آسیب دیدگی می تواند بخش جدایی ناپذیر از ورزش باشد. افرادی که به طور حرفه ای ورزش می کنند و یا گاهی به ورزش می پردازند می توانند همواره در معرض آسیب های ورزشی باشند. یکی از نکات بسیار مهم در درمان آسیب ورزشی علاوه بر اقداماتی مانند فیزیوتراپی، دارودرمانی یا موارد دیگر توجه به تغذیه است. برخی مواد غذایی می توانند به بدن در مقابله با آسیب های ورزشی یاری رسانند. در مطلب امروز با مواد غذایی موثر برای بهبود آسیب های ورزشی آشنا می شوید.
مواد غذایی موثر برای بهبود آسیب های ورزشی
مواد غذایی نقش مهمی در تولید انرژی، متابولیسم، حفظ توده استخوانی و بدون چربی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب دارند. به طور مثال در زمان آسیب دیدگی بدن به انرژی و پروتئین بیشتری برای ترمیم خود نیاز دارد و به همین دلیل باید این ماده به بدن رسانده شود. همچنین بروز التهاب یک تا دو ساعت پس از آسیب دیدگی اتفاق می افتد و مصرف غذاهای ضد التهاب برای بهبود التهاب ضرورت پیدا می کنند. در ادامه با مواد غذایی موثر در بهبود آسیب های ورزشی آشنا می شوید:
پروتئین
پروتئین یکی از مواد غذایی موثر برای بهبود آسیب های ورزشی است. این ماده نقش مهمی در کاهش توده عضلانی دارد و ضرورت آن در زمانیکه بدن به دلیل آسیب نباید حرکت داده شود بیشتر احساس می شود. در دوران آسیب دیدگی از آنجا که سطح فعالیت بدنی کاهش می یابد، غذای کمتری مصرف می شود و پروتئین کمتری به بدن رسانده می شود. این مسئله باعث کاهش سرعت التیام زخم و افزایش التهاب می شود و به همین دلیل مصرف پروتئین بسیار توصیه می شود. بهتر است پروتئین به صورت مساوی در بین وعده های صبحانه، ناهار و شام تقسیم شود و برای دریافت آن از مواد غذایی همچون مرغ، تخم مرغ، ماهی، لبنیات و گوشت قرمز استفاده شود. پروتئین های گیاهی مانند سیر سویا، حبوبات و توفو نیز بسیار موثر می باشند.
شما می توانید جهت خرید پودر پروتئین از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
ویتامین D
ویتامین دی نقش مهمی در حفط سلامت استخوان ها، عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب دارد و به همین دلیل از جمله مواد غذایی موثر برای بهبود آسیب های ورزشی می باشد. از طرفی این ویتامین باعث افزایش قدرت عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی می گردد. برای تامین این ویتامین می توانید از نور خورشید به صورت طبیعی استفاده کنید و یا مواد غذایی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید.
ویتامین C
یکی از ویتامین ها که جزو مواد غذایی موثر برای بهبود آسیب های ورزشی این ویتامین است که در پاکسازی نوتروفیل ها از محل ملتهب شده بسیار موثر است. این ویتامین برای سنتز کلاژن نیز نقش مهمی دارد. از آنجا که سطح این ویتامین هنگام بروز زخم یا جراحت کاهش می یابد باید به تامین آن حتما توجه داشت. این ویتامین را می توانید از مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، توت فرنگی و همچنین مکمل ها دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3
هر ماده غذایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باشد خواص ضدالتهابی دارد و برای بهبود آسیب ورزشی مفید می باشد. در مطالعات حیوانی نشان داده شد اسیدهای چرب امگا 3 بر روی تغییر متابولیسم عضلات و نحوه واکنش آنها اثرگذاری دارند. هر چند باید برای اثبات این موضوع تحقیقات بر روی انسان ها انجام شود.
برای تامین این ماده از سالمون و ساردین، دانه بزرک، دانه چیا، گردو و یا مکمل های آن استفاده نمایید.
زینک
این ماده معدنی از جمله مواد غذایی موثر برای بهبود آسیب های ورزشی می باشد. روی یا زینک در متابولیسم، فرآیندهای آنتی اکسیدانی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی دارد. مطالعات نشان داده اند غلظت سرمی زینک در ورزشکاران در قیاس با افراد عادی کمتر است و بنابراین باید زینک بیشتری مصرف کنند. این ماده می تواند عملکرد جسمی را در افراد سالمند بهبود دهد و با افزایش سن از صدمات ورزشی جلوگیری نماید. برای تامین زینک می توانید از غلات کامل، لبنیات، گوشت قرمز، مرغ و آجیل استفاده نمایید.
کلسیم
این ماده برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار ضروری می باشد. کلسیم با مستحکم کردن استخوان ها احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به همین دلیل از جمله مواد ضروری موثر برای بهبود آسیب های ورزشی است. لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، شیرهای گیاهی غنی شده، آب پرتقال غنی شده، توفو و بادام سرشار از کلسیم هستند.
منیزیم
منیزیم نقش مهمی در بیشتر فرآیندهای بیولوژیکی بدن دارد و به همین دلیل برای پیشگیری و درمان آسیب های ورزشی ضروری می باشد. مطالعات نشان داده اند منیزیم علاوه بر کنترل ریتم قلب، فشار خون، تنظیم قند و بسیاری موارد دیگر بر روی تراکم استخوان ورزشکاران نیز موثر است. برای تامین این ماده مغذی می توانید از مواد غذایی مانند آجیل، دانه ها، لوبیای سیاه، کینوا، ماست، اسفناج و شکلات تلخ استفاده نمایید.
سخن پایانی
برای درمان آسیب ورزشی لازم است در کنار توصیه های درمانی از مواد غذایی موثر در بهبود آسیب های ورزشی حتما استفاده نمود. این مواد غذایی کمک می کنند دوره درمان سریعتر و بهتر در بدن طی شود. در کنار این مواد غذایی لازم است از خواب کافی بهره مند شوید و استرس خود را در این دوران کنترل نمایید تا در کنار درمان پزشکی و فیزیوتراپی هر چه سریعتر به وضعیت ایده آل خود باز گردید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- چرا گاهی عضله سازی و افزایش حجم عضلات متوقف می شود؟
- معرفی بهترین مکملها برای ورزش کراس فیت !
- معرفی انواع مکمل ورزشی برای فوتبالیست ها!
