ویتامین دی یک هورمون ضروری برای کنترل کلسیم خون و استحکام استخوانها و عضلات است. نور خورشید (اشعه UV) بهترین منبع طبیعی ویتامین D است، اما باید بین دریافت کافی آفتاب و خطر ابتلا به سرطان پوست تعادل برقرار کرد. سطح ویتامین D به فصل، نوع پوست و میزان اشعه UV بستگی دارد و فعالیت بدنی در فضای باز به تولید آن کمک میکند. بدن تنها میزان محدودی از ویتامین D را جذب میکند؛ قرار گرفتن بیش از حد در آفتاب فایده‌ای ندارد و فقط خطر سرطان پوست را افزایش میدهد. افرادی که پوست بسیار تیره دارند یا کمتر در معرض آفتاب هستند، بیشتر در معرض کمبود قرار دارند.
چکیده محتوا:
ویتامین دی برای جذب کلسیم و سلامت استخوانها حیاتی است و از سیستم ایمنی و عملکرد عضلات حمایت میکند. منابع اصلی آن نور خورشید (تولید پوستی) و برخی غذاها (مانند ماهی چرب و محصولات غنی‌شده) هستند. گروه‌های خاصی (مانند سالمندان و افراد با پوست تیره) ممکن است به دلیل عدم دریافت کافی نور خورشید یا عوامل دیگر، در معرض کمبود باشند. میزان توصیه شده روزانه ۶۰۰ واحد بینالمللی برای اکثر بزرگسالان است و می‌توان آن را از طریق مکمل نیز تامین کرد. کمبود ویتامین D یک کمبود ویتامین رایج است که باعث ایجاد مشکلاتی در استخوانها و عضلات شما میشود. این کمبود قابل پیشگیری و درمان است.
برای خرید قرص ویتامین سی همین حالا اقدام کنید.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی (که به آن کلسیفرول نیز گفته میشود) یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در چند غذا وجود دارد، به برخی دیگر اضافه میشود و به عنوان مکمل غذایی در دسترس است. همچنین هنگامی که اشعه ماوراء بنفش (UV) از نور خورشید به پوست برخورد میکند و سنتز ویتامین D را تحریک میکند، به صورت درون‌زا تولید میشود.
برای خرید قرص منیزیم همین حالا اقدام کنید.
چرا ویتامین D بسیار مهم است؟
ویتامین D یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن است که بدن شما برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. این ویتامین نقش مهمی در حفظ تعادل کلسیم در خون و استخوانها و همچنین در ساخت و نگهداری استخوانها دارد.
به طور خاص، شما به ویتامین D نیاز دارید تا بدن شما بتواند از کلسیم و فسفر برای ساخت استخوانها و حمایت از بافت‌های سالم استفاده کند.
برای خرید مولتی ویتامین از طریق سایت داروخانه آنلاین اقدام کنید.
با کمبود مزمن و یا شدید ویتامین دی، کاهش جذب کلسیم و فسفر توسط روده‌ها منجر به هیپوکلسمی (سطح پایین کلسیم در خون) میشود. این امر منجر به هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه (غدد پاراتیروئید بیش فعال که سعی در حفظ سطح کلسیم خون در حد طبیعی دارند) میشود.
هیپوکلسمی و هیپرپاراتیروئیدیسم، در صورت شدید بودن، میتوانند علائمی از جمله ضعف و گرفتگی عضلات، خستگی و افسردگی ایجاد کنند.
برای متعادل کردن سطح کلسیم در خون (از طریق هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه)، بدن شما کلسیم را از استخوان‌های شما میگیرد که منجر به تسریع دمینرالیزاسیون استخوان میشود (زمانی که استخوان سریع‌تر از آنچه میتواند دوباره تشکیل شود، تجزیه میشود).
این امر میتواند منجر به استئومالاسی (نرمی استخوان) در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان شود.
نرمی استخوان و پوکی استخوان شما را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار میدهند. راشیتیسم همان نرمی استخوان است، اما فقط کودکان را تحت تأثیر قرار میدهد. از آنجایی که استخوان‌های کودک هنوز در حال رشد هستند، از بین رفتن مواد معدنی باعث خمیدگی یا انحنای استخوانها میشود.
برای خرید قرص زینک همین حالا اقدام کنید.
انواع ویتامین دی (D2 و D3)
ویتامین D2 و D3 دو شکل اصلی ویتامین D هستند. ویتامین D2 در گیاهان و مخمر وجود دارد، در حالی که D3 از منابع حیوانی حاصل میشود. ویتامین دی برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن مانند استخوان، عضلات و سلامت سیستم ایمنی ضروری است. بدن انسان قادر است در پاسخ به قرار گرفتن در معرض آفتاب، ویتامین D تولید کند.
در واقع، دو شکل ویتامین D موجود در غذاها و مکملهای غذایی شامل ارگوکلسیفرول (ویتامین D2) و کوله کلسیفرول (ویتامین D3) است. در حالی که هر دو شکل ویتامین D سطح ویتامین D را در خون شما افزایش میدهند، ویتامین D3 ممکن است آن را بیشتر و برای مدت طولانیتری در مقایسه با D2 افزایش دهد. شکل فعال ویتامین D، 1،25-دی هیدروکسی کوله کلسیفرول (که با نام کلسیتریول نیز شناخته میشود) نامیده میشود و با نسخه پزشک در دسترس است.
شکل دیگری از ویتامین D، 25(OH)D3، در مطالعات مورد استفاده قرار گرفته است و تصور میشود که سه تا پنج برابر قوی‌تر از ویتامین D3 باشد. در حال حاضر، هیچ مکمل غذایی حاوی 25(OH)D3 در دسترس نیست.
نحوه جذب و متابولیسم در بدن
همانگونه که گفته شد، در غذاها و مکملهای غذایی، ویتامین دی دو شکل اصلی دارد، D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله‌کلسیفرول)، که از نظر شیمیایی فقط در ساختارهای زنجیره جانبی خود متفاوت هستند. هر دو شکل به خوبی در روده کوچک جذب میشوند. جذب از طریق انتشار غیرفعال ساده و با مکانیسمی که پروتئین‌های حامل غشای روده را درگیر میکند، رخ میدهد . وجود همزمان چربی در روده، جذب ویتامین D را افزایش میدهد، اما مقداری از ویتامین D حتی بدون چربی غذایی نیز جذب میشود. نه پیری و نه چاقی، جذب ویتامین D از روده را تغییر نمی‌دهند.
برای خرید قرص آهن همین حالا اقدام کنید.
فواید ویتامین دی برای بدن
ویتامین D جذب کلسیم در روده را افزایش میدهد و غلظت کلسیم و فسفات سرم را در حد کافی حفظ میکند تا معدنی شدن طبیعی استخوانها را ممکن سازد و از تتانی هیپوکلسمی (انقباض غیرارادی عضلات که منجر به گرفتگی و اسپاسم میشود) جلوگیری کند. همچنین برای رشد استخوان و بازسازی استخوان توسط استئوبلاست‌ها و استئوکلاست‌ها مورد نیاز است [1-3]. بدون ویتامین D کافی، استخوانها میتوانند نازک، شکننده یا بدشکل شوند. کفایت ویتامین D از راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان جلوگیری میکند. ویتامین D همراه با کلسیم، به محافظت از سالمندان در برابر پوکی استخوان نیز کمک میکند.
ویتامین D نقش‌های دیگری در بدن دارد، از جمله کاهش التهاب و همچنین تعدیل فرآیندهایی مانند رشد سلولی، عملکرد عصبی-عضلانی و ایمنی و متابولیسم گلوکز [1-3]. بسیاری از ژن‌های کدکننده پروتئین‌هایی که تکثیر، تمایز و آپوپتوز سلولی را تنظیم میکنند، تا حدی توسط ویتامین D تعدیل میشوند. بسیاری از بافت‌ها گیرنده‌های ویتامین D دارند و برخی 25(OH)D را به 1,25(OH)2D تبدیل میکنند.
نقش ویتامین دی در سلامت استخوان و دندان
ویتامین D برای سلامت دندان‌ها و استخوانها در انسان ضروری است. این ویتامین به بدن در جذب کلسیم کمک میکند که برای استحکام استخوانها بسیار مهم است و همچنین در حفظ سلامت دندان‌ها نقش دارد. مصرف کافی کلسیم، همراه با ویتامین D، مهم است.
ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سطح کلسیم و فسفات پلاسما در طول رشد عاج دندان دارد و با اتصال به سلول‌های دندانی، از معدنی شدن آن پشتیبانی میکند.
تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری‌ها
تحقیقات نشان میدهد که سطح پایین ویتامین D خطر ابتلا به بیماری‌های خودایمنی، از جمله ام‌اس، آرتریت روماتوئید، دیابت شیرین و بیماری التهابی روده را افزایش میدهد. افراد مبتلا به این بیماری‌ها اغلب سطح ویتامین D پایینی دارند. همچنین بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی، می تواند ویتامین دی نامیده شود!
برای خرید قرص تقویت سیستم ایمنی همین حالا اقدام کنید.
تأثیر ویتامین دی بر سلامت قلب و عروق
کمبود ویتامین D همچنین با چندین عامل خطر قلبی عروقی مانند فشار خون بالا، دیس لیپیدمی و دیابت مرتبط دانسته شده است. برخی مطالعات بالینی نشان داده‌اند که سطح بالای 25(OH)D با پروفایل لیپیدی مطلوب مرتبط است.
ارتباط ویتامین دی با سلامت روان و خلق‌وخو
علائم کمبود ویتامین D شامل خستگی، تغییرات خلقی، افزایش حساسیت به درد، ضعف عضلانی، اختلال شناختی (مانند اختلال حافظه اپیزودیک و اختلال عملکرد اجرایی)، احساس ناامیدی یا غم و اندوه شدید، از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً منبع لذت بودند، می‌باشد. بنابراین با خرید ویتامین دی از بروز این علائم پیشگیری کنید.
