این رژیم و نحوه عملکرد آن بیشتر آشنا خواهید شد.
شما می توانید جهت خرید مکمل غذایی و رژیمی از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
رژیم آنابولیک چیست؟
رژیم آنابولیک توسط پزشکی به نام دکتر “مورو دی پاسکوال” ابداع شده است. این رژیم به دلیل ویژگی خود یعنی تمرکز بر چربی سوزی به شهرت رسیده است. رژیم آنابولیک را نوع دیگری از رژیم های کم کربوهیدرات می دانند که در آن از مواد غذایی کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات به تناوب استفاده می گردد. این رژیم مناسب کسانی است که می خواهند ذخیره چربی بدن خود را پایین نگه دارند و به توده عضلانی خود اضافه نمایند. مبدع این رژیم نام آنابولیک را روی این رژیم قرار داده است زیرا معتقد است چرخه کربوهیدرات می تواند اثرات مشابه استروئیدهای آنابولیک ایجاد کند.
عملکرد رژیم آنابولیک چگونه است؟
در این رژیم کم و زیاد کردن متناوب مصرف کربوهیدرات می تواند باعث شود بدن چربی بیشتری بسوزاند. رژیم آنابولیک به گونه ای طراحی شده تا بدن به جای کربوهیدرات از چربی ها به عنوان سوخت و انرژی استفاده نماید. زمانی که بدن از قندسوزی به چربی سوزی تغییر مسیر دهد آن وقت چربی ها در بدن کاهش می یابند. در این رژیم به دلیل اینکه کربوهیدرات و قند کمتر سوزانده می شود و چربی ها مورد هدف هستند فرد کمتر احساس گرسنگی می کند و پایبندی به رژیم برایش ساده تر می گردد.
رژیم آنابولیک بسیار مناسب ورزشکاران و بدنسازان است. زیرا در بیشتر رژیم ها از پروتئین، چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می شود که همراه با کاهش وزن، ماهیچه ها و عضلات نیز آب می شوند، در صورتیکه در رژیم آنابولیک سوزاندن چربی ها بدون کم کردن عضلات رخ می دهد و از این لحاظ برای ورزشکاران مناسب تر خواهد بود.
این رژیم دریافت کالری محدودی ندارد زیرا بدن به کالری برای ساخت و حفظ ماهیچه نیاز دارد. بنابراین نگرانی بابت دریافت کالری نخواهید داشت.
برنامه رژیم آنابولیک چگونه است؟
رژیم آنابولیک به صورت چند مرحله ای انجام می شود:
مرحله اول؛ تثبیت/ انگیزش
این مرحله در هفته های اول تا چهارم انجام می شود. در این دوره میزان مصرف کالری باید مساوی با 18 برابر وزن بدن بر اساس پوند (برابر با 454 گرم) باشد. این مرحله به این دلیل باید انجام شود که بدن بتواند به مصرف کم کربوهیدرات عادت کند. از این مرحله به عنوان سطح تثبیتی در تمام طول رژیم استفاده می گردد.
مرحله دوم؛ افزایش حجم
در این مرحله هدف رسیدن به وزن مطلوب و مورد نظر است. طول دوره این مرحله مشخص نیست و باید تا زمانی انجام شود که فرد به افزایش وزن مورد نظر خود برسد. اگر قصد کاهش وزن ندارید می توانید این مرحله را تا زمانی که می خواهید به وزن مطلوب برسید ادامه دهید. اما اگر قصد کاهش وزن دارید باید این فاز را تا جایی ادامه دهید که وزنتان 15 درصد بیشتر از وزن ایده آل‌تان شود. این افزایش وزن کمک می کند تا در مرحله بعدی چربی بیشتری بسوزانید.
مرحله سوم؛ کاهش وزن
در این مرحله میزان کالری دریافتی خود را 500 تا 1000 کالری کم می کنید. این مرحله باید تا جایی انجام شود که چربی بدن به زیر 10 درصد برسد.
برنامه غذایی در این دوره به صورت چرخشی است به این معنی که باید در طول هفته غذای کم کربوهیدرات و آخر هفته غذای پرکربوهیدرات بخورید. اینکار از بازگشت به حالت قندسوزی بدن جلوگیری می کند. همچنین خوردن کربوهیدرات بالا در آخر هفته به ورزشکاران کمک می کند سوخت از دست رفته ناشی از ورزش شدید را به بدن بازگردانند.
در رژیم آنابولیک باید از چه مواد غذایی استفاده کرد؟
در برنامه غذایی هفتگی رژیم آنابولیک باید 2300 کالری مصرفی شامل 60 تا 65 درصد چربی، 30 تا 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدرات باشد. نکات زیر را در رژیم خود حتما رعایت کنید:
- در طول هفته غذاهای کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین و چربی بالا بخورید.
- بیش از حد پروتئین مصرف نکنید زیرا در بدن تبدیل به گلوکز می شود و بدن به حالت قندسوز بر می گردد.
- در این رژیم مصرف هر نوع گوشتی حتی گوشت پر چرب مجاز است.
- مصرف چربی اشباع در رژیم آنابولیک مجاز است زیرا حامیان رژیم آنابولیک معتقدند چربی اشباع به تنظیم سطح هورمون تستوسترون که برای ایجاد و حفظ توده عضلانی لازم است، یاری می رساند.
- اگر هدفتان از این رژیم کاهش وزن است باید به ریزترین مواد غذایی حتی چاشنی های غذا نیز دقت داشته باشید زیرا برخی از آن ها دارای کربوهیدرات هستند. می توانید به جای آنها از طعم دهنده های دارای چربی استفاده کنید.
- در این رژیم مصرف شیرین کننده های مصنوعی و نوشابه رژیمی جایز است.
- خوردن سبزیجات نشاسته دار جایز نیست و باید از خوردن سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و هویج خودداری کنید.
آیا رژیم آنابولیک عوارضی دارد؟
این رژیم مناسب بدن سازان و وزنه برداران است و باید در محدوده زمانی مشخصی استفاده شود. در این رژیم دریافت فیبر و ریزمغذی های موجود در سبزی ها، میوه ها و حبوبات محدود می شود. به طوریکه در طول هفته باید مصرف سبزی ها، حبوبات و میوه ها بسیار کم باشد. این مسئله می تواند به کاهش مصرف آنتی اکسیدان های لازم برای مقابله با استرس اکسیداتیوی ناشی از تمرینات، بیانجامد.
همچنین در این رژیم به دلیل عدم مصرف فیبر، باکتری های روده ای ناسالم می توانند رشد کنند و باعث یبوست مزمن شوند.
براساس مطالعات انجام شده روی حیوانات، در رژیم های کتوژنیکی یا کم قند با مصرف کربوهیدرات پایین انسولین عمل نمی کند. بدن برای متابولیسم کربوهیدرات به انسولین نیاز دارد و رژیم های حاوی چربی زیاد می توانند منجر به مقاومت به انسولین و بالا رفتن خطر ابتلای به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سندرم متابولیک شوند.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- هر آنچه باید در مورد رژیم فیبر یا F factor بدانید
- رژیم ایتالیایی، راز خوش اندامی مردم ایتالیایی
- رژیم کانادایی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟
