زینک یا روی یکی از مهم ترین مواد مغذی برای بدن است که بر سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن تاثیرات مثبتی دارد. یکی از مهم ترین راه های دریافت زینک از طریق مواد غذایی می باشد. در این مقاله به مواد غذایی غنی از زینک اشاره خواهیم کرد.
شما می توانید جهت خرید قرص زینک از طریق وب سایت داروخانه آنلاین اقدام نمایید.
روزانه چه مقدار زینک برای بدن لازم است؟
موسسه ملی سلامت امریکا اعلام کرده است که هر فرد باید روزانه 8 تا 11 میلی گرم روی مصرف کند. زنان روزانه به 8 میلی گرم و مردان به 11 میلی گرم روی نیاز ددارند. کودکان میزان کمتری باید دریافت کنند و زنان باردار میزان بیشتری نیاز دارند. بنابراین میزان دقیق دریافتی زینک باید توسط متخصص تغذیه و با توجه به وضعیت بدن شما تعیین شود.
مواد غذایی غنی از زینک
برخی از خوراکی ها و مواد مغذی حاوی مقادیر بالاتری از زینک می باشند. در ادامه با مواد غذایی غنی از زینک آشنا می شوید:
آبزیان صدف دار
صدف یکی از سالم ترین غذاهای دریایی است و از مواد غذایی غنی از زینک می باشد. 6 صدف چروک متوسط می تواند 32 میلی گرم از نیاز بدن به روی را تامین کند؛ چیزی حدود 291 درصد از نیاز روزانه بدن. نوع های دیگر صدف نیز حاوی میزان کمتری روی هستند اما منابع خوبی برای تامین این ماده می باشند.
میگو و خرچنگ نیز برای تامین روی بسیار مفیدند. هر 100 گرم میگو و خرچنگ به ترتیب 14 و 69 درصد نیاز بدن به زینک را تامین می کنند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از مواد غذایی غنی از زینک است. گوشت گاو و گوسفند در هر 100 گرم خام خود حاوی 4.8 میلی گرم روی می باشند و 44 درصد نیاز روزانه بدن به روی را تامین می کند. البته باید توجه داشت نباید در مصرف گوشت قرمز افراط شود و از طرفی از گوشت هایی باید تغذیه کرد که تنها از علف تغذیه می کنند. افراط در مصرف گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را بالا ببرد.
انواع دانه ها
برخی دانه ها انتخاب های مناسب تری برای دریافت روی هستند. به طور مثال 30 گرم شاهدانه می تواند حدود 31 تا 43 درصد نیاز بدن به روی را برطرف کند. دانه های دیگری همچون دانه کدو حلوایی، کدو تنبل و کنجد نیز منبع غنی زینک هستند. از آنجا که دانه ها منبع غنی فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی دیگری نیز هستند، می توانند مکمل غذایی مناسبی در رژیم افراد باشند.
حبوبات
حبوبات از مواد غذایی غنی از زینک می باشند. برخی حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا مقادیر بالایی روی دارند. به طور مثال 100 گرم عدس پخته حدود 12 درصد از نیاز بدن به زینک را تامین کند. باید توجه داشت حبوبات حاوی فیتات نیز می باشند و به دلیل اینکه این ماده از جذب روی جلوگیری می کند شما نمی توانید با مصرف حبوبات به اندازه کافی روی را دریافت کنید. بنابراین اگر گیاهخوار نیستید بهتر است از طریق منابعی مانند لبنیات و گوشت زینک را دریافت نمایید.
آجیل ها
آجیل هایی مانند بادام زمینی، بادام هندی، بادام درختی و مغز کاج از مواد غذایی غنی از زینک می باشند. به طور مثال بادام هندی غنی از زینک است و با مصرف 28 گرم آن 15 درصد نیاز بدن به روی تامین می شود.
غلات کامل
از جمله مواد غذایی غنی از زینک غلاتی مانند گندم، برنج، جو دوسر و کینوآ هستند. هر چند باید توجه داشت این مواد نیز حاوی فیتات هستند و از جذب کامل روی جلوگیری می کنند. به همین دلیل توصیه می شود در کنار آنها از سایر منابع غنی از روی استفاده گردد.
تخم مرغ
تخم مرغ میزان متوسطی از زینک را در ترکیب خود دارد. به طور مثال یک تخم مرغ بزرگ می تواند 5 درصد نیاز بدن به روی را تامین کند. به همین دلیل مصرف تخم مرغ در کنار مواد غذایی دیگر همواره توصیه می شود.
لبنیات
پنیر و شیر غنی از مواد معدنی مانند زینک هستند. حجم بالایی از زینک درون لبنیات، از طریق بدن جذب می شود و به همین دلیل این مواد غذایی منابع مهمی برای دریافت زینک می باشند. به طور مثال 100 گرم پنیر چدار می تواند 28 درصد روی مورد نیاز بدن و یا یک فنجان شیر پرچرب 9 درصد از نیاز بدن به روی را تامین می کنند. لبنیات حاوی مواد مفید دیگری مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین دی هستند و به همین دلیل مصرف آنها بسیار اهمیت دارد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ از نوع 70 تا 85 درصد در هر 100 گرم خود حاوی حدود 3.3 میلی گرم روی است که می تواند 30 درصد نیاز بدن به روی را تامین کند. با اینکه شکلات یکی از مواد غذایی غنی از زینک است اما پرکالری است و بهتر است برخی اوقات به سراغ این ماده بروید.
چند نکته مهم در مصرف مواد غذایی غنی از زینک
- همواره به جذب میزان زینک در بدن توجه داشته باشید زیرا ممکن است شما به اندازه کافی از مواد غذایی حاوی آن استفاده کنید اما تنها نیمی از ماده مغذی جذب بدن شود.
- وجود پروتئین کافی در بدن، جذب زینک را بالا می برد. بنابراین به دریافت پروتئین در بدن توجه داشته باشید.
- برخی مواد معدنی مانند آهن و فیتات جذب زینک را کاهش می دهند بنابراین از مصرف غذاها یا مکمل های حاوی این دو، در یک زمان خودداری کنید.
مجله سلامت داروخانه آنلاین مطالعه مطالب زیر را به شما پیشنهاد می دهد :
- تاثیر زینک بر فشار خون چیست؟
- اثرات زینک بر سلامتی!
- استفاده از مکمل زینک برای کودکان چه فوایدی دارد؟