سوالات متداول
آیا قرار گرفتن در آفتاب برای تأمین ویتامین دی کافی است؟
در بهار و تابستان، ۲۵ درصد بدن (دستها، صورت، گردن و بازوها) در معرض آفتاب قرار میگیرد و در این فصول، حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب در ظهر، میزان توصیه شده ویتامین D را تولید میکند.
تفاوت بین ویتامین D2 و D3 چیست؟
هر دو ویتامین D2 و D3 پس از مصرف خوراکی، چه از طریق غذا، نوشیدنی یا مکملهای غذایی، به خوبی جذب میشوند. همچنین هر دو میتوانند با موفقیت راشیتیسم را درمان کنند، بیماری که ناشی از کمبود ویتامین D است. با این حال، شواهد نشان میدهد که ویتامین D3 سطح ویتامین D را بالاتر میبرد و در مقایسه با ویتامین D2، آن را برای مدت طولانیتری حفظ میکند. برای اکثر افراد، فرقی نمیکند که کدام نوع ویتامین D را مصرف کنند.
چه دوزی برای بزرگسالان، کودکان، زنان باردار توصیه میشود؟
همه باید در طول پاییز و زمستان مصرف روزانه مکمل ویتامین دی را در نظر بگیرند. افرادی که در معرض خطر بالای عدم دریافت کافی ویتامین D هستند، همه کودکان ۱ تا ۴ ساله و همه نوزادان (مگر اینکه بیش از ۵۰۰ میلیلیتر شیر خشک در روز مصرف کنند) باید در طول سال روزانه مکمل مصرف کنند.
- نوزادان تا ۱۲ ماهگی ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ واحد بینالمللی)
- افراد ۱ تا ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بینالمللی)
- بزرگسالان ۷۱ سال به بالا ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بینالمللی)
- زنان باردار و شیرده ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ واحد بینالمللی)
چه کسانی در معرض کمبود هستند؟
گذشته از شرایط پزشکی که میتواند منجر به کمبود ویتامین D شود، عوامل بیولوژیکی و محیطی که فرد را در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار میدهند عبارتند از:
سن: توانایی پوست شما در ساخت ویتامین D با افزایش سن کاهش مییابد، بنابراین افراد بالای ۶۵ سال به ویژه در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. نوزادان نیز در معرض خطر عدم دریافت کافی ویتامین D هستند. این امر به ویژه در مورد نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه میکنند صادق است، زیرا شیر مادر تنها حاوی مقدار کمی ویتامین D است.
رنگ پوست: ساخت ویتامین D از نور خورشید برای پوست تیره دشوارتر از پوست روشن است، بنابراین افرادی که پوست تیرهتری دارند در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند.
تحرک: افرادی که در خانه هستند یا به ندرت به بیرون میروند (به عنوان مثال، افراد در خانههای سالمندان و سایر مراکز) قادر به استفاده از نور خورشید به عنوان منبع ویتامین D نیستند. بنابراین، آنها در معرض خطر بیشتری برای کمبود ویتامین D هستند.
علائم کمبود ویتامین دی چیست؟
کمبود شدید ویتامین D در کودکان باعث راشیتیسم میشود. علائم راشیتیسم عبارتند از:
- الگوهای رشد نادرست به دلیل خمیدگی یا انحنای استخوانها
- ضعف عضلانی
- درد استخوان
- ناهنجاری در مفاصل
کمبود ویتامین D در بزرگسالان کاملاً مشهود نیست. علائم و نشانهها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- درد استخوان
- ضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلات
- تغییرات خلقی، مانند افسردگی
با این حال، ممکن است هیچ علامت یا نشانهای از کمبود ویتامین D نداشته باشید
آیا مصرف زیاد ویتامین دی خطر دارد؟
تصور میشود ویتامین D در دوزهای معمول عمدتاً بیخطر باشد.
اما مصرف بیش از حد ویتامین دی به شکل مکمل میتواند مضر و حتی کشنده باشد. مصرف بیش از ۴۰۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D در روز ممکن است باعث موارد زیر شود:
- ناراحتی معده و استفراغ
- کاهش وزن و عدم تمایل به غذا خوردن
- ضعف عضلانی
- عدم توانایی تفکر واضح یا سریع
- مشکلات ریتم قلب
- سنگ کلیه و آسیب کلیوی
چه زمانی باید سطح ویتامین دی آزمایش شود؟
پزشکان معمولاً بررسیهای روتین سطح ویتامین D را تجویز نمیکنند، اما اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا عوامل خطر کمبود ویتامین D و/یا علائم آن را دارید، ممکن است لازم باشد سطح ویتامین D شما را بررسی کنند.
آیا باید همزمان با کلسیم مصرف شود؟
از آنجا که ویتامین دی جذب کلسیم را افزایش میدهد و به تبدیل آن به فسفات کلسیم (جزء اصلی استخوانها) کمک میکند، کلسیم و ویتامین D باید با هم مصرف شوند. با این حال، دوز ویتامین D باید مناسب باشد تا جذب و متابولیسم کلسیم به حداکثر برسد.
منبع:
