ژیم غذایی سالم نقش کلیدی در رشد تمامی انسانها بازی می کند. تمام انسان ها باید برای رشد و نگهداری بدنشان غذا ی سالم میل کنند، اما در هر برهه سنی نیازهای غذایی متفاوتی دارند. به عنوان مثال نوزادان ممکن است هر 4 ساعت یکبار نیاز به تغذیه داشته باشند تا به تدریج رشد کنند و شروع به خوردن غذا های جامد کنند. پیروی از رژیم غذایی سالم نقش بسیار مهمی در آینده نوزادان دارد.
سرانجام کودکان وقتی بزرگ می شوند به یک الگوی غذایی عادی تری ارتقاء پیدا می کنند که شامل سه وعده غذا یی در روز است.کودکان و نوجوانان معمولا از میان وعده ها استفاده می کنند. مصرف میان وعده صرفا به این رده سنی محدود نمی شود زیرا بزرگسالان و سالمندان نیز از میان وعده غذایی استفاده می کنند.
توصیه های لازم در مورد رژیم غذایی سالم و سبک غذا خوردن!
رژیم غذایی سالم به معنای تامین نیازهای بدن در تمامی ساعتهای روز است. روزی سه وعده غذایی سالم میل کنید (صبحانه، ناهار، شام) لازم است بدانید که شام نباید از سایر وعده های غذا یی مفصل تر باشد.
حجم مصرفی غذا باید شامل غذاهای سالم باشد مانند:میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ (خانگی )، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل (با تاکید بر روی آجیل و لوبیا).
برای رژیم غذایی سالم، غذا هایی را انتخاب کنید که چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول، نمک و شکر کمی دارند، برچسب های روی مواد غذا یی را حتما در نظر داشته باشید؛ زیرا اقلام اولیه ای که روی برچسب لیست شده اند شامل عناصری با غلظت بالا هستند.
اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، میان وعده های سالم غذایی در حالت اعتدال بلامانع هستند. این میان وعده ها باید شامل مواردی مانند میوه جات، غلات یا آجیل باشند؛ تا جلوی اشتها را بگیرند و همچنین باعث افزایش وزن بیش از اندازه نشوند.
از نوشابه ها و نوشیدنی های دارای شکر به خاطر کالری بالایشان بپرهیزید نوشیدنی های رژیمی نمی توانند انتخاب غذا یی خوبی باشند چرا که سبب افزایش اشتها و افزایش مصرف مواد غذا یی می شوند.
برای کاهش رفلاکس معده و وزن از مصرف غذای زیاد قبل از خواب بپرهیزید. اگر کسی افسرده و یا عصبانی است، خوردن غذا موقعیت او را تغییر نمی دهد؛ بلکه مشکلات اساسی او را بدتر نیز می کند.
از جایزه دادن به کودکان با اسنک های دارای شکر بپرهیزید؛ اینگونه الگوها غذا یی می توانتد به عنوان یک عادت بد برای تمام عمر تبدیل شوند. از مصرف وعده های غذا یی سنگین در ماه های تابستان بپرهیزید مخصوصا در طول روزهای گرم!
سبک غذایی گیاهخواری یک رژیم غذایی سالم است!
سبک زندگی گیاهخواری برای سلامت و کاهش وزن ترویج داده شده است .گیاهخواران باید زیر نظر پزشک خود باشند تا مطمئن شوند که در این رژیم غذایی سالم بدنشان تمامی ویتامین ها، مواد معدنی و آهن کافی را دریافت می کند.
پختن غذاها (در دمای بالای 165 درجه فارنهایت) بیشتر باکتری ها و پاتوژن ها را نابود می کند اگر شما تصمیم به خوردن غذاهای نپخته مانند میوه و سبزیجات بگیرید آنها باید توسط آب آشامیدنی شسته شوند. از خوردن هر نوع گوشت خام یا نیم پز بپرهیزید.
راهنمایی های غذا یی خاص برای شرایط خاص!
افراد دیابتی نیز مانند تمامی افراد سالم باید از دستورات و رژیم غذایی سالم که در بالا گفته شد پیروی کنند و بر سطح گلوکز خود نظارت داشته باشند.
سعی کنید تا آنجا که می توانید سطح گلوکز خود را در حالت نرمال و متعادل نگه دارید. افراد دارای برنامه های کاری غیرعادی (شیفت شب، دانش آموزان کالج و سربازان) باید به برنامه روتین غذا یی شان شامل صبحانه، ناهار و شام پایبند باشند و از میان وعده های کم استفاده کنند.
رژیم غذایی سالم برای افرادی که در تلاش وزن خود را کاهش دهند اهمیت بیشتری دارد. این افراد باید از غذاهای چرب و دارای شکر بپرهیزند و به طور عمده از سبزیجات، میوه جات و آجیل استفاده کنند آنها باید طور قابل توجهی مصرف گوشت و محصولات لبنیاتی را کاهش دهند و اگر نمی توانند وزنشان و مصرف غذایشان را کنترل کنند یا اگر دیابت دارند و نمی توانند سطح گلوکز خونشان را کنترل کنند هر چه سریعتر با پزشک مشورت نمایند.
سلامت ذهن با پیروی از رژیم غذایی سالم!
زندگی سالم شامل عواملی فراتر از سلامت جسمی و پیروی از رژیم غذایی سالم می شود؛ عواملی مانند سلامت ذهنی و عاطفی در زندگی بسیار مهم هستند. رعایت موارد زیر به سلامت ذهن و جسم و شادزیستن شما کمک می کند.
توصیه ها!
در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم روزانه به مقدار کافی بخوابید. سازمان CDC با توجه به سن افراد توصیه می کند که:
- نوزادان تازه متولد شده تا 2 ماهگی بین 12 الی 18 ساعت نیاز به خواب دارند
- 3الی 11 ماهگی بین 14 الی 15 ساعت نیاز به خواب درند،
- 1 تا 3 سالگی 12 تا 18 ساعت، 3 تا 5 سالگی 11 الی 13 ساعت، 5 تا 10 سال 10 الی 11 ساعت؛
- 10 تا 17 سال 8.5 الی 9.5 ساعت؛
- و افراد 18 سال به بالا بین 7 تا 9 ساعت به خواب احتیاج دارند.
همچنین ورزش کنید و قدم بزنید! غذای جدید ( با توجه به اصول رژیم غذایی سالم) میل کنید! چند تمرین ذهنی انجام دهید (مطالعه کنید، گهگاهی در طول هفته پازل حل کنید)!
برنامه ریزی کنید که مدت زمانی را صرف صحبت کردن با افراد مختلف درباره مسائل مختلف کنید. یاد بگیرید به چیزی که اتفاق می افتد و باب میل شما نیست؛ و یا شما نمی خواهید درگیر آن شوید ” نه ” بگویید. به طور کلی سعی کنید زندگی غذا یی و اجتماعی سلامی داشته باشید!
برای تهیه مکمل های دارویی با کیفیت به کجا مراجعه کنم؟
اگر به دنبال انواع مکمل دارویی مانند عفونت زنان، قرص سردرد، قرص ضد حساسیت، قرص تقویت سیستم ایمنی، قرص قلب و عروق، قرص مغز و اعصاب، قرص مفاصل و استخوان، قرص پوست مو و ناخن، قرص کم خونی، قرص دستگاه گوارش، قرص انرژی زا، مکمل تقویت قوای جنسی، قرص دیابت، قرص سنگ کلیه، قرص کبد، محصولات چشم و قرص گلو درد و سرماخوردگی هستید می توانید به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید. همچنین، در زمان خرید می توانید از مشاوره های رایگان این مرکز بهره مند شوید.
نویسنده: دکتر مریم فیض مکتوبی، پزشک
حوزه فعالیت: پوست و زیبایی
