رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب از لحاظ چربی های مفید است است که می تواند برای کاهش وزن و دیگر شرایط سلامتی موثر باشد، واقعیتی که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است.
رژیم کتو به ویژه برای از دست دادن چربی اضافی بدن، بجای استفاده از قرص لاغری، بدون ایجاد گرسنگی و برای بهبود دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک مفید است.
در رژیم کتو، کربوهیدرات‌ها، که به عنوان سوخت بدن نیز شناخته می‌شوند، کاهش می‌یابند تا بدن برای سوخت، چربی بسوزاند.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند و فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد. هنگامی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند.
این می تواند بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار دهد در این حالت، کبد شما چربی را به مولکول های انرژی کوچکی به نام کتون تبدیل می کند که مغز و سایر اندام ها می توانند از آن برای انرژی استفاده کنند.
رژیم کتو سطح انسولین را کاهش می دهد و این امر می تواند به شما کمک کند که به ذخایر چربی بدن خود برای انرژی دسترسی بیشتری داشته باشید. رژیم کتو ممکن است اثرات مثبت دیگری برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش سطح قند خون.
شما می توانید جهت خرید انواع قرص لاغری به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
اقدامات احتیاطی قبل از شروع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار ایمن است با این حال، دو گروه افراد اغلب نیاز به نظارت پزشکی دارند:
- کسانی که فشار خون بالا دارند
- کسانی که از انسولین استفاده می کنند
برخی از افراد باید به طور کامل از رژیم کتو اجتناب کنند:
- بانوانی که در دوران شیر دهی هستند نباید از رژیم کتو پیروی کنند
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
رژیم کتوژنیک استاندارد: این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی مفید غیر اشباء بالا است به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخه ای: این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و به دنبال آن 2 روز پر کربوهیدرات.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
آیا رژیم های کتوژنیک می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟
رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه رژیم کم چربی برای کاهش وزن موثر باشد.
علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری وزن کم کنید.
پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چربی است افرادی که از رژیم کتو پیروی کردند به طور متوسط 1 کیلو بیشتر از گروهی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کردند، وزن کم کردند.
علاوه بر این، به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطوح تری گلیسیرید نیز منجر می شود. مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، چربی کل از دست دادند.
فواید رژیم کتو برای سلامتی چیست؟
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع مفید است. رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود روند بیماری های قلبی و عروقی، کاهش چربی خون، کاهش سطح کلسترول بد LDL، فشار خون و قند خون کمک می کند.
سرطان
این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
بیماری آلزایمر
رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
صرع
تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
بیماری پارکینسون
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی کتو به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک
رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
غذاهایی که حین رژیم باید از خوردن آن اجتناب کنید
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد در این رژیم باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
غلات یا نشاسته: محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
میوه: همه میوه ها، به جز بخش های کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، ماش و غیره.
سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس باربیکیو، خردل، سس کچاپ و غیره.
چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط.
غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره.
مواد غذایی که باید در رژیم خود جای دهید
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا و تن
- تخم مرغ: تخم مرغ کاملا ارگانیک یا امگا 3
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، خامه ای یا موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: روغن زیتون و روغن آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و غیره.
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.
میان وعده های کتوژنیک سالم
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید رژیم کتو آورده شده است:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز
- اسنک بارهای کتو پسند
- 90% شکلات تلخ
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره بادام زمینی و پودر کاکائو
- فلفل دلمه ای و آووکادو
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس با آووکادو
نکات و ترفندهایی برای راحت کردن رژیم کتوژنیک
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید.
با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند. برای صرفه جویی در وقت برای یک هفته خود از قبل برنامه ریزی غذایی داشته باشید و جمعه هر هفته خرید مواد غذایی هفته جاری را تهیه کنید.
بسیاری از وب سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب رژیم کتوژنیک را ارائه می‌دهند که میتوانید از آنها برای منوی غذایی خود استفاده کنید. اگر وقت نکردید تا وعده غذایی خود را آماده کنید یک سری از رستوران ها هستند که غذای کتوژنیک فراهم می کنند می توانید در بعضی از مواقع از آنها استفاده کنید.
هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتوژنیک در نظر گرفت. اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند میتوانید سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات جایگزین کنید.
وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن. می توانید از استیک های کبابی استفاده کنید همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ سفارش دهید.
شما می توانید جهت خرید انواع قرص کاهش اشتها به صورت آنلاین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
چقدر می توان انتظار داشت که با رژیم کتوژنیک وزن کم کرد؟
متأسفانه، پاسخ یکسانی برای این سوال وجود ندارد اکثر افراد در طول هفته اول حدود (1 تا 2 کیلو) وزن کم می کنند برخی افراد حتی بیشتر وزن کم می کنند.
به خاطر داشته باشید که بخش خوبی از این وزن مربوط به وزن آب است پس از دو هفته اول، کاهش وزن اغلب کمی کند می شود در حالی که بسیاری از افراد همچنان به کاهش حدود (0.5 کیلوگرم) وزن در هفته ادامه می دهند، بسیاری دیگر کمتر یا بیشتر از این وزن کم می کنند.
رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که:
اضافه وزن دارند، دیابت دارند، به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند، برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد.
همچنین ممکن است با سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد سازگار نباشد.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطلب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- فواید و عوارض رژیم کتوژنیک در دوران یائسگی
- رژیم لیمویی یا Master Cleanse چیست؟
